Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Extension av alla tår - lyft, spreta, släpp
Syfte: Aktivera och stärka de små fotmusklerna som styr tårnas extension och abduktion (spretning). Övningen tränar specifikt tå-extensorerna (extensor digitorum longus + brevis) i kombination med tå-abduktorerna (de mellan-tå-liggande dorsala interosseimusklerna och abductor hallucis). En friktionsfri och fri sekvens som motverkar tåkrympning, hammartå och hallux valgus genom att hålla tårna rörliga och aktiva.
Övningen är en 3-stegs-sekvens: (1) LYFT alla tår uppåt från golvet - dorsalflexion av alla tår, (2) SPRETA tårna maximalt isär - abduktion, (3) SLÄPP tårna avslappnat ned mot golvet - kontrollerad återgång utan tå-böjning. Sekvensen tränar både muskelaktivering och muskelavslappning, vilket är centralt för funktionsåterställning efter långvarig stelhet eller efter ledproblem i framfoten.
Övningen utförs barfota i stående och tar bara 1-2 minuter per dag. Den är säker för de flesta - vid akut sesamoidit, akut MTP-1-flare-up eller efter steloperation av stortåleden ska den INTE utföras. Mellan-/sen rehab-fas eller preventiv övning.
Extension av alla tår - lyft, spreta, släpp
Utgångsposition
Stå barfota med fötterna höftbredd isär. Tyngden jämnt fördelad mellan båda fötter. Knäna mjuka, bröstryggen upprätt.
Utförande – 3-stegs sekvens
- STEG 1 – LYFT: Lyft ALLA tår (stortå + tå 2-5) uppåt från golvet samtidigt – dorsalflexion av alla tår. Sikta på maximal lyft. Håll i 2-3 sekunder.
- STEG 2 – SPRETA: Behåll tårna lyfta från golvet och SPRETA dem maximalt isär – mellanrum mellan varje tå. Sikta på att skapa så stort mellanrum som möjligt mellan tårna. Håll i 2-3 sekunder.
- STEG 3 – SLÄPP: Släpp tårna avslappnat ner mot golvet – kontrollerat, inte med kraftig kontraktion. Tårna ska landa platt och avslappnat, INTE krökta. Håll i 2-3 sekunder.
- Upprepa hela 3-stegs-sekvensen 8-12 gånger.
Fokuspunkter
- Stortå + tå 2-5 ska lyftas SAMTIDIGT i steg 1 – inte i sekvens.
- Tå-spretning i steg 2 är aktiv abduktion – inte passiv separation.
- Tårna ska LANDA platt och avslappnat i steg 3 – inte krökas eller bli ”klor”.
- Foten i övrigt ska förbli stilla – bara tårna rör sig aktivt.
- Andas lugnt – 1 andetag per cykel.
Vanliga fel
- Bara stortån lyfts i steg 1 – de andra tårna ska också aktivt lyftas.
- Tårna kröker sig istället för att spreta i steg 2 – aktiv abduktion behövs.
- Tårna kröker sig vid landning i steg 3 – landningen ska vara platt och avslappnad.
- För snabba reps – 2-3 sek per steg ger bättre aktivering än bouncing.
- Glömma steg 2 (spretning) – hela övningens unika värde ligger i abduktionen.
Tips för progression
- Om steg 2 är svårt initialt: använd Banded Hallux Abduction som föregångare för isolerad stortå-abduktion.
- Gör en sida i taget om bilateralt är svårt – skifta efter 8-12 reps.
- Kombinera med Banded Hallux Stretch för komplett tå-rörlighet och stretch.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar