Hand leg opposite lifts on hands and knees

Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll, stabilitet och samspel mellan bål, höft och skulderblad/axel.

Detta är en stabiliserande kontrollövning där motsatt arm och ben lyfts i en korsvis rörelse från fyrstående position. Övningen tränar förmågan att bibehålla en stabil ryggrad samtidigt som extremiteterna rör sig, vilket ställer krav på koordination och kontroll genom hela den bakre muskelkedjan.

Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat med bibehållen neutral position i rygg och bäcken. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete är förväntat, men övningen ska inte provocera smärta.

Hand leg opposite lifts on hands and knees

Utgångsposition

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Håll huvudet neutralt. Tippa fram bäckenet och låt skulderbladen släppa ihop.

Utförande

Sträck ena armen rakt fram och motsatt ben rakt bakåt till horisontell nivå.
Vrid tummen utåt och tårna inåt för rätt position och aktivering från skulderparti till höft/säte.
Håll positionen i 5 sekunder, byt sida och upprepa.
Bibehåll bäckenets position under hela övningen
Skulderbladen hålls ihop
Vikten är jämnt fördelad på stödhand och knä.

Person står på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter.

Ena armen och motsatt ben lyfts ut i en rak linje från kroppen.

Återgång till fyrstående med kontrollerad rörelse.

Repetitioner (reps) 6-10 st /sida

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-28
Dela

Relaterat till Hand leg opposite lifts on hands and knees

Deadbug

Övning

Deadbug är en mycket effektiv övning för att träna magmuskulaturen och stabiliteten i vår bål. Övningen kan utföras statiskt – att hålla positionen helt stilla, eller dynamisk – utföra rörelse under övningen. Detta förändrar vilka muskler som involveras i övningen.
Hand leg opposite lifts

Övning

Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och styrka i ryggens sträckarmuskulatur samt stabiliserande muskulatur kring skulderblad och höft. Detta är en kombinerad styrke- och stabilitetsövning där motsatt arm och ben lyfts från underlaget i ryggliggande position. Rörelsen utmanar kroppens förmåga att stabilisera bålen mot rotation och sidoböjning samtidigt som bakre muskelkedjan aktiveras. Övningen används […]
Hooklying knee drops

Övning

Övningen släpper på spänningar i och balanserar lårens/höfternas utsida och minskar tendensen till utåtvridna ben och fötter. Samtidigt förbättras och balanseras höfternas inåtrotationsförmåga och ländryggens rörlighet.
Rygglyft på boll

Övning

Rygglyft tränar din ryggmuskulatur och sätesmuskulatur. I denna variant utförs den på boll. Detta engagerar fler muskler runt om i bålen och benen för att hålla stabiliteten i momentet. När övningen utförs på boll blir även rörelseomfånget i övningen större, vilket gör att övningen blir lite tuffare.
Scapula push-up

Övning

Scapula push-up är en stabilitetsövning för skulderblad och axelkomplex där rörelsen sker isolerat i skulderbladen medan armbågarna hålls sträckta. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet mellan skulderblad och bröstkorg. Genom växelvis retraktion och protraktion aktiveras framför allt serratus anterior samt övriga stabiliserande muskler kring skulderbladet. Övningen används både i uppbyggande axelrehabilitering och […]