Extension av ländryggen i stående

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i ländryggen samt öka toleransen för bakåtböjning i ryggraden.

Detta är en rörlighetsövning där ryggen förs bakåt i stående position genom extension i ländryggen. Rörelsen innebär en kontrollerad bakåtböjning av ryggraden där bäcken och ländrygg samverkar. Övningen används i rörlighetsträning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelseomfång och belastningstolerans i ländryggen, till exempel inom MDT/McKenzie-matoden.

Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att tappa balansen eller översträcka i ytterläget. En lätt till måttlig känsla av stramhet i ländryggen är normalt, men rörelsen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Extension av ländryggen i stående

Stå upprätt med fötterna ungefär höftbrett isär.
Placera händerna mot nedre delen av ryggen eller bäckenet som stöd.
För bäckenet lätt framåt och luta överkroppen bakåt genom att böja i ländryggen.
Håll knäna raka utan att låsa dem helt.
Gå till ett kontrollerat ytterläge utan att tappa balansen.
Håll positionen kort och återgå därefter långsamt till startpositionen.
Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo.

Startposition: Person står upprätt med händerna placerade mot nedre delen av ryggen.

Mellanposition: Personen lutar överkroppen bakåt med lätt bakåtböjning i ländryggen.

Slutposition: Överkroppen är bakåtböjd i ytterläge med bibehållen balans och kontroll.

Repetitioner (reps) 5-10

Omgångar (set) 1-2

Träningstillfällen 3-5 gånger om dagen

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-07
Dela

Relaterat till Extension av ländryggen i stående

Extension / bakåtböjning av ländrygg

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Ofta bör den upprepas regelbundet i akutskedet, för att sedan glesas ut. Vid väldigt stora besvär kan det räcka att endast ligga platt på mage […]
Extension av ländrygg – övertryck

Övning

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Detta är en progression på de vanliga magliggande extensionerna. Här läggs ett övertryck till med hjälp av en handduk.
Sidböjning ländrygg

Övning

Detta är en övning för att öka rörligheten och att mjuka upp stela muskler i ryggen. Utförs ofta vid en subakut fas efter t ex ett ryggskott.
Korset i magliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Korset i ryggliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.
Deadbug

Övning

Deadbug är en mycket effektiv övning för att träna magmuskulaturen och stabiliteten i vår bål. Övningen kan utföras statiskt – att hålla positionen helt stilla, eller dynamisk – utföra rörelse under övningen. Detta förändrar vilka muskler som involveras i övningen.
Deadlift

Övning

Övningen stärker baklåren, sätesmusklerna respektive främre lårmusklerna i sina höft- och knästräckande roller samtidigt som höftböjaren (iliopsoas) jobbar stabiliserande för bäckenet/ländryggen och ryggmusklerna (erectorerna) för ländryggen-bröstryggen.