Postural träning
Postural träning och postural terapi är en fysioterapeutisk metod som härstammar från USA och som har vidareutvecklats av fysioterapeuten Markus Greus under 2000-talet och fått namnet Optimum-metoden. Metoden grundar sig på en djup biomekanisk förståelse av hur kroppen fungerar vid optimal funktion och dess syfte är att återställa kroppens naturliga förmåga att röra sig fritt och utan smärta.
Felaktig kroppshållning och rörelsemönster anses vara den strukturella grundorsaken till mycket av vår smärtproblematik. Genom att korrigera hållning och rörelsemönster startas kroppens självläkning och symtom försvinner på både kort- och lång sikt samt att den fysiska prestationen ökar genom ett bättre nyttjande av resurser.
En välfungerande kropp skall kunna röra sig lätt och smärtfritt då kroppsvikten fördelas jämnt över kroppens alla leder och strukturer.
Hållningen (som styrs av det autonoma nervsystemet) ska vara avslappnad, naturligt upprätt och ske av sig självt, utan medveten tanke eller korrigering.
Vi är alla födda med en naturlig förmåga att kunna hålla oss upprätta mot gravitationens kraft. Barn i 2-3 års ålder är förebilden för en välfungerande kropp. I den ålder rör sig barnet lätt och fritt och har oftast en upprätt hållning, med normalkurvatur i ryggraden och god rörlighet i leder, både när de står och när de sitter. Samma förmåga kan man ofta se hos folk i natursamhällen vilka bibehåller en del posturala vanor under livets gång och därmed även rätt aktivering av sina posturala muskler.
Västvärldens livsstil gör att man redan som barn (från 4-6 år) successivt börjar förlora denna förmåga och detta anses ofta vara grundorsaken till att smärta som uppstår i kroppen.
Vad är postural förmåga och träning?
Inom postural träning pratar man om posturala muskler, sekundära stabilisatorer och rörelsemuskler.
De posturala musklerna sitter djupt i kroppen och är designade för att vara aktiva dygnet runt. Deras främsta funktion är att hålla skelettet upprätt i stående och i sittande samt i rörelse. Hos en individ som har en välfungerande kropp kommer de flesta musklerna som inte är de posturala att kunna vara helt avslappnade när man står eller sitter.
Detta gör att man borde kunna stå och/eller sitta långa stunder och samtidigt kunna känna sig avslappnad och lätt i kroppen.
De sekundära stabilisatorerna aktiveras först när man utför en rörelse t.ex. när man går. Deras uppgift är att hjälpa de posturala musklerna att hålla kroppen stabil i rörelse.
Rörelsemuskler är ytliga och är de musklerna som de flesta stärker upp när man tränar på gymmet. Dessa muskler är stora och starka och är designade för att hjälpa till när man belastar sin kropp snabbt eller tungt. De genererar kraft och explosivitet och är starka men inte uthålliga och de fungerar därmed optimalt endast under en begränsad tid.
Samarbetet mellan posturala muskler, sekundära stabilisatorer och rörelsemuskler är grunden för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Hur du använder din kropp på rätt sätt kan sägas vara din posturala förmåga. Att träna din posturala förmåga är postural träning.
Smärta enligt postural terapi och optimummetoden
Hur vi positionerar oss och rör oss vid aktivitet och inaktivitet kan göra att denna naturliga förmågan att aktivera våra muskler rätt begränsas. Idag lever vi i ett samhälle som är kravfyllt, stressigt och alltför stillasittande. Vi kommer allt mer ifrån den rörelse som kroppen egentligen är byggd att utföra, där miljön som vi befinner oss i är den största boven. Den stillasittande livsstilen leder till att våra posturala muskler inte får jobba som de ska och de hamnar därför i ett ”viloläge”. Förmågan att aktivera posturala muskler blir allt sämre och det gör att de ytliga musklerna tar över uppgiften att stabilisera och hålla kroppen upprätt. Då dessa muskler inte är designade för att jobba dygnet runt, kommer det att ge en trötthetskänsla i dessa muskler (vilket förklarar att många blir trötta, stela och ömma i ryggen vid sittande eller längre stående, eller är morgonstela i ryggen) samt att skapa en kedja av kompensationer, spänningar och stelheter samt snedbelastning över kroppens leder och strukturer som kan leda till smärta, överbelastning och förslitning.
Grundorsaken till smärta kan därför ofta sägas sitta långt ifrån det drabbade och överbelastade området, och själva smärta kan vara ett tecken på var en muskulär överbelastning tas ut. Postural terapi arbetar därför med att hitta grundorsaken till varför smärtan uppkommer (postural analys) och åtgärdar den (postural träning).
