Supine Pelvic Elevations

Övningen syftar till att förbättra kontroll och koordination i bäcken och ländrygg genom växelvisa bäckenelevationer. Den aktiverar muskulaturen i sidobålen och bidrar till en jämn och kontrollerad rörelsefördelning mellan höger och vänster sida

Supine Pelvic Elevations

Person ligger på rygg med raka ben och utför en lätt sidoförflyttning av bäckenet genom att dra ena höften upp mot revbenen.

Person ligger på rygg och lyfter ena sidan av bäckenet mot samma sidas axel medan motsatt sida förlängs.

Repetitioner (reps) 10

Omgångar (set) 3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Utgångsposition

Ligg raklång på rygg med armarna placerade snett ut från kroppen och handflatorna uppåt.
Benen är raka och avslappnade.

Utförande

Med raka ben, dra mjukt upp ena höften mot samma sidas revben genom att aktivera sidobålen genom att aktivera musklerna mellan höftkammen och revbenen.
Tänk samtidigt att du skjuter motsatt sidas höft mjukt nedåt, så att benet på den sidan blir längre.
Släpp tillbaka till utgångsposition.
Växla därefter sida och utför rörelsen på samma sätt.
Fortsätt att växla sida i lugn och kontrollerad takt enligt valt antal repetitioner.

Tips:
Sträva efter att rörelsen ska kännas likadan på båda sidor
Det är vanligt att sidorygg- och sidomagmuskulaturen är obalanserad; denna övning gör det lättare att känna vilken muskel som arbetar
Slappna av i främre magmuskulaturen och övriga kroppen under hela övningen
Undvik att ta i med axlar eller ben – rörelsen ska komma från sidan av bålen

Kontraindikationer:
Diskbråck i ländryggen, Ischias, Spinal stenos, Spondylolistes

Författare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Supine Pelvic Elevations

Benfällningar i ryggliggande

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i ländrygg och höfter genom kontrollerade sidofällningar av benen.
Benfällningar i sittande

Övning

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska […]
Pelvic rolls

Övning

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).
Pelvic clock

Övning

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i bäcken och ländrygg. Detta är en kontrollerad rörlighetsövning i ryggliggande där bäckenet rörs i en cirkulär bana genom kombination av framåt- och bakåttippning samt sidoförskjutningar. Övningen tränar koordination mellan bål och bäcken och används för att öka kroppsmedvetenhet och rörelsekontroll i ländryggsregionen. Rörelsen ska utföras […]
Sitting Chair Pelvic Twist

Övning

Syfte: Ökar cirkulationen i bäcken och ländrygg samt mjukar upp stelhet i området.
Cats and dogs

Övning

Övningen släpper på spänningar kring hela höft-> skulderbladspartiet samt hjälper till att återskapa en funktionell rörlighet mellan höfter, ryggrad och skulderblad.