Stretching av plantarfascia i sittande

Övningen syftar till att påverka plantarfascians längd- och belastningstolerans samt stödja vävnadens rörlighet i fotvalvet.

Detta är en lokal stretchingövning för fotsulans bindvävsstruktur (plantarfascia) där stortån förs i extension för att skapa en riktad belastning genom fotvalvet. Övningen används i egenvård och rehabiliterande sammanhang för att påverka vävnadens mekaniska egenskaper och upplevd stelhet i foten. Utförandet möjliggör samtidig uppmärksamhet på vävnadsspänning under foten utan att belasta resten av kroppen.

Rörelsen ska utföras lugnt och anpassas efter individuell tolerans. En övergående stramningskänsla kan förekomma, men belastningen bör justeras om obehaget ökar eller kvarstår efter avslutad övning.

Stretching av plantarfascia i sittande

Sitt på en stol eller på golvet med upprätt hållning.
Placera fotleden på den sida som ska stretchas över motsatt knä.
Greppa stortån med handen och för den långsamt uppåt i riktning mot underbenet så långt du kan. Du kan känna hur det spänns upp en hårdare senstruktur i hålfoten.
Håll kvar angiven tid.
Släpp därefter långsamt tillbaka till utgångsläget och upprepa rörelsen kontrollerat.

Person sitter med ena fotleden placerad över motsatt knä, med tårna uppsträckta så att plantarfacian är spänd

Varaktighet 30 sekunder

Omgångar (set) 4-5

Träningstillfällen 1-2 gånger om dagen

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-11
Dela

Relaterat till Stretching av plantarfascia i sittande

Plantar fascia stretch

Övning

Övningen mjukar upp bindväven under foten (plantar fascian) och bidrar till att minska besvär relaterade till plantar fasciit och hälsporre samt hallux valgus och hammartår.
Självmassage av plantarfascian med boll i sittande

Övning

Övningen syftar till att mekaniskt stimulera plantarfascian och den omgivande mjukvävnaden under foten genom kontrollerad kompression och rullande belastning. Detta kan bidra till ökad lokal cirkulation, förbättrad vävnadsrörlighet och minskad upplevd stelhet i fotsulan. Självmassage av plantarfascian med boll används ofta vid morgonstelhet i foten, efter längre perioder av stående eller gång samt som en […]
Lyft av hålfoten

Övning

Hålfoten kan lätt bli öm och smärtsam, och i vissa fall även lite nedsjunken vilket kan få negativa konsekvenser även högre upp i benet. Denna övning hjälper till att cirkulationsöka i de ömma vävnaderna kring hålfoten, men samtidigt bidrar den med ökad styrka i fotvalvet vilket gynnar hela fotens biomekanik. Denna övning rekommenderas alltså till […]
Tåhävning vid hälsporre

Övning

Tåhävning med uppböjda tår så att plantarfascian är dynamiskt mer eller mindre uppsträckt under det att den belastas har i studier visat sig kunna öka tåligheten. Detta görs genom att rulla en handhanduk till en kompakt rulle vilken placeras under tårna. När man står som högst upp i hävningen skall tårna vara så högt uppböjda […]