Flutter Kicks

Detta är en dynamisk bålövning i ryggliggande där benen rör sig växelvis i en saxliknande rörelse.

Övningen syftar till att förbättra bålstabilitet och kontroll i nedre delen av magmuskulaturen.

Övningen ställer krav på att bibehålla en stabil bäcken- och ländryggsposition samtidigt som benen arbetar, vilket tränar koordination och uthållighet i bålmuskulaturen.

Rörelsen ska utföras med kontroll utan att ländryggen svankar. Ett måttligt muskulärt arbete i bål och höfter är förväntat, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Flutter Kicks

Utgångsposition

Ligg på rygg med kroppen rak. Placera händerna under nedre delen av sätet med handflatorna nedåt.

Utförande

Lyft överkroppen ca 10 cm från golvet och håll armbågarna snett utåt.
Spänn nedre magen så att svanken hålls platt mot golvet under hela övningen.
Böj fötterna mot knäna och gör en växelvis saxrörelse med benen (ca 40–50 cm).
Arbeta i ganska raskt tempo.
När ett ben gått både upp och ner räknas det som en repetition.
Upprepa angivet antal repetitioner.

Variation:
Sträck fötterna så att tårna pekar bort från kroppen och upprepa samma rörelse.

Kontraindikation:
Diskbråck i ländryggen.

Person ligger på rygg med benen utsträckta och överkroppen lätt lyft.

Ena benet lyfts medan det andra hålls nära golvet i en saxrörelse.

Benen passerar varandra i mitten av rörelsen.

Det andra benet lyfts medan det första sänks.

Fortsatt växelvis rörelse med stabil bål och kontrollerad position.

Repetitioner (reps) 15 per ben

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-23
Dela

Relaterat till Flutter Kicks

Deadbug

Övning

Deadbug är en mycket effektiv övning för att träna magmuskulaturen och stabiliteten i vår bål. Övningen kan utföras statiskt – att hålla positionen helt stilla, eller dynamisk – utföra rörelse under övningen. Detta förändrar vilka muskler som involveras i övningen.
Sidoplanka på knä med höftlyft

Övning

Denna övningen syftar till att stärka bålens sidomuskulatur och förbättra stabilitet i höft och bäcken. Detta är en stabilitetsövning där kroppen lyfts från underlaget i sidoliggande position med stöd på knä och armbåge. Rörelsen aktiverar främst de sneda bukmusklerna samt höftens stabiliserande muskulatur. Genom att lyfta och kontrollera bäckenets position tränas förmågan att hålla kroppen […]
Stående ryggrotation med skivstång

Övning

Stående ryggrotation med skivstång är en dynamisk övning för rörlighet och kontroll i bröstrygg och bål. Belastningen påverkas genom att skivstången gradvis lutas vilket förändrar hävarmen under rörelsen. Övningen kombinerar rotation i ryggraden med lätt framåtlutning och kontrollerad belastning via armarna. Genom att successivt öka rörelseomfånget och stångens vinkel kan belastningen anpassas efter individens nivå. […]
Bulgariskt utfallssteg

Övning

Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. […]
Marklyft

Övning

Marklyft är en populär övning för att styrketräna våra större muskelgrupper i lår, rumpa, bål och rygg. Ett marklyft innebär enkelt förklarat att lyfta upp en skivstång, från att den ligger på golvet/i en ställning tills dess att vi står upp med raka armar och raka ben vilket aktiverar kroppens bakre muskelkedja. Marklyft går att […]