Ankle Knee Crossover Elevated

Detta är en övning som syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i höftens utåtrotation och flexion samt att öka toleransen för rörelse i sätes- och höftregionen.

Detta är en rörlighets- och kontrollövning i ryggliggande där ena foten placeras över motsatt knä samtidigt som det understödjande benet lyfts från underlaget. Rörelsen kombinerar höftens utåtrotation på ena sidan med aktiv höftflexion på den andra och används för att förbättra rörelsekvalitet och symmetri i höftregionen.

Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat med avslappnad överkropp och stabil bäckenposition. En stramande känsla i säte eller höft kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Ankle Knee Crossover Elevated

Utgångsposition

Ligg på rygg med böjda ben. Armarna vilar ca 45° ut från kroppen med handflatorna uppåt.

Utförande

Lägg höger fot över vänster knä så att utsidan av fotleden vilar mot låret.
Pressa höger knä mjukt bort från kroppen och se till att höfterna ligger rakt mot underlaget.
Lyft sedan vänster ben så att höften är i ca 90°.
Håll ut vänster knä lätt åt sidan och vinkla foten upp mot knäet, med tårna lätt inåt.
Kontrollera att höfterna fortfarande är raka.
Fortsätt pressa vänster knä mjukt bort från kroppen.
Slappna av i överkroppen och andas lugnt med magen under angivet antal andetag.
Byt sida.

Att tänka på:
Du ska känna stretch i sätet på det korsade benet och aktivering i höftböjaren på det upplyfta benet. Det är vanligt att ena sidan är stelare. Om skillnaden mellan sidorna är stor kan du göra ett extra set på den stelare sidan.

Kontraindikation
Diskbråck i ländryggen, ischias, piriformissyndrom