Postural träning
Postural träning och postural terapi är en fysioterapeutisk metod som härstammar från USA och som har vidareutvecklats av fysioterapeuten Markus Greus under 2000-talet och fått namnet Optmimummetoden. Metoden grundar sig på en djup biomekanisk förståelse av hur kroppen fungerar vid optimal funktion och dess syfte är att återställa kroppens naturliga förmåga att röra sig fritt och utan smärta.
Felaktig kroppshållning och rörelsemönster anses vara den strukturella grundorsaken till mycket av vår smärtproblematik. Genom att korrigera hållning och rörelsemönster startas kroppens självläkning och symtom försvinner på både kort- och lång sikt samt att den fysiska prestationen ökar genom ett bättre nyttjande av resurser.
En välfungerande kropp skall kunna röra sig lätt och smärtfritt då kroppsvikten fördelas jämnt över kroppens alla leder och strukturer.
Hållningen (som styrs av det autonoma nervsystemet) ska vara avslappnad, naturligt upprätt och ske av sig självt, utan medveten tanke eller korrigering.
Vi är alla födda med en naturlig förmåga att kunna hålla oss upprätta mot gravitationens kraft. Barn i 2-3 års ålder är förebilden för en välfungerande kropp. I den ålder rör sig barnet lätt och fritt och och har oftast en upprätt hållning, med normalkurvatur i ryggraden och god rörlighet i leder, både när de står och när de sitter. Samma förmåga kan man ofta se hos folk i natursamhällen vilka bibehåller en del posturala vanor under livets gång och därmed även rätt aktivering av sina posturala muskler.
Västvärldens livsstil gör att man redan som barn (från 4-6 år) successivt börjar förlora denna förmåga och detta anses ofta vara grundorsaken till att smärta sedan uppstår i kroppen.
Vad är postural förmåga och träning?
Inom postural träning pratar man om posturala muskler, sekundära stabilisatorer och rörelsemuskler.
De posturala musklerna sitter djupt i kroppen och är designade för att vara aktiva dygnet runt. Deras främsta funktion är att hålla skelettet upprätt i stående och sittande samt i rörelse. Hos en individ som har en välfungerande kropp kommer alla andra muskler som inte är de posturala att kunna vara helt avslappnade när man står eller sitter. Då jobbar inte de.
Detta gör att man borde kunna stå och/eller sitta långa stunder och samtidigt kunna känna sig avslappnad och lätt i kroppen.
De sekundära stabilisatorerna aktiveras först när man utför en rörelse t.ex. när man går. Deras uppgift är att hjälpa de posturala musklerna att hålla kroppen stabil i rörelse.
Rörelsemuskler är ytliga och är de muskler som de flesta stärker upp när man tränar på gymmet. Dessa muskler är stora och starka och är designade för att hjälpa till när man belastar sin kropp snabbt eller tungt. De genererar kraft och explosivitet och är starka men inte uthålliga och de fungerar därmed optimalt endast under en begränsad tid.
Samarbetet mellan posturala muskler, sekundära stabilisatorer och rörelsemuskler är grunden för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Hur du använder din kropp på rätt sätt kan sägas vara din posturala förmåga. Att träna din postural förmåga är postural träning.
Smärta enligt postural terapi och optimummetoden
Hur vi positionerar oss och rör oss vid aktivitet och inaktivitet kan göra att denna naturliga förmågan att aktivera våra muskler rätt begränsas. Idag lever vi i ett samhälle som är kravfyllt, stressigt och alltför stillasittande. Vi kommer allt mer ifrån den rörelse som kroppen egentligen är byggd att utföra, där miljön som vi befinner oss i är den största boven. Den stillasittande livsstilen leder till att våra posturala muskler inte får jobba som de ska och de hamnar därför i ett ”viloläge”. Förmågan att aktivera posturala muskler blir allt sämre och det gör att de ytliga musklerna tar över uppgiften att stabilisera och hålla kroppen upprätt. Då dessa muskler inte är designade för att jobba dygnet runt, kommer det att ge en trötthetskänsla i dessa muskler (vilket förklarar att många blir trötta, stela och ömma i ryggen vid sittande eller längre stående, eller har morgonstela i ryggar) samt att skapa en kedja av kompensationer, spänningar och stelheter samt snedbelastning över kroppens leder och strukturer som kan leda till smärta, överbelastning och förslitning.
Grundorsaken till smärta kan därför sägas sitta långt ifrån det drabbade och överbelastade området, och själva smärta kan vara ett tecken på var en muskulär överbelastning tas ut. Postural terapi arbetar därför med att hitta grundorsaken till varför smärtan uppkommer (postural analys) och åtgärdar den (postural träning).
Besök och behandlingsplan
Postural terapi/träning börjar med att du får berätta om dina besvär, därefter görs en funktions- och hållningsanalys (den postural analysen) och vars fynd sedan leder till den terapeutiska delen.
Den terapeutiska delen består av en kombination av manuella behandlingstekniker och postural träning. Syftet med de manuella teknikerna är att stimulera nervsystemet samt släppa på spänningar i de ytliga musklerna, för att i sin tur kunna komma åt och börja aktivera de djupa posturala musklerna. Teknikerna leder ofta till en snabb förändring i kroppen som sedan blir bestående med hjälp av den posturala träningen. En av de stora fördelarna med postural träning är att du inte behöver ha tillgång till ett gym, utan kan utföra din träning på en liten yta (ca 2 kvm) med hjälp av en matta, ett yogablock och ev ett bälte. Övningarna är mjuka och enkla och anpassas efter din förmåga. Träningen utförs 5 dagar i veckan och tar mellan 15 min upp till 60 min beroende på hur mycket tid du kan tänka dig att lägga per dag.
Genom att titta på hållningen, genomföra tester av kroppens funktion och koppla ihop det med rådande problematik läggs grunden för arbetet med postural terapi. Med hjälp av mjuka övningar, muskeltest, massage och andra manuella tekniker behandlas sedan de muskulära obalanser som gör att kroppen upplever smärta eller värk.
Besök 1-5
Vid det första besöket får du berätta om dina besvär samt om tidigare skador. Därefter gör terapauten en nogrann funktions- och hållningsanalys av din kropp vilket blir grunden för både behandling och den posturala träningen. Bilder kan tas om patienten vill för att kunna jämföra dessa med nya bilder vid avslut av behandlingsperiod. Under analysen utförs vid behov en del olika behandlingstekniker (ej smärtsamma) som syftar till att få igång dina posturala muskler och minska ev muskelspänningar. Därefter brukar man gå igenom ett första litet träningsprogram med posturala övningar som är anpassat efter just dina besvär. Träningsprogrammet utför du hemma 5 dagar i veckan.
Du bokas in till det andra besöket ca 2 veckor efter det första. Då görs en uppföljning och en genomgång av ett nytt stegrat träningsprogram bestående av posturala övningar vilka anpassas efter just dina besvär (grunden är fortfarande den hållningsanalys som gjordes vid första besöket). Terapeuten använder sig av manuella behandlingar (mjukdelsbehandling, funktionsmassage, medicinsk laser mm) vid behov.
Tredje besöket bokas efter ytterligare 2-3 veckor och upplägget är likt det andra besöket.
Besök fyra och ev fem bokas under loppet av 3-6 månader från första besöket och tanken är att man hunnit behandla hela kroppen efter dessa besök.
Antal besök avgörs av dina besvär samt av hur mycket daglig tid du kan ägna åt den posturala träningen.
Få både snabba och långvariga effekter av postural träning
Den kroppshållningen du har idag är en samling av alla dina livsvanor och rörelsemönster samt livserfarenheter. Det vill säga att alla vanor du har haft sedan du var ett barn, idrottsaktiviteter du varit med om, ev skador, känslomässiga situationer, ditt jobb (stillasittande eller fysiskt mer belastande) osv, har bidragit till att forma din kropp så som den ser ut idag. Att kunna inse detta är viktigt för att kunna förstå att det krävs tid och att du verkligen följer ordinationen för att kunna få en förändring som blir bestående.
Vanligtvis får du direkt vid första besöket en tydlig förbättring av både rörelsemönster och smärtproblematik. Medans det för en bestående förändring av din hållning och rörelsemönster vanligtvis krävs en behandlingsperiod på ca 3-6 månader. Under denna period träffas du och terapeuten ca 4-5 gånger. Ju yngre du är desto snabbare och lättare är det att få en förändring. Vuxna individer har ofta gått med sina kompensatoriska mönster längre och därför tar behandlingen ofta lite längre tid, men utfallet kan vara mycket bra oavsett smärtproblematik och ålder.
För vem passar postural träning?
Postural terapi passar alla! Den kan användas i ett behandlande syfte men också i syfte att återge kroppen optimal funktion och förebygga smärta eller andra besvär på sikt.
Har du smärta, värk eller ont någonstans i kroppen? Känner du dig stel? Blir du trött i ryggen under dagen? Har du dålig hållning? Känner du dig sned i ben, höft, bäcken, rygg, nacke eller axlar? Har du återkommande eller långvariga problem? Vill du förbättra din fysiska prestationsförmåga? Vid alla dessa typer av besvär kan orsaken vara hur du rekryterar och belastar dina vävnader varför postural terapi kan hjälpa dig!
Postural träning vs allmän träning på gym eller hos PT
Kondition- och styrketräning är viktiga och relevanta för fysiskt och psykiskt välmående och är något som alla bör ha som rutin någon/några gånger i veckan enligt WHO:s riktlinjer för minsta belastningsnivå. Träningen påverkar din fysiska förmåga (musklerna blir starkare och konditionen ökar), det har positiva effekter mentalt och kognitivt (du får bättre självkänsla, sover bättre, och får bättre koncentrationsförmåga osv) samt att du förebygger risk för en del olika sjukdomar bl.a. hjärt och kärlsjukdomar, osteoporos, fetma och diabetes mm.
Vad skiljer postural träning och allmän träning och varför ska man välja postural träning i första hand?
Vid de olika träningsformerna är det en klar fördel att ha en optimal postural funktion för att optimera effekten av träningen. Den posturala träningen hjälper dig att komma ifrån dina kompensationer och återger din kropp sin naturliga balans och förmåga att röra sig lätt och smärtfritt vilket gör att du använder kroppens alla muskler och får därmed fulla förutsättningar att uppnå din maximala prestationsförmåga. Med rätt rekrytering och belastning av dina vävnader minimerar du risken för överbelastningsskador.
Utan en fungerande postural förmåga stärker du vid allmän träning upp de muskler som redan är aktiva och förmodligen starka. Du lär dig inte att aktivera och utnyttja kroppens alla muskler vilket gör att du blir starkare generellt sett men också starkare i dina kompensatoriska muskler som i många fall redan är trötta och spända.
Detta kan vara en förklaring till varför många har ont trots att de redan är aktiva och tränar regelbundet. Ju mer kroppen utsätts för fysisk belastning desto viktigare är det att ha en bra balans och att ha förmågan att använda sig av kroppens alla muskler. Problemet hos många är inte att man “är för svag och behöver blir starkare”, utan att man inte aktiverar sina muskler rätt.
En god idé är därför att först optimera sin posturala förmåga och därefter träna mer specifikt. På så sätt kan du förebygga överbelastningsskador, behandla ev besvär som inte blir bra av allmän träning och nå maximal prestationsförmåga.
Besvär som kan behandlas med postural träning
Huvudvärk
Stelhet, spänningar och smärta i nacke
Whiplashskada
Impingement och annan axelsmärta
Golfarmbåge, tennisarmbåge och musarm
Trötthet, spänningar, stelhet och smärta i bröstrygg
Lättare skolios
Stelhet, spänningar och smärta i ländrygg
Återkommande ryggskott
Diskbuktning och diskbråck
Trochanterit och annan höftsmärta
SI-ledsproblematik, foglossning, piriformis, falsk ischias
Artros i höft och knä
Löparknä, hopparknä och annan knäsmärta
Benhinneinflammation
Hälseneproblematik, gubbvad
Tibialis posterior syndrom
Återkommande stukningar
Plantar fasciit och hälsporre
Stela och smärtande fötter
Postoperativ rehabilitering
Återkommande skador
Referenser
Greus M, Buser A. The posturelate: An introduction to the Anti-Gravity Kinetic Chain (2015) Web
Myrer, Joseph W, Aaron W Johnson, Ronald L Hager, James D George, Bartley B Mortensen, Shaun M Fulton, and Gilbert W Fellingham. “The Egoscue Method’s Effect on Nonspecific Chronic Low Back Pain and Functional Disability.” Medicine and Science in Sports and Exercise 48 (2016): 380. Web
Hagloch, Susan B. “The Egoscue Method of Health Through Motion.” Library Journal 117.13 (1992): 137. Web
Vehrs, Zachary. The Effect of Egoscue Corrective Exercises on Chronic Knee and Hip Pain (2014). Web
Dana Scarton. “All in the Stance; To Banish Aches and Pains, Get Straight, Teaches a Postural Therapy Called Egoscue. Even Critics Say the Method Has Bearing.” The Washington Post [Washington, D.C] 2003: The Washington Post, 2003-08-26. Web
Jen Murphy. “Health & Wellness: Alignment Lessons.” The Wall Street Journal. Eastern Edition [New York, N.Y] 2011: The Wall Street Journal. Eastern Edition, 2011-04-12. Web
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar