Nackretraktion med extension

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i nackens leder samt öka toleransen för rörelse i nackens bakre strukturer.

Detta är en rörlighetsövning där nacken först positioneras i retraktion och därefter förs in i en kontrollerad bakåtböjning. Rörelsen kombinerar nackretraktion med cervikal extension, vilket påverkar rörlighet och belastning i halsryggens leder och omgivande mjukdelar. Övningen används i rörlighetsträning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelseomfång och rörelsekontroll i nacken, till exempel i MDT/McKenzie-metoden.

Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att skuldrorna höjs eller överkroppen lutar bakåt. En lätt till måttlig känsla av stramhet eller ansträngning i nacken kan vara normalt, men rörelsen bör minskas eller avbrytas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Nackretraktion med extension

Sitt eller stå med upprätt hållning och blicken riktad framåt.
Dra in hakan rakt bakåt så att en lätt dubbelhaka skapas utan att böja huvudet framåt.
Behåll denna position och för därefter huvudet bakåt genom att göra en kontrollerad nackextension
Håll bröstkorgen stilla och undvik att luta hela överkroppen bakåt
Gå till ett kontrollerat ytterläge utan att tappa hållningen i överkroppen.
Återgå sedan långsamt till neutral position och upprepa rörelsen i ett lugnt tempo.
Tips – En hand kan användas som lätt stöd på hakan eller bakom huvudet om det underlättar rörelsekontrollen.

Person sitter eller står upprätt med huvudet i neutral position och blicken framåt.

Hakan är indragen bakåt i en retraherad position med lätt dubbelhaka.

Huvudet är bakåtböjt med bibehållen retraktion och upprätt överkropp.

Repetitioner (reps) 5-10

Omgångar (set) 1-2

Träningstillfällen Flera gånger om dagen initialt

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-07
Dela

Relaterat till Nackretraktion med extension

Retraktion av nacke

Övning

Retraktion kallas den rörelse då huvudet förs rakt bakåt i förhållande till resten av kroppen. Detta är ofta en mycket effektiv övning vid ont i nacken. Den är bra både vid plötsligt uppkommen nackspärr, men även vid långvarig värk/trötthet i nacke och skuldror.
Retraktion nacke styrka

Övning

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen […]
Rotation av nacke

Övning

Vid besvär med smärta, ömhet eller stelhet i nacke och kringliggande muskulatur kan denna övning vara bra för att mjuka upp samt smärtlindra. Vid vissa rehab-upplägg kan övningen även vara behandlande då den mobiliserar ryggraden.
Diagonal i fyrstående

Övning

Diagonalen är en bålstärkande övning. Den tränar i första hand ryggmuskulaturen, men fokus i detta moment är att klara av att stabilisera hela bålen under utförandet av övningen. På så vis engageras en mängd muskler i mage, rygg, säte och bäckenregionen.
Rygglyft

Övning

Magliggande rygglyft är en bra övning för att stärka baksidan av kroppen, främst rygg och nacke. Det är bra att vara stark i dessa muskler för att orka bibehålla en bra hållning samt att motverka att vi blir för starka på framsidan av kroppen då vårt ökade sittande lätt leder till detta.
Rygglyft på boll

Övning

Rygglyft tränar din ryggmuskulatur och sätesmuskulatur. I denna variant utförs den på boll. Detta engagerar fler muskler runt om i bålen och benen för att hålla stabiliteten i momentet. När övningen utförs på boll blir även rörelseomfånget i övningen större, vilket gör att övningen blir lite tuffare.