Sitting floor leg rotations

Övningen släpper spänningar i baklår och höfter samtidigt som den stärker höftböjarna genom att hålla bäckenet framåttippat och ländryggen sträckt.

Sitting floor leg rotations

Person sitter med raka ben och händerna bakom kroppen som stöd.

Benen roteras inåt eller utåt i ytterläge med raka knän och stabil överkropp.

Repetitioner (reps) 8-12

Omgångar (set) 2-3

Träningstillfällen 3-5 gånger i veckan

Utgångsposition:

Sitt på golvet, lätt bakåtlutad med händerna bakom dig. Tippa fram bäckenet (svanka) genom att aktivera höftböjarna och håll denna position.

Utförande:

Sträck knäna, spänn framlåren och böj fötterna med tårna mot knäna. Håll positionen medan du roterar benen utåt och inåt från höfterna.

Sträva efter att jämna ut eventuell stelhet mellan benen. Målet är att hålla bäckenet framtippat och överkroppen upprätt med minimal belastning på händerna.

När övningen görs rätt känns muskelaktivering runt höfterna och ljumskarna samt en stretch i baklår och vader.

Kontraindikation
Diskbråck i ländryggen, ischias.

Författare
Sofia Sporrong, Legitimerad fysioterapeut
Granskare
Sandra Mangsbo, Legitimerad fysioterapeut
Uppdaterat
2026-05-11

Relaterat till Sitting floor leg rotations

Enbens höftfällning med rotation

Övning

Övningen syftar till att förbättra stabilitet, kontroll och rörlighet i höften under enbensbelastning. Detta är en kombinerad stabilitets- och rörlighetsövning där en höftfällning utförs samtidigt som bäckenet roteras kring höftleden på det stående benet. Rörelsen innebär att överkropp och bakåtfört ben hålls i linje medan höften kontrollerat öppnas och stängs. Övningen ställer krav på neuromuskulär […]
Sitting floor leg rotations

Övning

Övningen släpper spänningar i baklår och höfter samtidigt som den stärker höftböjarna genom att hålla bäckenet framåttippat och ländryggen sträckt.
Benfällningar i sittande

Övning

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska […]
Supine leg rotations

Övning

Övningen mjukar upp muskulaturen kring höften och bidrar till att lättare få igång insidan av låren och höftböjarmuskulaturen i efterföljande övningar samt förbättrar rotationsförmågan i höftleden.
Supine wall leg rotations

Övning

Övningen syftar till att mjuka upp stelheter i baksida- och insida lår samt kring höfterna generellt vilket bidrar till en uppmjukning av bäckenet och en förbättrad bäcken-/ländryggsfunktion.