Nack-rotation sittande (vridning av huvudet)

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i nackens rotationsförmåga - att kunna vrida huvudet åt sidan så att blicken når över axeln. Normal nack-rotation är cirka 70-80 grader åt vardera sida. Stelhet i nackens rotation är vanligt i takt med ökad ålder och påverkar gångförmåga, bilkörning och dagliga aktiviteter.

Övningen är en grundläggande aktiv rörlighetsövning där huvudet vrids åt sidan utan extern assist. Det är en mjuk, kontrollerad rörelse där rörelseomfånget bara går så långt som komfortabelt. Vid stelhet känner du draget i den motsatta sidans nack-muskulatur (trapezius övre fibrer, levator scapulae, scalenus). Övningen passar både som mikropaus under stillasittande arbete, mjukgörande övning och som tidig rehab-övning efter nack-trauma.

Övningen utförs sittande på en stol med ryggen rak. Säker för de flesta - vid akut nack-diskbråck, akut whiplash-fas, cervikal stenos eller post-op-period ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare. Detta är en tidig- till mellanfas rehab-övning eller preventiv rörlighetsövning.

Nack-rotation sittande (vridning av huvudet)

Sittande på stol framifrån med huvudet rakt och blicken rakt fram - utgångsläge för nack-rotation och lateralflexion

Sittande på stol med huvudet vridet åt sidan i nack-rotation - slutläge för rotation av nacken

Repetitioner (reps) 5-10 repetitioner åt vardera sida

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 3-5 sekunder hold per riktning

Träningstillfällen 1-3 gånger per dag eller som mikropaus var 60 min

Andetag Andas ut under rotationen

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Upprät hållning
Axlarna avslappnade
Händerna vilar på låren.

Utförande

Vrid huvudet långsamt åt höger – som om du vill titta över höger axel.
Vridningen ska komma från nacken, inte från bröstryggen eller överkroppen.
Gå bara så långt som det är komfortabelt – aldrig genom smärta.
Håll positionen 3-5 sekunder.
Återgå långsamt till utgångsläget.
Upprepa åt vänster.

Fokuspunkter

Vridningen kommer från nacken – bröstryggen och axlarna förblir stilla.
Rörelsen är långsam och kontrollerad
Hakan förblir på samma höjd – tippa inte uppåt eller nedåt.
Smärta = stoppa. Lätt drag i motsatta sidans muskulatur är ok.
Andas lugnt – andas ut under rotationen.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-rotation sittande (vridning av huvudet)

Nack-rotation med övertryck (självassisterad rotation)

Övning

Syfte: Fördjupa nackens rotationsrörelse genom hand-assisterat övertryck som vinner ytterligare grader av rörelseomfång. Övningen är en progression från aktiv nack-rotation och används när den enkla rotationen är komfortabel och du vill öka rörligheten ytterligare. Hand-assistansen gör att rotationen kan tas till EOFR (end of feel range) på ett kontrollerat sätt utan att aktivt muskelarbete begränsar […]
Nack-töjning kombinerad rotation och lateralflexion (övre cervikalstretch)

Övning

Syfte: Stretcha specifikt levator scapulae - muskeln som löper från övre nackryggen ner till axelbladets övre inre hörn. Genom att kombinera rotation och lateralflexion isoleras stretchen till levator scapulae som annars är svår att nå med ren rotation eller lateralflexion ensamt. Övningen är värdefull för dig med spänningshuvudvärk med ursprung i levator scapulae eller övre […]
Retraktion nacke styrka

Övning

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen […]
Retraktion av nacke

Övning

Retraktion kallas den rörelse då huvudet förs rakt bakåt i förhållande till resten av kroppen. Detta är ofta en mycket effektiv övning vid ont i nacken. Den är bra både vid plötsligt uppkommen nackspärr, men även vid långvarig värk/trötthet i nacke och skuldror.
Nackretraktion med extension

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i nackens leder samt öka toleransen för rörelse i nackens bakre strukturer. Detta är en rörlighetsövning där nacken först positioneras i retraktion och därefter förs in i en kontrollerad bakåtböjning. Rörelsen kombinerar nackretraktion med cervikal extension, vilket påverkar rörlighet och belastning i halsryggens leder och omgivande mjukdelar. […]