Nack-lateralflexion med övertryck (självassisterad sidoböjning)

Syfte: Fördjupa nackens lateralflexion (sidoböjning) genom hand-assisterat övertryck. Stretchar trapezius övre fibrer, scalenus och levator scapulae på motsatt sida. Övningen är värdefull för dig med kronisk nack-stelhet, ensidig nackvärk efter stillasittande arbete eller spänningshuvudvärk med ursprung i sido-nack-muskulaturen.

Hand-assistansen lägger till några extra grader av lateralflexion utöver vad aktiv rörelse ensam ger - vilket är effektivt för att stretcha de motsatta sido-musklerna. Tekniken används ofta i rehab och kan göras säkert hemma när tekniken är inlärd.

Övningen utförs sittande på en stol. Den passar dig med kronisk nack-stelhet, ensidig spänning eller efter rehab-fas. Vid akut cervikal diskbråck, akut whiplash-fas, vertebro-basilär insufficiens (yrsel/svimning) eller stenos ska övningen INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare.

Nack-lateralflexion med övertryck (självassisterad sidoböjning)

Sittande på stol med huvudet böjt åt sidan inför hand-assist med övertryck i nack-lateralflexion

Sittande på stol med hand som drar huvudet i större lateralflexion - självassisterad sidoböjning slutläge

Repetitioner (reps) 2-3 repetitioner åt vardera sida

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 15-30 sekunder hold per riktning

Träningstillfällen 1-2 gånger per dag

Andetag Andas djupt - andas ut för fördjupad stretch

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Upprät hållning
Axlarna avslappnade.

Utförande

Luta huvudet åt höger så att höger öra närmar sig höger axel (lateralflexion) – bara så långt som komfortabelt utan assistans.
Placera höger hand över huvudet så att fingrarna landar på vänster sida av huvudet (ovanför vänster öra).
Med höger hand applicera ett lätt övertryck som för huvudet ytterligare i lateralflexion åt höger.
Du ska känna en stretch i vänster sida av nacken/skuldran (trapezius, scalenus, levator scapulae).
Håll övertrycket 15-30 sekunder.
Släpp gradvis och låt huvudet återgå till utgångsläget.
Upprepa åt vänster
2-3 repetitioner åt vardera sida.

Fokuspunkter

Höger axel ska inte höjas upp – den ska förbli avslappnad nere så att stretchen får full effekt.
Övertrycket ska vara lätt – stretch ska kännas som drag, inte smärta.
Yrsel eller stickningar = STOPPA OMEDELBART och konsultera vårdgivare.
Andas djupt – andas ut för att fördjupa stretchen.
Hakan förblir på samma höjd – tippa inte uppåt eller nedåt.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-lateralflexion med övertryck (självassisterad sidoböjning)

Nack-lateralflexion sittande (sidoböjning av huvudet)

Övning

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i nackens lateralflexion (sidoböjning) - att kunna luta huvudet åt sidan så att örat närmar sig axeln. Normal lateralflexion är cirka 40-45 grader åt vardera sida. Stelhet i nackens lateralflexion är vanligt vid ensidig stillasittande arbete eller efter ensidig belastning. Övningen är en grundläggande aktiv rörlighetsövning utan extern tryck. Det […]
Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Övning

Syfte: Aktivera de djupa nack-flexorerna (longus colli + longus capitis) som stabiliserar nackens kotpelare och motverkar den framåtskjutna huvud-position (forward head posture) som många får av stillasittande arbete vid dator. Övningen är en grundsten i nack-rehab och stärker den postura kontrollen i övre cervikalryggen. Detta är en kontrollerad rörelse där hakan dras rakt inåt mot […]
Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Övning

Syfte: Fördjupa nack-retraktionsrörelsen genom självassisterat övertryck med fingrarna mot hakan. Detta progressionssteg används när grundläggande chin tuck är komfortabel och du vill nå full rörelseomfång i den övre cervikalryggen. Övertrycket från fingrarna mot hakan hjälper till att vinna ytterligare grader av övre cervikalspinal-flexion (kombinerad nodd + chin tuck) - värdefullt för dig som har stelhet […]
Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Övning

Syfte: Kombinera djup flexor-aktivering (chin tuck) med övre cervikalspinal-extension för full rörelseomfång i nackens posturala system. Övningen är en progression från grundläggande nack-retraktion och stärker både djupa och ytliga muskelkedjor i nackens bakre område. Detta är en 2-stegs-rörelse: först en ren chin tuck (huvudet bakåt horisontellt), sedan en uppåtblick där huvudet förs i extension men […]
Nack-rotation sittande (vridning av huvudet)

Övning

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i nackens rotationsförmåga - att kunna vrida huvudet åt sidan så att blicken når över axeln. Normal nack-rotation är cirka 70-80 grader åt vardera sida. Stelhet i nackens rotation är vanligt i takt med ökad ålder och påverkar gångförmåga, bilkörning och dagliga aktiviteter. Övningen är en grundläggande aktiv rörlighetsövning där […]
Nack-töjning kombinerad rotation och lateralflexion (övre cervikalstretch)

Övning

Syfte: Stretcha specifikt levator scapulae - muskeln som löper från övre nackryggen ner till axelbladets övre inre hörn. Genom att kombinera rotation och lateralflexion isoleras stretchen till levator scapulae som annars är svår att nå med ren rotation eller lateralflexion ensamt. Övningen är värdefull för dig med spänningshuvudvärk med ursprung i levator scapulae eller övre […]