Step up

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras snabbt för att träna snabbhet och kondition, men i denna beskrivning syftar vi på ett långsamt och kontrollerat utförande för att öka styrka och kontroll kring fot, knä och höft.

Step up

Repetitioner (reps) 8-12 per ben

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 1-2 gånger per dag

Utgångsposition:

Stå framför en stepbräda eller ett trappsteg. Placera ena foten på trappsteget. Ha ett höftbrett avstånd mellan fötterna i sidled.

Utförande:

Luta hela kroppen lätt framåt. Låt knät föras framåt rakt över foten. Pressa med kraft från säte och lårmuskler och kliv upp. Stanna till en sekund. Kliv sedan långsamt och kontrollerat ned igen samma fot som kom sist upp på steget. Låt den främre foten vara kvar på steget. Upprepa dina repetitioner färdigt med din ena fot innan du byter till den andra. Ju långsammare du utför – desto jobbigare kommer övningen att bli.

Progression:

För att göra övningen svårare kan även Step down läggas till (se bild 3). I detta fall kliver du upp precis som vid step up, men istället för att kliva ned med foten bakom stepbrädan kliver du över steget och sänker kontrollerat ned foten på andra sidan boxen. Därefter upp igen och ned tillbaka där du började.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut, enhetschef Ortomed Göteborg
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut, examen i ortopedisk medicin
Uppdaterat
2023-06-21

Relaterade övningar

Step up hög

Övning

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras med flera snabba repetitioner för att träna snabbhet och kondition och mer långsamt för att utveckla styrka och kontroll. I denna beskrivning syftar vi på ett explosivt utförande för att öka explosivitet.
Knäböj ett ben

Övning

Knäböj på ett ben är en lite tyngre övning som kräver god stabilitet och muskelstyrka. Den görs primärt när knäböj på två ben känns lätt och behövs stegras. Den används flitigt vid olika knäskador som meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, men även vid rehabilitering av fotledsstukningar med mera.
Bulgariskt utfallssteg

Övning

Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. […]
Utfallssteg

Övning

Utfallssteg eller utfall är en övning som stärker både lår, rumpa och bål, samt utmanar balansen. Denna övning är vanligt förekommande både vid styrketräning samt vid rehabilitering av exempelvis skadade fötter, knän och ryggar. Tekniken är viktig vid utförandet så att inte knäna belastas för tufft. Övningen går att variera på olika sätt, se exempelvis […]