Besök och behandlingsplan
Postural terapi/träning börjar med att du får berätta om dina besvär, därefter görs en funktions- och hållningsanalys (den postural analysen) och vars fynd sedan leder till den terapeutiska delen.
Den terapeutiska delen består av en kombination av manuella behandlingstekniker och postural träning. Syftet med de manuella teknikerna är att stimulera nervsystemet samt släppa på spänningar i de ytliga musklerna, för att i sin tur kunna komma åt och börja aktivera de djupa posturala musklerna. Teknikerna leder ofta till en snabb förändring i kroppen som sedan blir bestående med hjälp av den posturala träningen. En av de stora fördelarna med postural träning är att du inte behöver ha tillgång till ett gym, utan kan utföra din träning på en liten yta (ca 2 kvm) med hjälp av en matta, ett yogablock och ev ett bälte. Övningarna är mjuka och enkla och anpassas efter din förmåga. Träningen utförs 5 dagar i veckan och tar mellan 15 min upp till 60 min beroende på hur mycket tid du kan tänka dig att lägga per dag.
Genom att titta på hållningen, genomföra tester av kroppens funktion och koppla ihop det med rådande problematik läggs grunden för arbetet med postural terapi. Med hjälp av mjuka övningar, muskeltest, massage och andra manuella tekniker behandlas sedan de muskulära obalanser som gör att kroppen upplever smärta eller värk.
Besök 1-5
Vid det första besöket får du berätta om dina besvär samt om tidigare skador. Därefter gör terapauten en nogrann funktions- och hållningsanalys av din kropp vilket blir grunden för både behandling och den posturala träningen. Bilder kan tas om patienten vill för att kunna jämföra dessa med nya bilder vid avslut av behandlingsperiod. Under analysen utförs vid behov en del olika behandlingstekniker (ej smärtsamma) som syftar till att få igång dina posturala muskler och minska ev muskelspänningar. Därefter brukar man gå igenom ett första litet träningsprogram med posturala övningar som är anpassat efter just dina besvär. Träningsprogrammet utför du hemma 5 dagar i veckan.
Du bokas in till det andra besöket ca 2 veckor efter det första. Då görs en uppföljning och en genomgång av ett nytt stegrat träningsprogram bestående av posturala övningar vilka anpassas efter just dina besvär (grunden är fortfarande den hållningsanalys som gjordes vid första besöket). Terapeuten använder sig av manuella behandlingar (mjukdelsbehandling, funktionsmassage, medicinsk laser mm) vid behov.
Tredje besöket bokas efter ytterligare 2-3 veckor och upplägget är likt det andra besöket.
Besök fyra och ev fem bokas under loppet av 3-6 månader från första besöket och tanken är att man hunnit behandla hela kroppen efter dessa besök.
Antal besök avgörs av dina besvär samt av hur mycket daglig tid du kan ägna åt den posturala träningen.
Få både snabba och långvariga effekter av postural träning
Den kroppshållningen du har idag är en samling av alla dina livsvanor och rörelsemönster samt livserfarenheter. Det vill säga att alla vanor du har haft sedan du var ett barn, idrottsaktiviteter du varit med om, ev skador, känslomässiga situationer, ditt jobb (stillasittande eller fysiskt mer belastande) osv, har bidragit till att forma din kropp så som den ser ut idag. Att kunna inse detta är viktigt för att kunna förstå att det krävs tid och att du verkligen följer ordinationen för att kunna få en förändring som blir bestående.
Vanligtvis får du direkt vid första besöket en tydlig förbättring av både rörelsemönster och smärtproblematik. Medans det för en bestående förändring av din hållning och rörelsemönster vanligtvis krävs en behandlingsperiod på ca 3-6 månader. Under denna period träffas du och terapeuten ca 4-5 gånger. Ju yngre du är desto snabbare och lättare är det att få en förändring. Vuxna individer har ofta gått med sina kompensatoriska mönster längre och därför tar behandlingen ofta lite längre tid, men utfallet kan vara väldigt bra oavsett smärtproblematik och ålder.
För vem passar postural träning?
Postural terapi passar alla! Den kan användas i ett behandlande syfte men också i syfte att återge kroppen optimal funktion och förebygga smärta eller andra besvär på sikt.
Har du smärta, värk eller ont någonstans i kroppen? Känner du dig stel? Blir du trött i ryggen under dagen? Har du dålig hållning? Känner du dig sned i ben, höft, bäcken, rygg, nacke eller axlar? Har du återkommande eller långvariga problem? Vill du förbättra din fysiska prestationsförmåga? Vid alla dessa typer av besvär kan orsaken vara hur du rekryterar och belastar dina vävnader varför postural terapi kan hjälpa dig!
