Nack-töjning kombinerad rotation och lateralflexion (övre cervikalstretch)

Syfte: Stretcha specifikt levator scapulae - muskeln som löper från övre nackryggen ner till axelbladets övre inre hörn. Genom att kombinera rotation och lateralflexion isoleras stretchen till levator scapulae som annars är svår att nå med ren rotation eller lateralflexion ensamt. Övningen är värdefull för dig med spänningshuvudvärk med ursprung i levator scapulae eller övre trapezius-trigger-punkter.

Den kombinerade rotation + lateralflexion-positionen är den klassiska ”nose to armpit”-stretchen som palpates av fysioterapeut/sjukgymnast vid specifik levator-rehab. Vridningen + sidoböjningen tillsammans förlänger muskeln optimalt. Tekniken kan göras hand-assisterad för djupare stretch.

Övningen utförs sittande på en stol. Den passar dig med levator-relaterad spänningshuvudvärk, kronisk axel-nack-spänning eller efter rehab-fas där grundläggande rotation/lateralflexion blivit komfortabel. Vid akut cervikal diskbråck eller post-op-period ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare.

Nack-töjning kombinerad rotation och lateralflexion (övre cervikalstretch)

Sittande på stol med hand som drar huvudet i större rotation - självassisterad nack-rotation slutläge

Repetitioner (reps) 2-3 repetitioner åt vardera sida

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 20-30 sekunder hold per riktning

Träningstillfällen 1-2 gånger per dag

Andetag Djupa andetag - andas ut för fördjupad stretch

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Upprät hållning
A xlarna avslappnade.

Utförande

Vridig huvudet åt höger (rotation åt höger)
Sedan, när huvudet är roterat åt höger, luta huvudet framåt-nedåt-åt-höger som om du försöker doppa hakan mot höger armhåla (”nose to armpit”).
Du ska känna en stretch i den vänstra-bakre delen av nacken där levator scapulae löper.
För djupare stretch: placera höger hand på huvudets vänstra-bakre del och dra LÄTT framåt-nedåt-åt-höger.
Håll positionen 20-30 sekunder.
Släpp gradvis och återgå till utgångsläget.
Upprepa åt motsatta sidan.
2-3 repetitioner åt vardera sida.

Fokuspunkter

Den vänstra/höger axeln (motsatta sidan av stretchen) ska inte höjas upp – då försvinner stretch-effekten.
”Nose to armpit”-rörelsen kombinerar rotation + lateralflex + lätt flexion – alla tre komponenter behövs.
Övertrycket från handen ska vara LÄTT – stretch ska kännas som drag, inte smärta.
Yrsel eller stickningar = STOPPA och konsultera vårdgivare.
Andas djupt – andas ut för att fördjupa stretchen.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-töjning kombinerad rotation och lateralflexion (övre cervikalstretch)

Nack-lateralflexion med övertryck (självassisterad sidoböjning)

Övning

Syfte: Fördjupa nackens lateralflexion (sidoböjning) genom hand-assisterat övertryck. Stretchar trapezius övre fibrer, scalenus och levator scapulae på motsatt sida. Övningen är värdefull för dig med kronisk nack-stelhet, ensidig nackvärk efter stillasittande arbete eller spänningshuvudvärk med ursprung i sido-nack-muskulaturen. Hand-assistansen lägger till några extra grader av lateralflexion utöver vad aktiv rörelse ensam ger - vilket är […]
Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Övning

Syfte: Fördjupa nack-retraktionsrörelsen genom självassisterat övertryck med fingrarna mot hakan. Detta progressionssteg används när grundläggande chin tuck är komfortabel och du vill nå full rörelseomfång i den övre cervikalryggen. Övertrycket från fingrarna mot hakan hjälper till att vinna ytterligare grader av övre cervikalspinal-flexion (kombinerad nodd + chin tuck) - värdefullt för dig som har stelhet […]
Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Övning

Syfte: Kombinera djup flexor-aktivering (chin tuck) med övre cervikalspinal-extension för full rörelseomfång i nackens posturala system. Övningen är en progression från grundläggande nack-retraktion och stärker både djupa och ytliga muskelkedjor i nackens bakre område. Detta är en 2-stegs-rörelse: först en ren chin tuck (huvudet bakåt horisontellt), sedan en uppåtblick där huvudet förs i extension men […]
Nack-rotation sittande (vridning av huvudet)

Övning

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i nackens rotationsförmåga - att kunna vrida huvudet åt sidan så att blicken når över axeln. Normal nack-rotation är cirka 70-80 grader åt vardera sida. Stelhet i nackens rotation är vanligt i takt med ökad ålder och påverkar gångförmåga, bilkörning och dagliga aktiviteter. Övningen är en grundläggande aktiv rörlighetsövning där […]
Standing one arm pec stretch

Övning

Övningen släpper på stelheter i bröstmuskulaturen vilket främjar en förbättrad skulderposition och axelrörlighet.