Impingement i axeln

Smärta vid impingement tilltar vanligtvis successivt och debuterar sällan med akut smärta. Skulle du dock uppleva en akut påtaglig smärta i axeln, försök ändå använda armen så mycket som möjligt under axelhöjd enligt följande övningar.

Dra ihop skulderbladen

Stå eller sitt med neutral svank i ryggen. För axlarna bakåt och skulderbladen snett inåt/neråt så långt du kan. Ibland underlättar det att tänka att det finns en liten apelsin eller liknande emellan skulderbladen som ska pressas ihop. Håll kvar i ytterläget någon sekund, slappna sedan av. Upprepa.

Rulla axlarna

Stå eller sitt med god hållning. Lyft axlarna i en stor rörelse framåt/uppåt, och fortsätt sedan rörelsen neråt/bakåt så att axlarna har rört sig som i en cirkel. Upprepa. Övningen kan med fördel göras både med framåtrullningar och bakåtrullningar. 20 reps x 2

Pendla med axeln

Stå framåtlutad, med den andra handen stöttad mot en stol, bord eller liknande. Låt den påverkade armen bara hänga rakt ner som ett lod. Gör sedan små pendlingar framåt/bakåt i mjuka och kontrollerade rörelser. Du kan gradvis göra större och större rörelser, samt röra armen lite i sidled eller i cirklar.

Vilken typ av rehabiliteringsträning som rekommenderas i denna fas skiljer sig beroende på vad som orsakar smärtan. Det är generellt av stor vikt med lättare regelbunden träning. Det minskar ofta smärtan avsevärt på grund av den ökade cirkulationen. Mer belastande styrketräning för bakre delen av axeln och skuldran för en bättre hållning och påskyndad läkning kan läggas till om smärtan tillåter.

Armhävning mot bord

Stå lätt framåtlutad med armarna stöttade mot ett bord eller liknande. Böj sedan på armarna så att kroppen rörs ner mot bordet, med bibehållen kontroll av ryggraden. Pressa sedan händerna neråt och sträck i armarna för att komma upp igen. Upprepa. Kan göras svårare genom att ha ett lägre stöd, exempelvis en stol eller rakt mot marken.

Raka armdrag med gummiband

Fäst ett gummiband i ett dörrhandtag eller lite högre upp. Håll i gummibandet med raka armar en bit framför kroppen. Dra ihop skulderbladen lite, samtidigt som du för armarna snett neråt mot höften. Armarna bibehålls raka under hela övningen. För armarna strax förbi höften och vänd sedan sakta tillbaka. Upprepa.

Extension / bakåtböjning av bröstryggen

Ställ dig framför en vägg eller dörr i gångstående. Sätt händerna i nacken/bakom huvudet och stötta armbågarna mot väggen. Glid sedan uppåt med armbågarna, samtidigt som du för bröstet närmre väggen. Gå så långt som det känns okej smärtmässigt, och vänd sedan tillbaka. Upprepa.
Viss ökad smärta centralt kring ryggraden är okej under tiden du gör övningen, så länge du upplever dig totalt sett bättre efteråt. Men om smärtan börjar stråla ut i sidan mot revbenen och kanske tom fram mot bröstet så avbryter du.

Här är det viktigt att bibehålla en varierad belastning för axeln. Om besvären uppkommit i samband med träning, var då noga med att korrigera eventuella tekniska brister eller se över träningsupplägg för att undvika överbelastning. För dig som inte är så aktiv, försök att hitta någon rolig regelbunden träning, den bästa träningen/övningen är den som blir av.

Armhävningar mot bord - tyngre

Sätt händerna mot en stol eller lägre bord. Sätt fötterna en bit bakåt så att du står framåtlutad men med en rak linje genom kroppen. Denna kroppsposition bibehålls sedan under hela övningen. Böj i armbågarna så att bröstet närmar sig golvet utan att någon extra rörelse sker. Pressa sedan händerna neråt och sträck i armarna för att komma upp igen. Upprepa.

Stakning

Fäst ett gummiband i brösthöjd eller lite högre. Stå med rak rygg och armarna raka framför dig i startläget. Dra armarna neråt/bakåt samtidigt som du böjer i knäna och fäller överkroppen framåt. Fokus på att aktivera bålen så att ingen extra rörelse sker där. Släpp upp armarna kontrollerat och upprepa.