Övningar

Denna övning syftar till att öka din kroppskännedom och din rörlighet i fötterna. Den är inte jobbig, så du kan utföra den flera gånger per dag!

Detta är en övning som syftar till att öka rörlighet i axelleden. Den ska utföras lugnt och med så låg smärta som möjligt. Det är bra att utföra den vid flera tillfällen per dag för att stimulera axelleden ofta. Den används ofta efter frakturer, vid subacromiell smärta, impingement samt vid frusen skuldra.

Utmana din balans genom att stå på mjukt underlag samtidigt som du exempelvis kastar en boll mot en vägg. Detta är en utmärkt progression för dig som tränat balans genom att stå stilla på balansplatta eller annat mjukt underlag. Att även ha uppmärksamhet och reaktionsförmåga att hantera bollen blir en ytterligare utmaning.

Deadbug är en mycket effektiv övning för att träna magmuskulaturen och stabiliteten i vår bål. Övningen kan utföras statiskt – att hålla positionen helt stilla, eller dynamisk – utföra rörelse under övningen. Detta förändrar vilka muskler som involveras i övningen.

Enbenshopp fram-bak tränar flera olika saker och är relevant vid många olika skador. Du utvecklar din explosiva och uthålliga kapacitet. Du tränar även din balans och koordination i fot och knä.

Denna övning syftar till att stärka upp muskulaturen på utsidan av underben och fot, i synnerhet peroneusmuskulaturen. Detta är en progression av övningen utförd med gummiband. Det är en mycket bra övning i ett sent skede efter fotledsstukning samt en förebyggande övning för att drabbas av fotledsstukningar.

Övningen släpper på spänningar i och balanserar lårens/höfternas utsida och minskar tendensen till utåtvridna ben och fötter. Samtidigt förbättras och balanseras höfternas inåtrotationsförmåga och ländryggens rörlighet.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i utsidan av låret, höften och upp i sidan mellan höftkam och revben och motverkar spänningar i utsidan av benen och höfterna som bidrar till att benen vrider sig utåt. Övningen är speciellt bra för personer med utåtvridna fötter och knän som upplever stramhet i utsidan av låren och höfterna.

Övningen balanserar och stärker insidan av låren (adduktorer) och bidrar till att räta ut utåtvridna ben.

Denna övning syftar till att stärka upp muskulaturen på insidan av underben och fot, i synnerhet tibialis posterior. Detta är en progression av övningen utförd med gummiband. Det är en mycket bra övning i ett sent skede efter fotledsstukning samt en förebyggande övning för att drabbas av fotledsstukningar.

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.

Motorintegration, eller passgångskorrigering som det också kallas, hjälper nervsystemet att komma ur ett passgångsmönster där hjärnan kommunicerar med kroppen felaktigt under rörelser. Integrationen återställer således kroppens förmåga att aktivera rätt muskulatur och enligt det korsmönster som är naturligt under bland annat gång och löpning och förbättrar koordinationen.

Rygglyft tränar din ryggmuskulatur och sätesmuskulatur. I denna variant utförs den på boll. Detta engagerar fler muskler runt om i bålen och benen för att hålla stabiliteten i momentet. När övningen utförs på boll blir även rörelseomfånget i övningen större, vilket gör att övningen blir lite tuffare.

Detta är en övning för att öka rörligheten och att mjuka upp stela muskler i ryggen. Utförs ofta vid en subakut fas efter t ex ett ryggskott.

Sidhopp på ett ben tränar flera olika saker och är relevant vid många olika skador. Du utvecklar din explosiva och uthålliga kapacitet. Du tränar även din balans och koordination i fot och knä.

Behandlingen och övningarna syftar till att minska spänningar i och skapa balans i käkmuskulaturen vilket brukar bidra till bättre och mer balanserad rörlighet i käkarna.

