Axel-abduktion med tummen ned - gummiband (supraspinatus-aktivering)

Syfte: Stärka rotatorkuffens supraspinatus-muskel i ett specifikt vinkelläge som tränar muskelns primära funktion (axel-abduktion 0-30 grader) och dess sekundära stabiliserande roll. Tummen pekad ned (axeln i inåtrotation) är den klassiska ”empty can position” som isolerar supraspinatus från deltoideus och övre trapezius. Med gummiband som motstånd är det skonsam men effektiv rotatorkuff-träning.

Övningen är en grundsten i rotatorkuff-rehab vid rotatorkuffsyndrom, impingement, partiell rotatorkuff-skada, post-op rehabilitering eller som preventivträning för dig med statiskt belastat arbete (datorarbete, fabriksarbete). Empty can-positionen är dock vetenskapligt diskuterad - vissa studier förordar full can (tumme upp) som mer rotatorkuff-vänlig vid exempelvis impingement. Konsultera din vårdgivare för vilken variant som passar dig.

Övningen utförs stående med gummiband fäst i höft-höjd. Vid akut rotatorkuff-bristning, akut subakromial bursit eller post-op tidig fas ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare. Detta är en mellan- till sen rehab-fas-övning eller preventiv träning.

Axel-abduktion med tummen ned - gummiband (supraspinatus-aktivering)

Stående med gummiband i hand vid midjan i utgångsläge för axel-abduktion med tummen ned empty can

Stående med arm abducerad 90 grader och tumme pekad ned - empty can position med gummibandsmotstånd

Repetitioner (reps) 8-12 repetitioner per arm

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet Långsam sänkning 3-4 sekunder per repetition

Träningstillfällen 2-3 gånger per vecka som styrketräning

Andetag Andas in vid lyft, andas ut vid sänkning

Utgångsposition

Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka.
Fäst ett gummiband i höft-höjd på sidan (vägg, dörrhandtag eller liknande).
Stå med den arm som ska träna bort från fästpunkten

Utförande

Med tummen pekande ned, lyft armen rakt utåt sidan (abduktion) mot bandets motstånd.
Lyft till cirka 90 grader (parallellt med golvet) – inte högre.
Behåll tummen pekande ned under hela rörelsen – inåtrotation av axeln bibehålls.
Håll positionen 1-2 sekunder i topp-läget.
Sänk långsamt (3-4 sekunder) tillbaka till utgångsläget – kontrollerad excentrisk fas.
Upprepa 8-12 gånger.
Byt sida.

Fokuspunkter

Tummen pekar ned hela tiden – inåtrotationen är central för supraspinatus-isolering.
Lyft inte högre än 90 grader – över 90° aktiveras deltoideus och trapezius mer än supraspinatus.
Axeln bibehålls avslappnad, endast armen rör sig.
Långsam excentrisk sänkning – styrkebygget sker i sänkningsfasen.
Smärta vid lyftet = sänk gummibandets motstånd eller stoppa övningen.

Tips för progression

Börja med lätt motstånd och perfekt teknik – öka motstånd gradvis.
Variation: prova ”full can” (tumme upp) om empty can är obekväm – viss klinisk evidens för att full can är mer rotatorkuff-vänlig.
Stegra till samma övning med hantel när gummiband blivit för lätt.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Axel-abduktion med tummen ned - gummiband (supraspinatus-aktivering)

Axel-abduktion med tummen ned - hantel (supraspinatus-aktivering)

Övning

Syfte: Stärka rotatorkuffens supraspinatus-muskel med hantel som motstånd - en progression från samma övning med gummiband. Hantel ger konstant motstånd genom hela rörelseomfånget (till skillnad från gummiband som ger ökande motstånd) och är därför mer krävande genom hela rörelsen. Tummen pekas ned(empty can-position), vilket isolerar supraspinatus muskeln från deltoideusmuskeln. Övningen används i rehab av rotatorkuff-besvär […]
Axelextension med gummiband

Övning

Övningen syftar till att stärka muskulaturen som för armen bakåt samt förbättra kontrollen i skulderblad och övre rygg Detta är en styrkeövning där armarna förs bakåt från en position framför kroppen, vilket aktiverar muskler i bakre axel, rygg och skulderblad. Rörelsen sker främst i axelleden med samtidig stabilisering av skulderbladet, vilket bidrar till förbättrad hållning […]
Axellyft över huvudet med utåtrotation och gummiband

Övning

Övningen syftar till att stärka rotatorcuffen och förbättra stabilitet och kontroll i axelleden vid armlyft över huvudet. Detta är en kombinerad styrke- och stabilitetsövning där armarna först roteras utåt i axelleden och därefter lyfts upp över huvudet mot motstånd från ett gummiband. Rörelsen aktiverar rotatorcuffen samt skulderbladets stabiliserande muskulatur och tränar förmågan att bibehålla god […]
Scaption med hantel

Övning

Övningen syftar till att stärka axelns muskulatur och förbättra den neuromuskulära kontrollen i skulderblad och rotatorcuff under armlyft. Detta är en styrkeövning där armen lyfts snett framåt-utåt från kroppen i det så kallade scapularplanet. Rörelseriktningen anses biomekaniskt gynnsam för axelleden och innebär ett samarbete mellan rotatorcuffen och skulderbladets stabiliserande muskler. Övningen används i både generell […]
Scapula push-up mot vägg

Övning

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderbladens rörelse mot bröstkorgen under belastning. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll av skulderbladens glidning, särskilt samspelet mellan retraktion och protraktion, vilket är centralt för axelns funktion vid vardagliga rörelser.Övningen används ofta inom rehabilitering och förebyggande träning för axel- och skulderbladspartiet, där fokus ligger på medveten rörelsekvalitet […]