Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande

Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande är en aktiv rörlighetsövning för baksida lår där knäleden växelvis böjs och sträcks medan höften hålls i flekterat läge. Övningen syftar till att förbättra rörligheten i hamstrings genom kontrollerad och repetitiv rörelse.

Genom att arbeta dynamiskt istället för att hålla en statisk stretch kan muskeln exponeras för upprepad rörelse inom tolerabelt rörelseomfång. Rörelsen ska kännas som en stramhet på baksidan av låret men inte provocera smärta.

Övningen kan användas som del av uppvärmning eller rörlighetsträning. Anpassa rörelseutslag efter individuell rörlighet och kontroll.

Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande

Ligg på rygg med ena höften böjd cirka 90 grader.
Håll händerna bakom låret för att stabilisera benet.
Sträck långsamt ut knäleden tills en tydlig stramhetskänsla upplevs i baksida lår.
Böj därefter tillbaka knät till startposition och upprepa rörelsen i ett lugnt och kontrollerat tempo.
Håll bäckenet stabilt mot underlaget och undvik att svanka överdrivet under rörelsen.
Byt ben efter angivet antal repetitioner.

Person ligger på rygg med ena höften böjd och håller händerna bakom låret.

Benet är nästan helt utsträckt och en stretch känns på baksidan av låret.

Repetitioner (reps) 10-15

Omgångar (set) 2-3

Varaktighet 2-5 sek /sträckning

Träningstillfällen 3-7 gånger i veckan

Författare
Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-03-03

Relaterat till Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande

Supine calf and hamstring stretch

Övning

Övningen syftar till att släppa på spänningar i vaden/baklåret och bidrar till att minska spänningar i plantar fascian samtidigt som den lindrar spänningar vid bland annat hälsporreproblematik.
Draken

Övning

Draken är en övning som utmanar balans, styrka i bål, höft, och lår. Den tränar mycket bra den koncentrisk-eccentriska belastning av baksida lår och är en huvudövning vid hamstringsskada. Dessutom förbättras rörlighet och koordination, vilket gör den till en bra övning vid flera olika typer av skador.
Höftlyft på boll

Övning

Höftlyft på boll är en variation av vanliga höftlyft. Höftlyft stärker sätesmuskulaturen och baksida lår. Syftet med bollen är att skapa en viss obalans i övningen. Detta kommer att engagera bålen mer i övningen för att stabilisera rörelsen.
Romanian deadlift

Övning

Övningen stärker sätes- och hamstringsmuskulaturen dynamiskt i sin rörelsemuskelroll, höftböjaren (iliopsoas) dynamiskt (under förkortning och förlängning) i sin stabiliserande roll samt erectormuskulaturen statiskt i sin stabiliserande roll. Tränar kroppen att använda ffa sätet med stabilisering från iliopsoas för att generera kraft vid uppåtresningar från framfällda positioner.
Isolated hamstring stretch with rotation and pullback

Övning

Övningen släpper på stelheter i baklår och kring höftens rotatorer och hjälper till att återskapa en ”nedre” svank samtidigt som den förbättrar förmågan att aktivera höftböjarna.
Jefferson curl med rotation

Övning

Jefferson curl med rotation är en kontrollerad framåtböjning av ryggraden där rörelsen sker successivt genom hela ryggen. Övningen syftar till att utveckla rörlighet, belastningstolerans och neuromuskulär kontroll genom hela ryggraden. Rörelsen initieras i övre delen av ryggen och fortplantas successivt ned genom bröst- och ländrygg i en kontrollerad sekvens. Den ensidiga vikten skapar en lätt […]