Landmine-rotation i stående

Landmine-rotation i stående är en dynamisk rotationsövning där en skivstång, fixerad i ena änden, används för att skapa en kontrollerad och progressiv belastning genom bål och bröstrygg. Rörelsen sker i en diagonal bana och kombinerar rotation med lätt höft- och knäflexion.

Övningen möjliggör gradvis ökad belastning genom att vikten på stången justeras. Den används för att utveckla rotationskontroll, belastningstolerans och koordination i bål och rygg.

Rörelsen ska utföras med jämnt tempo och bibehållen kontroll. Anpassa rörelseutslag och belastning efter individuell kapacitet. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande ryggsmärta eller vid akuta besvär.

Landmine-rotation i stående

Placera ena änden av en skivstång stabilt i ett hörn eller landmine-fäste.
Stå med fötterna något bredare än höftbrett och håll den fria änden av stången med båda händerna framför kroppen.
Böj lätt i knän och höfter.
Rotera överkroppen och följ med armarna så att skivstången förs diagonalt ned mot ena knät.
Rotationen ska främst ske genom bröstryggen medan ländryggen hålls relativt stabil.
Återgå till mitten och fortsätt direkt över till motsatt sida i en växelvis rörelse med bibehållen kontroll i hela rörelsebanan.
Behåll aktiv bål och undvik hastiga rörelser. Anpassa tempo och belastning så att rörelsen kan utföras kontrollerat genom hela rörelsebanan.

Person står med lätt böjda knän och håller i den fria änden av en skivstång som är förankrad i ett hörn.

Person roterar överkroppen och för skivstången diagonalt ned mot ena sidan.

Person har fört skivstången ned mot knähöjd i roterad position.

Repetitioner (reps) 6-12

Omgångar (set) 2-4

Träningstillfällen 2-4 gånger i veckan

Skribent

Sandra Mangsbo, legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat

2026-04-07
Dela

Relaterat till Landmine-rotation i stående

Draken

Övning

Draken är en övning som utmanar balans, styrka i bål, höft, och lår. Den tränar mycket bra den koncentrisk-eccentriska belastning av baksida lår och är en huvudövning vid hamstringsskada. Dessutom förbättras rörlighet och koordination, vilket gör den till en bra övning vid flera olika typer av skador.
Diagonal i fyrstående

Övning

Diagonalen är en bålstärkande övning. Den tränar i första hand ryggmuskulaturen, men fokus i detta moment är att klara av att stabilisera hela bålen under utförandet av övningen. På så vis engageras en mängd muskler i mage, rygg, säte och bäckenregionen.
Stående ryggrotation med skivstång

Övning

Stående ryggrotation med skivstång är en dynamisk övning för rörlighet och kontroll i bröstrygg och bål. Belastningen påverkas genom att skivstången gradvis lutas vilket förändrar hävarmen under rörelsen. Övningen kombinerar rotation i ryggraden med lätt framåtlutning och kontrollerad belastning via armarna. Genom att successivt öka rörelseomfånget och stångens vinkel kan belastningen anpassas efter individens nivå. […]
Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband

Övning

Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband är en kombinerad flexions- och rotationsrörelse där motstånd appliceras i en diagonal riktning från en hög position vid ena sidan av kroppen snett ned mot motsatt sida. Övningen syftar till att förbättra rörlighet, koordination och neuromuskulär kontroll i bål och ryggrad. Motståndet skapar ett kontrollerat rotationsmoment genom bröstrygg och bålmuskulatur […]
Jefferson curl med rotation

Övning

Jefferson curl med rotation är en kontrollerad framåtböjning av ryggraden där rörelsen sker successivt genom hela ryggen. Övningen syftar till att utveckla rörlighet, belastningstolerans och neuromuskulär kontroll genom hela ryggraden. Rörelsen initieras i övre delen av ryggen och fortplantas successivt ned genom bröst- och ländrygg i en kontrollerad sekvens. Den ensidiga vikten skapar en lätt […]
Marklyft

Övning

Marklyft är en populär övning för att styrketräna våra större muskelgrupper i lår, rumpa, bål och rygg. Ett marklyft innebär enkelt förklarat att lyfta upp en skivstång, från att den ligger på golvet/i en ställning tills dess att vi står upp med raka armar och raka ben vilket aktiverar kroppens bakre muskelkedja. Marklyft går att […]