Höftrörlighet i sidled i halvknästående

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och tålighet i höftens insida och främre strukturer

Detta är en rörlighetsövning där kroppen förflyttas i sidled över ett böjt ben i en halvknästående position. Rörelsen innebär en kontrollerad sidoförskjutning av bäcken och överkropp över höften, vilket skapar en belastning i höftens inre strukturer, särskilt adduktorerna. Positionen kombinerar höftabduktion och utåtrotation i det främre benet samtidigt som det bakre benet hålls i en mer inåtroterad position. Övningen används i både rörlighetsträning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelseomfång och kontroll i höftleden.

Rörelsen ska utföras lugnt med bibehållen upprätt hållning utan att falla framåt eller åt sidan okontrollerat. En tydlig men tolererbar töjningskänsla i höften är normalt, men belastningen bör justeras om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Höftrörlighet i sidled i halvknästående

Stå i halvknästående med ena knät i marken och det andra benet placerat framför kroppen med foten i golvet och knät riktat snett utåt.
Låt det bakre benets fot vara placerad nära sätet med en lätt inåtroterad position.
Håll överkroppen upprätt och placera händerna framför kroppen eller håll en vikt nära bröstet.
För därefter överkroppen och bäckenet i sidled över det främre benet utan att luta framåt.
Stanna kort i ytterläget och återgå sedan kontrollerat till startpositionen.
Upprepa rörelsen i ett lugnt tempo.

Person står i halvknästående med ena benet fram och överkroppen upprätt.

Överkroppen är förskjuten över höften med tydlig belastning i det främre benet.

Repetitioner (reps) 5-8

Omgångar (set) 1-2

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-03-20
Dela

Relaterat till Höftrörlighet i sidled i halvknästående

Enbens höftfällning med rotation

Övning

Övningen syftar till att förbättra stabilitet, kontroll och rörlighet i höften under enbensbelastning. Detta är en kombinerad stabilitets- och rörlighetsövning där en höftfällning utförs samtidigt som bäckenet roteras kring höftleden på det stående benet. Rörelsen innebär att överkropp och bakåtfört ben hålls i linje medan höften kontrollerat öppnas och stängs. Övningen ställer krav på neuromuskulär […]
Benfällningar i sittande

Övning

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska […]
Höftadduktorstretch i magliggande

Övning

En stretchövning för insidan av låret som syftar till att öka rörligheten i höftens adduktormuskulatur. Övningen utförs i bukläge där kroppsvikten används för att skapa en lågintensiv och jämn töjning över insidan av höft och lår. SYFTE: Att förbättra rörlighet i höftleden genom passiv töjning av höftens adduktorer och minska upplevd muskulär stramhet i insidan av […]
Gångträning med höga knälyft

Övning

Gångträning med höga knälyft är en dynamisk gångövning som tränar balans, koordination och kontrollerad viktöverföring i nedre extremiteten. Varje steg tas med ett tydligt höft- och knälyft, vilket ökar kraven på stabilitet i ståbenet och samordning mellan fot, knä, höft och bål. SYFTE: Att förbättra gångmönster genom ökad viktöverföring, förbättrad balans och koordinerad aktivering av […]
I-T band stretch modified

Övning

Övningen syftar till att släppa på spänningar i utsidan av låret, höften och upp i sidan mellan höftkam och revben och motverkar spänningar i utsidan av benen och höfterna som bidrar till att benen vrider sig utåt. Övningen är speciellt bra för personer med utåtvridna fötter och knän som upplever stramhet i utsidan av låren […]
Korset i ryggliggande

Övning

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.