Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Syfte: Fördjupa nack-retraktionsrörelsen genom självassisterat övertryck med fingrarna mot hakan. Detta progressionssteg används när grundläggande chin tuck är komfortabel och du vill nå full rörelseomfång i den övre cervikalryggen.

Övertrycket från fingrarna mot hakan hjälper till att vinna ytterligare grader av övre cervikalspinal-flexion (kombinerad nodd + chin tuck) - värdefullt för dig som har stelhet i C0-C2-segmentet eller efter långvarig forward head posture. Den självassisterade tekniken låter dig dosera trycket exakt efter komfort.

Övningen utförs sittande på en stol med ryggen rak. Den passar dig med kronisk nackvärk, spänningshuvudvärk eller efter whiplash-rehab när grundläggande chin tuck blivit lätt. Vid akut cervikal diskbråck, cervikal stenos eller akut nack-flare-up ska övningen INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare.

Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Sittande på stol med huvudet i utgångsläge inför självassisterad chin tuck med övertryck

Sittande på stol med fingrarna mot hakan i självassisterad chin tuck med övertryck - slutläge

Repetitioner (reps) 5-8 repetitioner

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 5-10 sekunder hold per repetition

Träningstillfällen 1-2 gånger per dag

Andetag Andas ut under övertrycket

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Upprät hållning
Axlarna avslappnade.

Utförande

Gör först en grundläggande chin tuck - dra hakan rakt inåt mot halsen.
Placera 2-3 fingrar (peka- och långfinger) mot hakans framsida.
Med fingrarna applicera ett lätt övertryck som för hakan ytterligare inåt - bara så långt som komfortabelt.
Håll övertrycket 5-10 sekunder.
Släpp övertrycket gradvis och låt nacken återgå till utgångsläget.
Upprepa 5-8 gånger.
Gör 2-3 set.

Fokuspunkter

Övertrycket ska vara lätt - inte kraftigt. Sänk om obekvämt.
Hakan rör sig fortfarande rakt inåt - inte uppåt eller nedåt.
Smärta eller stickningar i armar/händer = STOPPA och konsultera vårdgivare.
Andas lugnt - andas ut under övertrycket.
Axlarna förblir avslappnade.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-retraktion med övertryck (självassisterad chin tuck)

Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Övning

Syfte: Aktivera de djupa nack-flexorerna (longus colli + longus capitis) som stabiliserar nackens kotpelare och motverkar den framåtskjutna huvud-position (forward head posture) som många får av stillasittande arbete vid dator. Övningen är en grundsten i nack-rehab och stärker den postura kontrollen i övre cervikalryggen. Detta är en kontrollerad rörelse där hakan dras rakt inåt mot […]
Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Övning

Syfte: Kombinera djup flexor-aktivering (chin tuck) med övre cervikalspinal-extension för full rörelseomfång i nackens posturala system. Övningen är en progression från grundläggande nack-retraktion och stärker både djupa och ytliga muskelkedjor i nackens bakre område. Detta är en 2-stegs-rörelse: först en ren chin tuck (huvudet bakåt horisontellt), sedan en uppåtblick där huvudet förs i extension men […]
Retraktion nacke styrka

Övning

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen […]
Standing necktraining

Övning

Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och balans i nackens muskulatur genom kontrollerade rörelser med lätt manuellt motstånd. Den tränar samordning mellan djupa och ytliga nackmuskler i flera rörelseriktningar.
Rygglyft

Övning

Magliggande rygglyft är en bra övning för att stärka baksidan av kroppen, främst rygg och nacke. Det är bra att vara stark i dessa muskler för att orka bibehålla en bra hållning samt att motverka att vi blir för starka på framsidan av kroppen då vårt ökade sittande lätt leder till detta.