Standing necktraining

Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och balans i nackens muskulatur genom kontrollerade rörelser med lätt manuellt motstånd. Den tränar samordning mellan djupa och ytliga nackmuskler i flera rörelseriktningar.

Standing necktraining

Person står upprätt och håller fingrarna mot pannan för att skapa lätt motstånd i neutral nackposition.

Person har huvudet lätt nedböjt och håller fingrarna mot pannan för att skapa lätt motstånd

Person böjer huvudet framåt med händerna på bakhuvudet och kontrollerad rörelse i nacken.

Person för huvudet bakåt med händerna mot bakhuvudet och bibehållen kontroll i nacken.

Person roterar huvudet åt höger mot lätt motstånd från handen vid kinden.

Person roterar huvudet åt vänster mot lätt motstånd från handen vid kinden.

Repetitioner (reps) 5

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Utångsposition

Stå upprätt med avslappnade axlar och blicken rakt fram.
Håll käken lätt stängd utan att bita ihop och bibehåll en neutral huvudposition.

Utförande

Placera fingrarna mot pannan och skapa ett lätt motstånd.
För in hakan mjukt mot halsen och fortsätt därefter att böja huvudet framåt mot bröstet med bibehållen kontroll.
Placera sedan händerna mot bakhuvudet och för huvudet bakåt i en kontrollerad rörelse samtidigt som du gradvis öppnar upp bröstet och för armbågarna utåt.
Återgå till neutral position och fortsätt därefter med rotationsmomentet.
Vrid huvudet åt ena sidan och placera motsatt hand mot kinden.
Rotera långsamt huvudet åt andra sidan mot ett lätt motstånd från handen, utan att tappa hakpositionen eller luta huvudet i sidled.
Växla kontrollerat mellan framåtböjning, bakåtböjning och rotation för valt antal repetitioner.

Författare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-12

Relaterat till Standing necktraining

Hooklying necktraining

Övning

Övningen syftar till att balansera nack/halsmuskulaturen och minskar därmed spänningar i nacke-skuldra och förbättrar huvud/nackhållningen.
Rotation av nacke

Övning

Vid besvär med smärta, ömhet eller stelhet i nacke och kringliggande muskulatur kan denna övning vara bra för att mjuka upp samt smärtlindra. Vid vissa rehab-upplägg kan övningen även vara behandlande då den mobiliserar ryggraden.
Retraktion av nacke

Övning

Retraktion kallas den rörelse då huvudet förs rakt bakåt i förhållande till resten av kroppen. Detta är ofta en mycket effektiv övning vid ont i nacken. Den är bra både vid plötsligt uppkommen nackspärr, men även vid långvarig värk/trötthet i nacke och skuldror.
Nackretraktion med extension

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i nackens leder samt öka toleransen för rörelse i nackens bakre strukturer. Detta är en rörlighetsövning där nacken först positioneras i retraktion och därefter förs in i en kontrollerad bakåtböjning. Rörelsen kombinerar nackretraktion med cervikal extension, vilket påverkar rörlighet och belastning i halsryggens leder och omgivande mjukdelar. […]
Retraktion nacke styrka

Övning

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen […]