Nack-lateralflexion sittande (sidoböjning av huvudet)

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i nackens lateralflexion (sidoböjning) - att kunna luta huvudet åt sidan så att örat närmar sig axeln. Normal lateralflexion är cirka 40-45 grader åt vardera sida. Stelhet i nackens lateralflexion är vanligt vid ensidig stillasittande arbete eller efter ensidig belastning.

Övningen är en grundläggande aktiv rörlighetsövning utan extern tryck. Det är en mjuk, kontrollerad rörelse där rörelseomfånget bara går så långt som komfortabelt. Vid stelhet känner du draget i den motsatta sidans nack-muskulatur (trapezius övre fibrer, scalenus). Övningen passar både som mikropaus under stillasittande arbete och som tidig rehab-övning efter nack-trauma. Progression till lateralflexion med övertryck när övningen blivit komfortabel.

Övningen utförs sittande på en stol med ryggen rak. Säker för de flesta - vid akut nack-diskbråck, akut whiplash-fas, cervikal stenos eller post-op-period ska den INTE utföras utan godkännande från behandlande vårdgivare.

Nack-lateralflexion sittande (sidoböjning av huvudet)

Sittande på stol framifrån med huvudet rakt och blicken rakt fram - utgångsläge för nack-rotation och lateralflexion

Sittande på stol med huvudet böjt åt sidan så att örat närmar sig axeln - nack-lateralflexion slutläge

Repetitioner (reps) 5-10 repetitioner åt vardera sida

Omgångar (set) 2-3 set

Varaktighet 3-5 sekunder hold per riktning

Träningstillfällen 1-3 gånger per dag eller som mikropaus var 60 min

Andetag Andas ut under sidoböjningen

Utgångsposition

Sitt på en stol med ryggen mot stolryggen.
Upprätt hållning
Axlarna avslappnade
Händerna vilar på låren

Utförande

Långsamt luta huvudet åt höger så att höger öra närmar sig höger axel.
Axeln ska förbli avslappnat nere.
Gå bara så långt som det är komfortabelt – aldrig genom smärta.
Håll positionen 3-5 sekunder.
Återgå långsamt till utgångsläget.
Upprepa åt vänster.

Fokuspunkter

Rörelsen kommer från NACKEN – bröstryggen och axlarna förblir stilla.
Motsatta axeln (den som örat närmar sig) ska INTE höjas – då försvinner stretchen.
Rörelsen är LÅNGSAM och KONTROLLERAD.
Hakan förblir på samma höjd – tippa inte uppåt eller nedåt.
Andas lugnt – andas ut under sidoböjningen.

Författare
Rickard Järrebring, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-23

Relaterat till Nack-lateralflexion sittande (sidoböjning av huvudet)

Nack-lateralflexion med övertryck (självassisterad sidoböjning)

Övning

Syfte: Fördjupa nackens lateralflexion (sidoböjning) genom hand-assisterat övertryck. Stretchar trapezius övre fibrer, scalenus och levator scapulae på motsatt sida. Övningen är värdefull för dig med kronisk nack-stelhet, ensidig nackvärk efter stillasittande arbete eller spänningshuvudvärk med ursprung i sido-nack-muskulaturen. Hand-assistansen lägger till några extra grader av lateralflexion utöver vad aktiv rörelse ensam ger - vilket är […]
Nack-rotation sittande (vridning av huvudet)

Övning

Syfte: Bibehålla och öka rörligheten i nackens rotationsförmåga - att kunna vrida huvudet åt sidan så att blicken når över axeln. Normal nack-rotation är cirka 70-80 grader åt vardera sida. Stelhet i nackens rotation är vanligt i takt med ökad ålder och påverkar gångförmåga, bilkörning och dagliga aktiviteter. Övningen är en grundläggande aktiv rörlighetsövning där […]
Nack-retraktion sittande (chin tuck)

Övning

Syfte: Aktivera de djupa nack-flexorerna (longus colli + longus capitis) som stabiliserar nackens kotpelare och motverkar den framåtskjutna huvud-position (forward head posture) som många får av stillasittande arbete vid dator. Övningen är en grundsten i nack-rehab och stärker den postura kontrollen i övre cervikalryggen. Detta är en kontrollerad rörelse där hakan dras rakt inåt mot […]
Nack-retraktion med extension (chin tuck + bakåtblick)

Övning

Syfte: Kombinera djup flexor-aktivering (chin tuck) med övre cervikalspinal-extension för full rörelseomfång i nackens posturala system. Övningen är en progression från grundläggande nack-retraktion och stärker både djupa och ytliga muskelkedjor i nackens bakre område. Detta är en 2-stegs-rörelse: först en ren chin tuck (huvudet bakåt horisontellt), sedan en uppåtblick där huvudet förs i extension men […]
Nack-töjning kombinerad rotation och lateralflexion (övre cervikalstretch)

Övning

Syfte: Stretcha specifikt levator scapulae - muskeln som löper från övre nackryggen ner till axelbladets övre inre hörn. Genom att kombinera rotation och lateralflexion isoleras stretchen till levator scapulae som annars är svår att nå med ren rotation eller lateralflexion ensamt. Övningen är värdefull för dig med spänningshuvudvärk med ursprung i levator scapulae eller övre […]