Postural träning vs allmän träning på gym eller hos PT
Kondition- och styrketräning är viktiga och relevanta för fysiskt och psykiskt välmående och är något som alla bör ha som rutin någon/några gånger i veckan enligt WHO:s riktlinjer för minsta belastningsnivå. Träningen påverkar din fysiska förmåga (musklerna blir starkare och konditionen ökar), den har positiva effekter mentalt och kognitivt (du får bättre självkänsla, sover bättre, och får bättre koncentrationsförmåga osv) samt bidrar till att du förebygger risk för en del olika sjukdomar bl.a. hjärt och kärlsjukdomar, osteoporos, fetma och diabetes mm.
Vad skiljer postural träning och allmän träning och varför ska man välja postural träning i första hand?
Vid de olika träningsformerna är det en klar fördel att ha en optimal postural funktion för att optimera effekten av träningen. Den posturala träningen hjälper dig att komma ifrån dina kompensationer och återger din kropp sin naturliga balans och förmåga att röra sig lätt och smärtfritt vilket gör att du använder kroppens alla muskler och får därmed fulla förutsättningar att uppnå din maximala prestationsförmåga. Med rätt rekrytering och belastning av dina vävnader minimerar du dessutom risken för överbelastningsskador.
Utan en fungerande postural förmåga stärker du vid allmän träning upp de muskler som redan är aktiva och förmodligen starka. Du lär dig inte att aktivera och utnyttja kroppens alla muskler vilket gör att du blir starkare generellt sett men också starkare i dina kompensatoriska muskler som i många fall redan är trötta och spända.
Detta kan vara en förklaring till varför många har ont trots att de redan är aktiva och tränar regelbundet. Ju mer kroppen utsätts för fysisk belastning desto viktigare är det att ha en bra balans och att ha förmågan att använda sig av kroppens alla muskler. Problemet hos många är inte att man “är för svag och behöver blir starkare”, utan att man inte aktiverar sina muskler rätt.
En god idé är därför att först optimera sin posturala förmåga och därefter träna mer specifikt. På så sätt kan du förebygga överbelastningsskador, behandla ev besvär som inte blir bra av allmän träning och nå maximal prestationsförmåga.
Besvär som kan behandlas med postural träning
Huvudvärk
Stelhet, spänningar och smärta i nacke
Whiplashskada
Impingement och annan axelsmärta
Golfarmbåge, tennisarmbåge och musarm
Trötthet, spänningar, stelhet och smärta i bröstrygg
Återkommande ryggskott i bröstrygg
Lätt skolios
Stelhet, spänningar och smärta i ländrygg
Återkommande ryggskott i ländrygg
Diskbuktning och diskbråck
Akut och långvarig ischias
Artros i ryggen
Trochanterit och annan höftsmärta
SI-ledsproblematik, foglossning, piriformis, falsk ischias
Artros i höft och knä
Löparknä, hopparknä och annan knäsmärta
Benhinneinflammation
Hälseneproblematik, gubbvad
Tibialis posterior syndrom
Akuta stukningar, svårläkta stukningar, återkommande stukningar
Plantar fasciit och hälsporre
Stela och smärtande fötter
Postoperativ rehabilitering
Posttraumatiska skador
Återkommande skador
Långvarig generell värk och smärta i kroppen
Patienterfarenheter och omdöme
“Jag spelar fotboll på elitnivå och sökte hjälp pga återkommande stukningar som höll på att begränsa mig i min karriär. Med hjälp av specifika test och tekniker behandlades grundproblemet i fotlederna samt andra svagheter och obalanser i höfterna som jag inte ens visste att de fanns och som påverkade min prestationsförmåga. Efter första besöket kände jag mig mycket starkare och lättare i benen och har inte stukat fötterna en enda gång sedan dess.” / Andreas S.
“Jag jobbar som målare och har inte kunnat lyfta mina armar ovanför axelhöjd de senaste 10 åren pga smärta. På kvällarna har jag känt mig helt smärtpåverkad och handikappad av mina axelbesvär efter långa arbetsdagar. Efter första besöket hos min fysioterapeut kunde jag lyfta armarna hela vägen upp smärtfritt och efter tredje besöket kände jag en förbättring av kvällsmärta med hela 70%. Postural terapi har förändrat mitt liv.” / Martin K.
“Jag har levt med smärta, stelhet och spänningskänsla i kroppen under de senaste 15 åren. Hade tidigare träffat sjukgymnaster, naprapater, kiropraktorer, ostepater och alla möjliga läkare och fått i bästa fall en kortvarig smärtlindring. Efter första besöket hos min posturala terapeut kändes det som att jag hade fått en ny kropp. Jag kände mig mjuk och lätt i kroppen och för första gången på länge hoppfull!”/ Maria B.
