Hälsporre

Akut

I det tidiga skedet av hälsporre bör belastningen mot plantarfascian minskas, till exempel genom att vila från eller minska på löpning och längre promenader. Detta för att senstråket ska få chans till återhämtning. Du kan prova att gå med lite kortare steg så att hälisättningen och belastningen av plantarfascian blir lite mindre hård. Du kan använda väldämpade skor och skor med rullsula samt undvika hårda skor eller att gå barfota. En toffla som är mjuk i sulan, uppbyggd i hålfoten eller har en stödjande hälkopp upplevs ofta underlättande.

Direkt avlastning och lindring brukar fås av hälkoppar, styva hälkoppsinlägg samt tejpning.

Direkt smärtlindring fås av av övningar och medicinsk laserbehandling.

Läkninsstimulerande åtgärder är medicinsk träning, laserbehandling, nutrition, sömn/återhämtning och ett positivt förhållningssätt till din skada och förmåga att bli frisk.

Subakut

Om besvären inte gått över genom belastningsanpassning, avlastning och egenvård inom 3-4 veckor bör du vara noggrann med belastning och övningar samt söka hjälp hos en fotspecialiserad vårdgivare för handledning i detta och eventuell behandling.

Laserbehandling hemma kan provas för att minska smärta och förbättra aktivitetsgraden.

Om smärtan kvarstår i mer än 3 månader är det viktigt med en strukturerad åtgärdsplan och mer intensiv egenvård. Då rekommenderas handledning hos en vårdgivare specialiserad på hälsmärta.

Vår rekommenderade egenvård

1. Belastningsanpassning
2. Övningar
3. Tejpa själv
4. Välj lämpliga skor och inlägg
5. Hembehandla med laser
6. Ha tålamod och var optimistisk
7. Sök hjälp

Hur vet man vilken belastning som är okej och hur ont får det göra?

För att veta ungefär vilken belastning du kan göra kan du utgå ifrån smärthanteringsmodellen. Alla människor är olika så denna är ett riktmärke som bör anpassas utifrån din unikitet. Ta hjälp av en fotkunnig vårdgivare om du behöver.

Smärthanteringmodellen (SMH)

• Smärta utvärderas med hjälp av en 10 gradig skala där 0 motsvarar ingen smärta och 10 värsta tänkbara smärta.
• Träning och belastning bör ej resultera i smärta som upplevs vara över 4-5 på denna skala. Det är okej att känna av smärta både under och efter träning till denna nivå men den skall då ha klingat av inom 24 timmar från aktiviteten.
• Om smärtan överskrider 4-5 på skalan bör belastningsgraden reduceras ytterligare.

Ett tillägg till SMH är att smärtan inte ska förvärras vecka till vecka. Ett bra verktyg för att använda smärthanteringsmodellen är att föra träningsdagbok. Notera där smärtnivån under en specifik belastningsform, 1-2 timmar efter belastning och morgonen efter. Jämför smärtnivå vecka till vecka i samband med den specifika belastningen och var vaksam på om smärtgraden ökar eller minskar.

Genom att bevaka smärta med detta verktyg kan aktivitet bibehållas trots skada. Det kan dock innebära att aktivitetsnivån modifieras mot vad som är normalt för dig.

Anpassa belastningen

Du kan påverka mycket av den kraft som provocerar den stressade och skadade vävnaden genom att ändra hur du står, går och springer. Det blir en liten förändring vid varje steg men en stor förändring sett till en hel dag. Testa att stå med tredje tån pekandes rakt fram, gå med kortare steg och snällare hälisättning. Det kan göra stor skillnad.

Återgång till önskad aktivitet

När smärtan har reducerats så kan man börja smyga in aktiviteterna igen, börja då till exempel med korta promenader eller varva gående och springande under löpturerna. Tänk dig att lagom belastning stimulerar till läkning i en skadad vävnad och att vävnadstålighet tar tid att uppnå, så stegra belastningen med sunt förnuft.

Övningar

Medicinska övningar är både direkt smärtlindrande liksom läkande. Här är tips på lämpliga övningar vid hälsporre.

Tejpa hälen

Genom att tejpa hälen hålls den stötdämpande hälkudden ihop samt att plantarfaschian får ökat stöd ut i hålfoten. Hälkudden blir tjockare och hårdare och med det skapas ett ökat skydd av den stötkraft som kroppstyngd och golv ger vid varje steg.  Sett över en hel dag blir den minskade totala kraften betydande.

Hembehandling med laser

Laser har i RCT-studier visat sig hjälpa vid hälsporre. Laser är:

• Inflammationsmodulerande
• Smärtlindrande
• Minskar svullnad
• Påskyndar läkning
• Användas på akuta skador
• Användas på långvariga och svårbehandlade besvär
• Riskfritt
• Milda, få biverkningar
• Det känns inte
• Kan ge snabbt resultat som håller över tid

Du kan hyra hem en hemlaser för enkel daglig självbehandling

Inlägg i skor

1. Styva hälkopssinlägg ger bäst avlastning – de kräver individuell tillverkning på plats hos fotspecialist
2. Ortopediska hålfotsinlägg ger näst bäst avlastning – de kräver individuell tillverkning på plats hos fotspecialist
3. Hälkoppar ger tredje bäst avlastning och kan beställas direkt hem varför det kan vara lämpligt att börja med dem och se om det räcker – de är färdigtillverkade i olika storlekar och kan beställas hem.

Det inlägg som ger bäst stöd och smärtlindring vid hälsporre är styva individuellt formade hälkoppar – det så kallade hälkoppsinlägget. Studier visar att den gör hälkudden tjockare och att kraften från hälisättningen samt att belastningsrelaterad hälsmärta minskar. Hälkoppsinlägg tillverkas på plats hos en hälspecialiserad vårdgivare.

Näst bäst är ortopediska inlägg eller fotbäddar, de bör vara utformade så att de ger stöd i hålfoten och bromsar överdriven pronation, de är också bra om de är skålade så att hälen får stöd från sidorna.

Färdigtillverkade hälkoppar finns i olika modeller och här är sådana vi rekommenderar som du kan beställa hem direkt och prova. För många ger de en god avlastning med omgående förbättring.

Skor

Eftersom hälsporre kan uppstå som en följd av skor kan det vara viktigt att byta skor om man misstänker att det är orsaken. Om man till exempel precis har bytt skor och börjar känna smärta från hälen är det ett tecken på att de skorna inte var bra för foten och bör bytas ut.

För den som lider av hälsporre och har en rörlig och mjuk fot som sjunker ihop och plattas ut vid belastning är det bra att använda stabila skor med ett väl uppbyggt och väldämpat hälparti och har man en mer normalsviktande eller styv fot kan man fokusera mer på att maximera dämpningen.

Skor med en skålformad häl leder ofta till god smärtlindring då den håller hälkudden på plats under hälen som i sin tur bidrar med extra stötdämpning. Ytterligare är det bra att använda någon form av sko eller toffla inomhus. En Joya-sko är mycket uppskattad av individer med häl och fotsmärta. Dessa skor har en stabil läst och en mycket mjuk sula. För löpning är Hoka extra dämpade och för arbetsskor och skyddskor är finska Sievi särskilt mjuka och bra.

• Övningar
• Tejpning
• Laserbehandling
• Hälkopp & skydd
• Hälkoppsinlägg
• Bra skor