Som medlem får du möjlighet att skapa/spara/dela unika träningsprogram
Lyssnande foten - sittande fotmedvetenhet och proprioception
Syfte: Bygga proprioceptiv medvetenhet om fotens kontakt med underlaget - ”lyssna” på var foten har sin tyngdpunkt, vilka delar som har kontakt med golvet och var det finns spänning eller asymmetri. Detta är en av de viktigaste grundövningarna för fot-/ankelrehabilitering eftersom medveten fot-kontroll föregår all aktiv styrketräning.
Övningen utförs sittande på en stol med båda fötter platt på golvet. Patienten uppmärksammar utan att aktivt ändra position - bara observera. Var fördelas tyngden: häl, framfot, inner-sida, yttersida? Vilka tår är aktiva, vilka är avslappnade? Är båda fötter lika positionerade eller en asymmetrisk? Detta medvetandegör fotens utgångsläge innan aktiv träning.
Övningen är säker för alla - oavsett ålder, fas eller diagnos. Den passar särskilt bra som första steg i fot-/ankelrehab, för patienter med plantar fasciit, hallux valgus, hälsporre eller efter fot-/ankelstukning. Den är även värdefull som dag-/avstressnings-paus för stillasittande arbete. Inga absoluta kontraindikationer.
Lyssnande foten - sittande fotmedvetenhet och proprioception
Utgångsposition
Sitt avslappnat på en stol med ryggen mot stolryggen, höfterna och knäna i cirka 90 graders vinkel, fötterna platt på golvet höftbredd isär. Händerna vilar på låren. Andas lugnt.
Utförande
- Observation 1 – tyngdfördelning: Stäng ögonen och lägg märke till hur tyngden fördelas under varje fot. Mer på hälen eller framfoten? Mer på inner-sidan eller ytter-sidan?
- Observation 2 – kontaktpunkter: Var har foten kontakt med golvet? Är HELA fotsulan i kontakt eller bara delar? Var är fotvalvet (inner-bågen) – i golvet eller lyft?
- Observation 3 – tå-aktivitet: Är tårna aktivt nedtryckta eller avslappnade? Är stortån särskilt aktiv eller passiv?
- Observation 4 – symmetri: Är båda fötter i samma position och har samma tyngdfördelning? Var ena foten mer ”tung” än den andra?
- Variation: Flytta fötterna något bredare isär (cirka axelbredd) och upprepa observationerna. Märks något annorlunda?
- Gör övningen i 3-5 minuter totalt med lugn andning.
Fokuspunkter
- Detta är OBSERVATION – inte aktiv korrigering. Bara notera vad som finns.
- Stäng gärna ögonen för bättre kroppskänsla.
- Lugn djup andning genom hela övningen.
- Var nyfiken – olika dagar känns det olika.
- Om du upptäcker asymmetri eller obekväm position – notera utan att döma.
Vanliga fel
- Försöka aktivt korrigera positionen – det är inte målet med denna övning.
- Hoppa över med ”jag känner inget” – djupare medvetenhet kommer med övning.
- För kort tid – 3-5 minuter behövs för verklig medvetenhet.
Tips
- Bra som första övning i en fot-/ankel-rehabsession.
- Använd som mikropaus under stillasittande arbete – 2-3 minuter en gång per timme.
- Förvänta dig att olika dagar känns olika – det är värdefull information.
Tack för att du vill lämna ditt omdöme på Skadekompassen.se. Dina synpunkter hjälper andra att välja och få bra vård.
Tänk på att:
Tips på innehåll:
Så här används informationen du lämnar