“Jag är en aktiv motionär som gillar att springa. Under det senaste året hade jag tvingats sluta pga ländryggssmärta som ingen vårdpersonal hade tidigare kunnat förklara. Jag har precis avslutat min behandlingsperiod och kan sedan någon månad tillbaka springa helt obehindrat. Jag känner mig mjuk och lätt i kroppen och upplever att jag kan springa fortare än vad jag någonsin har gjort.”/ Mattias S.
“Jag har jobbat som fysioterapeut i många år och hunnit under den tiden gå alla möjliga vidareutbildningar. För ca 3 år sedan läste jag om postural terapi och valde att gå utbildningen. Det har förändrat mitt liv och många patienters liv! Jag är så glad och tacksam att jag fick komma i kontkat med denna metod vars resultat är helt fantastiska! Kroppen är en enhet och ska behandlas som enhet, detta är nyckel för fantastiska och bestående resutat! “/ Karin S.
“Jag skadade bröstryggen under ett träningspass vid 22 års ålder. Sedan dess har jag gradvis haft mer och mer besvär i form av konstant spänningskänsla och återkommande ryggskott, ofta i samband med lyft (ca 1-2 ggr per år). Vid 28 års ålder kände jag mig helt begränsad i mitt liv. Jag kunde inte utföra de aktiviterna jag ville, och kunde till slut knappt bära min dotter i mer än 5 minuter. Jag läste om postural terapi och kände att det var mitt sista hopp. Två år senare kan jag säga att det har varit en fanstastisk resa där jag har lärt mig att enormt mycket om min kropp och hur den fungerar samt hur tidigare skador kan verkligen förstöra dess naturliga funktion. Idag kan jag spela padel, beach volley och allt vad jag vill utan att behöva tänka på min rygg. Jag har precis varit föräldraledig och njutit av denna fantastiska tid med mina 2 döttrar. Jag är evig tacksam postural träning och min terapeut.” / Mikael P
“Jag är en gammal fotbollspelare som haft besvär i höger knäet sedan 30 år tillbaka i samband med att jag slet av korsbandet. Sedan dess har jag mer eller mindre alltid haft besvär. Jag har i flera år utfört vanliga hemövingar och tränat hos rehab i olika omgångar vilket gjort att jag kunnat samleva med mina besvär. Men senaste tiden kände jag en tydlig försämring i form av återkommande smärta och svullnad så fort jag belastade knäet i form av vanliga promenader. MR-undersökning visade tydliga artrosförändringar och jag skulle träna inför operation när min nya fysioterapeut föreslog för mig postural träning. Jag kände redan efter första besöket en skillnad i knäet som jag aldrig tidigare hade känt och nu 6 månader senare kan jag promenera så långt som jag vill och träna på gym 3 ggr i veckan, vilket tidigare bara var en osannolik dröm. Artrosförändringar är kvar, men jag har inte ont och knäet svullnar inte till längre då jag har börjat belasta mitt knä och min kropp på rätt sätt tack vare postural träning. Jag vill även säga att mina axlar som jag haft besvär med i några månader också blivit i stort sett besvärsfria under behandlingsperioden. Det är så häftigt att se hur kroppen hänger ihop och vilka effekter man kan få när man väl tar hänsyn till det. Det känns helt overkligt! Tack, tack tack!” /Per M
Referenser
Greus M, Buser A. The posturelate: An introduction to the Anti-Gravity Kinetic Chain (2015) Web
Myrer, Joseph W, Aaron W Johnson, Ronald L Hager, James D George, Bartley B Mortensen, Shaun M Fulton, and Gilbert W Fellingham. “The Egoscue Method’s Effect on Nonspecific Chronic Low Back Pain and Functional Disability.” Medicine and Science in Sports and Exercise 48 (2016): 380. Web
Hagloch, Susan B. “The Egoscue Method of Health Through Motion.” Library Journal 117.13 (1992): 137. Web
Vehrs, Zachary. The Effect of Egoscue Corrective Exercises on Chronic Knee and Hip Pain (2014). Web
Dana Scarton. “All in the Stance; To Banish Aches and Pains, Get Straight, Teaches a Postural Therapy Called Egoscue. Even Critics Say the Method Has Bearing.” The Washington Post [Washington, D.C] 2003: The Washington Post, 2003-08-26. Web
Jen Murphy. “Health & Wellness: Alignment Lessons.” The Wall Street Journal. Eastern Edition [New York, N.Y] 2011: The Wall Street Journal. Eastern Edition, 2011-04-12. Web
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar