Axel-abduktion med tummen ned - hantel (supraspinatus-aktivering)

Syfte: Stärka rotatorkuffens supraspinatus-muskel med hantel som motstånd - en progression från samma övning med gummiband. Hantel ger konstant motstånd genom hela rörelseomfånget (till skillnad från gummiband som ger ökande motstånd) och är därför mer krävande genom hela rörelsen. Tummen pekas ned(empty can-position), vilket isolerar supraspinatus muskeln från deltoideusmuskeln.

Övningen används i rehab av rotatorkuff-besvär eller som styrketräning för axel-stabilisering hos idrottare. Hantel-motståndet är generellt 1-3 kg för rotatorkuff-isolering - tyngre hantlar aktiverar deltoideus och övre trapezius mer än supraspinatus och förlorar isolerings-syftet.

Övningen utförs stående. Vid akut rotatorkuff-bristning, akut subakromial bursit eller post-op tidig fas ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare. Sen rehab-fas eller preventiv träning.

Axel-abduktion med tummen ned - hantel (supraspinatus-aktivering)

Stående med hantel i hand vid sidan i utgångsläge för axel-abduktion med tummen ned empty can

Stående med arm abducerad 90 grader och tumme pekad ned - empty can position med hantel-motstånd

Repetitioner (reps) 8-12 repetitioner per arm

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet Långsam sänkning 3-4 sekunder per repetition

Träningstillfällen 2-3 gånger per vecka som styrketräning

Andetag Andas in vid lyft, andas ut vid sänkning

Utgångsposition

Stå med fötterna höftbredd isär, knäna mjuka.
Greppa en lätt hantel (1-3 kg) i den arm som ska träna.
Tummen pekande ner mot golvet (axel i inåtrotation – empty can position).
Armen rakt nedåt vid sidan i utgångsläget.

Utförande

Lyft armen rakt utåt sidan (abduktion) mot hantel-motståndet.
Lyft till cirka 90 grader (parallellt med golvet) – inte högre.
Behåll tummen pekande ned under hela rörelsen.
Håll positionen 1-2 sekunder i topp-läget.
Sänk långsamt (3-4 sekunder) tillbaka till utgångsläget – kontrollerad excentrisk fas.
Upprepa 8-12 gånger.
Byt sida.

Fokuspunkter

Tummen pekar NED hela tiden.
Lyft inte högre än 90 grader.
Armbåge LÄTT böjd – inte helt rak.
Långsam excentrisk sänkning för styrkebygget.
Hantelvikten ska vara LÄTT – 1-3 kg för isolering. Tung hantel = kompensation från andra muskler.
Smärta = sänk vikten eller stoppa övningen.

Tips

Börja med 1 kg och perfekt teknik – öka gradvis.
Variation: prova ”full can” (tumme upp) om empty can är obekväm.
Kombinera med andra rotatorkuff-övningar för komplett axelrehab.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Axel-abduktion med tummen ned - hantel (supraspinatus-aktivering)

Axel-abduktion med tummen ned - gummiband (supraspinatus-aktivering)

Övning

Syfte: Stärka rotatorkuffens supraspinatus-muskel i ett specifikt vinkelläge som tränar muskelns primära funktion (axel-abduktion 0-30 grader) och dess sekundära stabiliserande roll. Tummen pekad ned (axeln i inåtrotation) är den klassiska ”empty can position” som isolerar supraspinatus från deltoideus och övre trapezius. Med gummiband som motstånd är det skonsam men effektiv rotatorkuff-träning. Övningen är en grundsten […]
Axellyft över huvudet med utåtrotation och gummiband

Övning

Övningen syftar till att stärka rotatorcuffen och förbättra stabilitet och kontroll i axelleden vid armlyft över huvudet. Detta är en kombinerad styrke- och stabilitetsövning där armarna först roteras utåt i axelleden och därefter lyfts upp över huvudet mot motstånd från ett gummiband. Rörelsen aktiverar rotatorcuffen samt skulderbladets stabiliserande muskulatur och tränar förmågan att bibehålla god […]
Axel flexion mot vägg

Övning

Detta är en övning som syftar till att öka rörlighet i axelleden. Den ska utföras lugnt och med så låg smärta som möjligt. Det är bra att utföra den vid flera tillfällen per dag för att stimulera axelleden ofta. Den används ofta efter frakturer, vid subacromiell smärta, impingement samt vid frusen skuldra.
Axelextension med gummiband

Övning

Övningen syftar till att stärka muskulaturen som för armen bakåt samt förbättra kontrollen i skulderblad och övre rygg Detta är en styrkeövning där armarna förs bakåt från en position framför kroppen, vilket aktiverar muskler i bakre axel, rygg och skulderblad. Rörelsen sker främst i axelleden med samtidig stabilisering av skulderbladet, vilket bidrar till förbättrad hållning […]
Scaption med hantel

Övning

Övningen syftar till att stärka axelns muskulatur och förbättra den neuromuskulära kontrollen i skulderblad och rotatorcuff under armlyft. Detta är en styrkeövning där armen lyfts snett framåt-utåt från kroppen i det så kallade scapularplanet. Rörelseriktningen anses biomekaniskt gynnsam för axelleden och innebär ett samarbete mellan rotatorcuffen och skulderbladets stabiliserande muskler. Övningen används i både generell […]
Scapula push-up

Övning

Scapula push-up är en stabilitetsövning för skulderblad och axelkomplex där rörelsen sker isolerat i skulderbladen medan armbågarna hålls sträckta. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet mellan skulderblad och bröstkorg. Genom växelvis retraktion och protraktion aktiveras framför allt serratus anterior samt övriga stabiliserande muskler kring skulderbladet. Övningen används både i uppbyggande axelrehabilitering och […]