Denna övning syftar till att öka rörlighetsförmågan i axelleden. Fokus att föra armen så långt uppåt som möjligt. Det är viktigt att övningen utförs liggandes på rygg, eftersom slutet av rörelsen då blir avlastad, dvs kroppen arbetar med tyngdkraften för att öka rörlighet. Övningen är mycket bra för att återställa rörlighetsomfång vid många olika tillstånd i axeln, t ex frusen skuldra eller efter fraktur.

Träna koordination och reaktionsförmåga i din skuldra, axel och arm genom bollkast mot vägg. Denna övning är bra i flera olika syften. Den kan utföras som rehabilitering för en kastidrottare, men även som en koordinationsövning efter en neurologisk skada.

Övningen syftar till att släppa på stelheter i vaderna och baklåren och främjar stående med raka fötter genom att minska på tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.

Armhävning är en klassisk övning som tränar styrka och uthållighet i framförallt bröstmusklerna och triceps. Den är effektiv och lättillgänglig då det inte krävs någon utrustning alls.

Spidey crawls är en stretchövning vars syfte är att släppa på stelheter vid lårets insida och baksida, närmast höften. Den aktiverar samtidigt höftböjaren (iliopsoas) i det främre benet, vilket bidrar till en generellt förbättrad funktion kring höft, bäcken och ländrygg.

Serratusmuskeln är den muskel som fixerar vårt skulderblad mot bröstryggen. Detta är vad som utgör grunden till alla rörelser vi gör med utsträckt arm. Denna övning tränar upp styrkan och stabilitet i denna funktion. Det är effektiv övning vid rehabilitering av många olika axelbesvär.

Övningen släpper på stelheter på framsidan av höfterna (fram-utsida lår, höftböjare) genom aktivering av sätesmuskulaturen.

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Detta är en progression på de vanliga magliggande extensionerna. Här läggs ett övertryck till med hjälp av en handduk.

Övningen syftar till att mjuka upp spänningar i vaderna, öka rörligheten i fotlederna, bidra till en rakare fotposition och minska en eventuell rotation i bäckenet.

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler ansvarar för rotationsstyrkan i höften och är viktiga för vår höftkontroll vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.

Övningen släpper på stelhet i sidobålmusklerna och aktiverar och balanserar insidorna av låren (adduktorerna) som är viktiga för stabiliseringen av bäckenet/ländryggen. Övningen bidrar också till att räta upp utåtvridna ben och fötter.

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.

Övningen mjukar upp muskulaturen kring höften och bidrar till att lättare få igång insidan av låren och höftböjarmuskulaturen i efterföljande övningar samt förbättrar rotationsförmågan i höftleden.

Hip thrust är en övning som syftar till att stärka sätesmuskulaturen, baksida och framsida lår. Även bålen tränas i detta moment, i synnerhet när den utförs på boll. Bollen medför en instabilitet i övningen, vilket du behöver kompensera för genom att du aktiverar fler muskler och tränar då också din balans.

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren samt främjar en indirekt aktivering av höftböjarna (iliopsoas) till att stabilisera bäckenet från att falla bakåt och motverkar därmed en utplaning av svanken.

Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet  att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. Den kan göras långsamt och tungt eller lättare och mer explosivt. I denna beskrivning syftar vi på ett långsamt utförande för att öka styrka. Övningen kan också utföras med mer fokus på framsida lår – då med främre foten längre bak, eller mer fokus på baksida lår – då med främre foten längre fram.

Övningens syfte är att aktivera och börja balansera de primära höftböjarna (iliopsoas) som är designade att stabilisera höfterna, bäckenet och ländryggen.

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras med flera snabba repetitioner för att träna snabbhet och kondition och mer långsamt för att utveckla styrka och kontroll. I denna beskrivning syftar vi på ett explosivt utförande för att öka explosivitet.

Övningen balanserar underbenets muskulatur, stärker höftböjaren och muskulaturen mellan skulderbladen och bidrar till en generell aktivering av posturalmuskulaturen. Övningen minskar också tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.

Övningen släpper på stelheter i bröstmuskulaturen vilket främjar en förbättrad skulderposition och axelrörlighet.

Övningen släpper på stelheter i latissimus dorsi (stora breda ryggmuskeln) och triceps och bidrar till en bättre rörlighet i axlarna och skuldrorna samt en bättre skulderposition.

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras snabbt för att träna snabbhet och kondition, men i denna beskrivning syftar vi på ett långsamt och kontrollerat utförande för att öka styrka och kontroll kring fot, knä och höft.

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Att utföra sidplanka på knä är en enklare variant än att utföra den på foten. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren och främjar indirekt en aktivering av höftböjarna som är viktiga för stabilisering av bäckenet och ländryggen. Detta bidrar till en avslappning av musklerna i ländryggen

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.

Övningen minskar på stelheter i bröstryggen genom aktivering av magmuskulaturen och indirekt hämning av ryggsträckarmusklerna. Detta bidrar till en förbättrad förmåga till bröstryggssträckning.

Släpper på spänningar i framförallt övre magmuskulaturen och mellan revbenen och bidrar till förbättrad sträckningsförmåga av bröstryggen och därmed en mer upprätt bröstryggshållning.

Stretch utförs för att minska spänningar och öka rörlighet i muskler och senor. Denna övning stretchar underarmens muskler som utför böjning av handleden och fingrar. Dessa muskler hjälper även till vid böjning av armbågen. Därför är det centralt att hålla armbågen helt rak för att få bra effekt på denna övning.

Övningen släpper på spänningar i mittryggen genom aktivering av både inre och yttre rygg/bålmuskler och främjar därmed en förbättrad sträckningsförmåga av bröstryggen.

Denna övning syftar till att stärka framsida lår och återfå full sträckförmåga i knäleden. Den tränar framförallt den inre delen av framsida lår, vastus medialis. Detta är en utmärkt övning i tidigt skede efter skada eller operation i ett knä. Det är vanligt att tappa styrka i denna del av lårmuskeln i samband med skada mot knät. Det är centralt att återfå styrka och rörlighet i detta läge för att börja kunna gå utan hälta och därefter kunna börja jogga och springa igen.

Övningen släpper på spänningar kring hela höft-> skulderbladspartiet samt hjälper till att återskapa en funktionell rörlighet mellan höfter, ryggrad och skulderblad.

Knäböj förekommer i många olika variationer. Syftet med knäböj är att stärka framsida lår och säte. I denna variation utförs knäböj med ryggen mot en vägg. Detta ger ökad ökad stabilitet i övningen och det blir lättare för balansen. Väggen kommer också medföra att det blir mer arbete för framsida lår och lite mindre arbete för säte i just denna variant av knäböj.

Diagonalen är en bålstärkande övning. Den tränar i första hand ryggmuskulaturen, men fokus i detta moment är att klara av att stabilisera hela bålen under utförandet av övningen. På så vis engageras en mängd muskler i mage, rygg, säte och bäckenregionen.

Övningen släpper på spänningar i bröstmusklerna samtidigt som skulderbladen balanseras genom positionen i sig. Övningen bidrar också till en mer upprätt bröstryggshållning och minskar på eventuella spänningar i ländryggen.

Höftlyft på boll är en variation av vanliga höftlyft. Höftlyft stärker sätesmuskulaturen och baksida lår. Syftet med bollen är att skapa en viss obalans i övningen. Detta kommer att engagera bålen mer i övningen för att stabilisera rörelsen.

Övningen aktiverar övre, mellersta och nedre skuldermusklerna i syfte att balansera dessa i förhållande till varann och till bröstmusklerna. Den bidrar till en förbättrad skulderblads-/axelposition och mer upprätt bröstryggsposition.

Rakt benlyft är en lättare styrkeövning för framsida lår. Den är en utmärkt övning att använda för att bibehålla/öka styrka i framsida lår i ett tidigt skede efter en knäskada eller en operation. Den kan också vara nyttig för vissa typer av ljumskskador. Övningen bör utföras långsamt och med god kontroll för bästa effekt.

Övningen balanserar axelns utåtrotatorer och skuldermuskularen, bidrar till bättre axelposition, axel- skulderfunktion och förbättrad bröstryggshållning.

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen som utför denna rörelse mot tyngdkraften och på så vis stärka musklerna.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i yttre breda ryggmuskeln och förbättrar rörligheten i axlarna samtidigt som den bidrar till en mer upprätt bröstrygg och minskad gamnacke. Övningen kan också bidra till förbättrad förmåga till sidobröstkorgsandning.

Jägarvila är en riktig klassiker. Vi har alla sett våra idrottsstjärnor tävla i detta moment i Mästarnas mästare. Det är också en bra träningsövning för styrka och uthållighet i framsida lår. Övningen är statisk – vilket innebär att du tränar utan att någon rörelse sker. Den har en låg svårighetsgrad och kan lätt anpassas till det lättare genom att ställa sig lite högre upp mot väggen.

Övningen balanserar musklerna mellan skulderbladen (mellersta kappmusklerna och rhomboideerna) vilket bidrar till en förbättrad axel- och skulderposition och funktion samt en bättre bröstryggshållning.

Sidsteg med band är en övning för träning av styrka och uthållighet kring höfterna. Det är en utmärkt skadeförebyggande övning för dig som promenerar eller löptränar mycket.

Övningen balanserar musklerna nedanför skulderbladen (ffa nedre kappmuskeln) vilket bidrar till en förbättrad axel- skulderposition och funktion samt en bättre bröstryggshållning.

Övningen stärker framsida lår, djupa höftböjarna samtidigt som ländryggen slappnar av. Lär kroppen att belasta liksidigt på båda benen.

Övningen syftar till att stärka muskulatur kring höften som hjälper oss att stabilisera vårt bäcken vid gång och löpning.

Övningen syftar till att stärka muskulatur kring höften som hjälper oss att stabilisera vårt bäcken vid gång och löpning.

Övningen släpper på spänningar i framsidan av skuldrorna och lär kroppen att få ihop skulderbladen liksidigt, förbättrar förmågan till sträckning i bröst- och ländryggen, släpper på spänningar i nacken samt hjälper till att återskapa belastningsfördelningskedjan från skuldrorna till bäckenet.

Övningen är effektiv för att aktivera höftböjaren (iliopsoas) på det främre benet, bidrar till en förbättrad knästabilitet vid utfall och knäböj samt hjälper till att återskapa en naturlig nedre svank.

Scaption är en övning som tränar upp stabilitet och styrka i din axel. Syftet är ofta att förbättra lyftförmågan i axeln vid rehabilitering av tendinopati eller subacromiell smärta.

Övningen stärker insidorna av låren och de djupa höftböjarna i deras stabiliserande roll och förbättrar kroppens förmåga att sitta med bra hållning med höftböjarna istället för de ytliga ryggmusklerna.

Denna övning stärker stabiliserande muskulatur kring din axel och skuldra. Genom att använda ett band som vill dra dina händer in mot varandra behöver du aktivera utåtrotatorerna i dina axlar medan du lyfter.

Latsdrag är en övning för styrketräning av muskulatur i rygg, skuldra och arm. Den kan utföras på gym i en maskin för latsdrag, men också i ditt eget hem med ett gummiband. Övningens namn syftar på den mest drivande muskeln i rörelsen; m. latissimus dorsi.

Övningen stärker och balanserar de primära höftböjarna väldigt effektivt rent generellt samtidigt som den stärker kroppens förmåga att sitta med höftböjarna istället för ytliga ryggmusklerna.

Övningen släpper på stelheter i bröstmuskulaturen, utjämnar rotationsobalanser i bröstryggen och bidrar till en bättre överkroppsposition och sträckning i bröstryggen.

Denna kapseltöjning är en egenbehandling för att öka ledrörligheten i axelleden. Den används oftast i ett tidigt skede vid frusen skuldra för att avstanna den tilltagande stelhet som är associerad med den diagnosen. Den kan även användas vid andra axelproblem för att öka ledrörlighet.

Denna övningar syftar till att öka rörligheten i bröstryggen. Den ska utföras lugnt och bör inte känns särskilt jobbig att utföra. En perfekt övning att utföra då och då på kontoret!

Övningen utjämnar rotationsobalanser och bidrar till en bättre sträckförmåga i bröstryggen. Den kan också användas till att stärka den djupa hållningsmuskulaturen från höfterna till bröstryggen i sin helhet.

Övningen släpper på stelheter i baklår och kring höftens rotatorer och hjälper till att återskapa en “nedre” svank samtidigt som den förbättrar förmågan att aktivera höftböjarna.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning – dvs träning där rörelse sker.

Övningen släpper på spänningar i utsidan av höften/sätet och bidrar till en balansering av SI-lederna.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning – dvs träning där rörelse sker.

Övningen släpper på spänningar och stelhet kring främre/yttre höftpartiet och ländryggen och bidrar vid behov till att återskapa en “nedre” svank i de fall man tappat förmågan att svanka i nedre ländryggen.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning – dvs träning där rörelse sker.

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning – dvs träning där rörelse sker.

Övningen släpper på spänningar kring säte/SI-led och bidrar till att balansera ett vridet/snedställt bäcken. Bidrar till återskapandet av en naturlig nedre svank.

Övningen syftar till att stärka det längsgående fotvalvet. Börja med att utföra övningen i sittande, därefter kan den ökas till att utföras i stående position.

Övningen bidrar till en naturlig nedre svank och återställer förmågan att aktivera höftböjarna till att tippa fram bäckenet.

Övningen främjar aktivering och förstärkning av posturala muskler mellan skulderblad tillsammans med sekundära stabilisatorer i axlarna (rotatorcuffen) vilket främjar en upprätt hållning i bröstryggen samt en korrekt  positionering av axlarna (som ofta befinner sig i en framåtskjuten och inåtroterad position).

Övningen aktiverar och stärker hela belastningsfördelningskedjan (posturalmuskulaturen) från fot till skulderblad och är en av de viktigaste övningarna man kan göra för att stärka och bibehålla god funktion i hela kroppen.

Övningen släpper på spänningar i och balanserar adduktorerna (=insidorna av låren) samt främjar en normalisering av nedre svankens kurvatur.

Övningen syftar till att stärka både axlarna/skuldrorna och bröstryggens sträckarmuskler under samtidig belastning av ländryggens- och bäckenets posturalmuskulatur (ffa iliopsoas).

Korrekt utförande av uppresningar i vardagen främjar aktiveringen och förstärker postural kedja och gör att effekten av den posturala träningen du har gjort bibehålls genom tiden.

Övningen aktiverar sidosätesmusklerna för att dessa ska kunna arbeta på rätt sätt i sin roll som sekundära stabilisatorer under rörelser i sluten kedja – stående på ett ben, etc.

Övningen aktiverar och balanserar djupa yttre höftstabilisatorerna (gluteus medius, minimus, piriformis etc) som bidrar till minskning av inåtfallande knän och stabiliserar höfterna och bäckenet.

Övningen stärker sidobålmuskulatur.

Övningen stärker stora sätesmuskeln kraftfullt och förbättrar dess förmåga i sin primära roll i att sträcka höften.

Övningen stärker de djupa hållningsmusklerna som stabiliserar både höfter och rygg vilket främjar förmågan till att sitta med en rak rygg och stå med en optimal stående hållning.

Syftet är att träna kroppen i sin förmåga att sitta med bra hållning med rätt muskulaturen (posturalmuskulaturen) aktiverad.

Övningen stärker höftböjarna till att hålla bäckenet i en framåttippad position och ländryggen i extension (sträckning) samt stärker bröstryggen och skuldrorna vilket främjar därmed en mer upprätt bröstryggsposition. I sin helhet stärker övningen kroppens förmåga att hålla bra hållning från höfterna till skulderbladen.

Övningen stärker vadmusklerna och balanserar de inre- och yttre musklerna i underbenen som stabiliserar fotlederna samt minskar tendensen till utåtvridna fötter.

Övningen syftar till att balansera nack/halsmuskulaturen och minskar därmed spänningar i nacke-skuldra och förbättrar huvud/nackhållningen.

Övningen stärker belastningsfördelningskedjan från fot till ländrygg genom aktiveringen av de djupa stabilisatormusklerna och de ytliga rörelsemusklerna.

Övningen släpper på spänningar i baksida lår samtidigt som övningen främjar en ökad rörlighet i nedre ländryggen och i bröstryggen.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i bröst- och breda ryggmuskulaturen samt balanserar sidosnedställningar i bröstryggen.

Övningen stabiliserar bäckenet i en liksidig framtippad position och bidrar till att motverka en utåtvriden fotposition i kombination med ett inåtvridet knä. Övningen bidrar också till att stärka posturalkedjan ffa mellan foten och ländryggen.

Övningen stärker skuldrorna och ryggsträckarmuskulaturen från bröst- ländryggen som en enhet.

Övningen stärker posturalkedjan effektivt från höfterna till skulderbladen under aerob belastning.

Övningen utmanar posturalkedjan från höft-skulderblad tillsammans med djup magmuskulatur.

Övningen stärker raka magmuskulatur effektivt.

Övningen stärker sträckningsförmågan i både bröst- och ländrygg genom aktivering av ffa mellersta bröstryggsmusklerna, nedre kappmuskeln och de primära höftböjarna.

Övningen stärker primära höftböjarna (iliopsoas) i sin förmåga att tippa fram bäckenet och skapa ländryggsextension med samtidig hård utmaning på bröstryggens posturalmuskulatur då bålen tenderar att gå i böjning (flexion) under övningen.

Övningen stärker magmuskulaturen i sin helhet på ett effektivt sätt.

Övningen stärker höftböjarna under samtidig dynamisk stretch av hamstringsmuskulaturen samt mjukar upp stelheter i ländryggens sträckarmuskler.

Övningen stärker bröstmusklerna, främre axlarna och triceps under samtidig postural utmaning på ffa bakre skulderstabilisatorerna (rhomboideus/serratus anterior).

Övningen hjälper till att stärka bröstmusklerna, främre axlarna, triceps samt skulderstabilisatorerna (inklusive serratus anterior) och bidrar till en bättre bröstryggshållning och axel-/skulderposition.

Övningen stärker bröstmusklerna, axlarna och triceps under samtidig postural utmaning på bakre skulderstabilisatorerna. Den bidrar också generellt till bättre stabilitet i axelleden.

Övningen syftar till att återskapa balans och korrekt kommunikation i nervsystemet vilket leder till att man får bättre effekt av posturalträningen samtidigt som man fungerar bättre på det kognitiva planet.

Övningen syftar till att aktivera och stärka nedre magmuskulaturen.

Övningen stärker hela posturalkedjan från foten till skuldrorna med extra belastning på bröstryggen pga armpositionen.

Övningen utmanar ffa posturalkedjan från skulderbladen till nedre ländryggen hårt, speciellt skulder-bröstmuskeldelen, och genererar en starkt upprätande effekt på bröstryggen. I sin helhet stärker övningen belastningsfördelningskedjan från skulderbladen till höfterna väldigt effektivt.

Övningen stärker sidomag- och ryggmusklerna i en sluten rörelsekedja vilket ofta krävs för att balansera mer vältränade personer i frontalplanet för att uppnå full balans i höft-ländryggsregionen.

Övningen stärker bicepsmuskulaturen samtidigt som den utmanar skuldrornas och bröstryggens hållningsmuskulatur vilket bidrar till en förbättrad hållning i överkroppen och axlarna.

Övningen stärker biceps och axelmusklerna samt triceps med samtidig utmaning på bröstryggens-/ och skulderbladens statibiliseringsmuskulatur.

Övningen stärker axel (delta) muskulaturen samtidigt som bröstryggens och skuldrornas posturalmuskulatur utmanas vilket leder till bättre hållning i överkroppen.

Övningen stärker bröstmuskulaturen ensidigt med samtidigt stabiliseringskrav på både rotatorkuffen och skulderbladens- och bröstryggens stabilisatorer.

Övningen stärker stora breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) under samtidig aktivering av skulderbladens- och mellersta bröstryggens stabilisatorer.

Övningen stärker och balanserar axelns utåtrotatorer i förhållande till inåtrotatorerna som ofta är alldeles för starka i relation till utåtrotatorerna. Denna övning kan vara avgörande för att få ordning på axelproblem som orsakas av denna obalans.

Övningen stärker bröstryggens och skulderbladens posturalmuskulatur under samtidig belastning av bakre axelmuskulaturen som alltför ofta är alldeles för svag i förhållande till främre axelmuskulaturen.

Övningen stärker ffa stora breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) under samtidig aktivering av skulderbladens- och mellersta bröstryggens stabilisatorer.

Övningen balanserar och stärker sidorygg- och sidomagmusklerna och bidrar till en generellt förbättrad ländryggsfunktion.

Övningen balanserar och stärker obliquees- och ryggens rotatormuskulatur och bidrar till generellt förbättrad ländryggsfunktion.

Övningen stärker sätes- och hamstringsmuskulaturen dynamiskt i sin rörelsemuskelroll, höftböjaren (iliopsoas) dynamiskt (under förkortning och förlängning) i sin stabiliserande roll samt erectormuskulaturen statiskt i sin stabiliserande roll. Tränar kroppen att använda ffa sätet med stabilisering från iliopsoas för att generera kraft vid uppåtresningar från framfällda positioner.

Övningen stärker baklåren, sätesmusklerna respektive främre lårmusklerna i sina höft- och knästräckande roller samtidigt som höftböjaren (iliopsoas) jobbar stabiliserande för bäckenet/ländryggen och ryggmusklerna (erectorerna) för ländryggen-bröstryggen.

Övningen stärker sträckförmågan i höfterna tillsammans med ländryggen och minskar tendensen till inåtfallande knän.

Övningen stärker både baklåret och sätet i sin höftsträckande roll samtidigt som den utmanar sido- och djupa sätesmuskulaturen i sin stabiliserande roll som bland annat bidrar till en minskning av inåtfallande knätendenser samt sidoinstabilitet i höfterna.

Övningen syftar till att minska tendensen till utåtvriden fotposition och inåtvridna knän samtidigt som den stärker höftböjarna (iliopsoas) på ett effektivt sätt.

Att stå med raka fötter hjälper posturalkedjan att aktiveras för att hålla kroppen upprätt och stabilisera de olika lederna i stående.

Övningen stärker förmågan till kunna stå, gå och springa med raka fötter genom aktivering av hela posturalkedjan från fot-skulderblad. Används med fördel mot slutet av ett program efter att man har rätat ut större obalanser mellan fot-underben-knä-lårben först.

Övningen stärker posturalkedjan i sin helhet och ökar rörligheten i fotlederna och höftlederna/bäckenet/ländryggen.

EFT hjälper till att lugna och balansera akupunktursystemet och nervsystemet och bidrar till ökat välbefinnande.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i och balansera höftböjar och ryggsträckarmusklerna samtidigt som den också släpper på spänningar i utsidan av höfterna och bidrar till att räta upp utåtvridna fötter.

Övningen släpper på spänningar i utsidan av underbenen (peroneerna) och aktiverar djupa vadmuskulaturen (tibialis posterior) vilket motverkar pronationstendenser och hjälper till att räta upp utåtvridna fötter samt inåtvridna knän. Övningen kan även användas för att mjuka upp höfterna och SI-lederna.

Övningen aktiverar ffa transversus abdominis och nedre rectus abdominis för att stärka deras förmåga till stabilisering av bäckenet och ffa förbättrad förmåga till att skapa ett ökat buktryck som bidrar till avlastning av diskarna under belastning såsom tunga lyft/hopp etc.

Övningen balanserar stora sätesmuskeln under separerad höftposition (ena höften i relativ inåt- och andra i relativ utåtrotation), hjälper till att balansera bäckenskillnader, minskar snedställningar mellan fot-underben-lårben och förbättrar balansen genom indirekt aktivering av sidosätesmuskulaturen och underbenens muskulatur.

Övningen aktiverar ffa sidosätes- och djupa sätesmusklerna (gluteus med/min, piriformis) i kombination med höftböjarna (iliopsoas) som bidrar till en ökad knästabilitet i knäböj/utfall samt bidrar till bröstryggssträckning genom den stärkande effekten på iliopsoas. Övningen bidrar också till en generellt stärkt förmåga till att sitta med en naturlig svank.

Övningen syftar till att mjuka upp höfterna, bäckenet och ländryggen samt tränar upp höftböjarna till att utföra framåttippning av bäckenet och ländryggen (det är väldigt vanligt att ryggsträckarna istället aktiveras för denna rörelse). Den används också till att återställa belastningsfördelningskedjan mellan höfterna och skulderbladen.

Övningen balanserarar höfternas inåtrotatorer (ffa tensor fascia latae) och bidrar i kombination med kneeling ankle squeezes till en mer upprätt position av bröstryggen och avslappning av nacke/skuldra.

Övningen balanserar yttre höfterna (gluteus med/min, djupa 6) med samtidig aktivering av djupa vaderna och höftböjarna (tibialis posterior och iliopsoas). Detta bidrar till en minskning av utåtrotaterade fötter/inåtroterade knän och balansering av bäckenet.

Övningen balanserar insidan av låren och fram/utsidan av höfterna vilket bidrar till balansering av både symfysen och SI-lederna och minskar på eventuella spänningar i de djupa sätesmusklerna (de djupa 6 inkl. piriformis).

Övningen balanserar korsbenet och SI-lederna genom aktivering av ffa djupa höft-bäckenmusklerna (inkl. piriformis).

Övningen syftar till att balansera höfternas inåtrotatorer (tensor fascia latae) med samtidig hämning av djupa sätesmusklerna (piriformis inkl övriga djupa 6) och bidrar därmed till balansering av bäckenet/SI-lederna och sacrum.

Övningen balanserar korsbenet och SI-lederna genom aktivering av gluteus maximus samt djupa 6 (inkl. piriformis).

Övningen balanserar indirekt djupa sätesmuskulaturen (piriformis), åtgärdar snedställningar i korsbenet/sacrum och bidrar till att mjuka upp SI-lederna samtidigt som den förbättrar förmågan till inåtrotation i höftlederna.

Övningen aktiverar och balanserar stora sätesmusklerna samt bidrar till balansera bäckenet när det finns en fram- eller bakåttippad bäckenhalva. Den bidrar även till en förbättrad förmåga att stå med jämn belastning på fötterna.

Övningen släpper på stelheter i ffa latissimus dorsi (stora breda ryggmuskeln), ökar rörligheten i bröstryggen och främjar en bättre överkroppshållning.

Övningen balanserar bröstryggsrotationer i de fall där mer passiva/lättare rotationsövningar inte räcker för att skapa balans samtidigt som den stärker djupa ryggsträckarna effektivt.

Övningen aktiverar ländryggens sträckarmuskler en sida i taget och hjälper därmed till att balansera ojämnheter i dessa, motverkar rotationer i ländryggen och motrotationer mellan bäcken och bröstrygg. Bidrar till att återskapa en välfungerande svank från bäckenet till övre ländryggen.

Övningen balanserar sidoryggmusklerna och bidrar till att räta upp en sidoböjd rygghållning.

Övningen släpper på spänningar i sidorna av ryggen (mellan revbenen och höftkammarna), i baksidorna och insidorna av låren och främjar förmågan till framåttippning av bäckenet som bidrar till en normalisering av svanken. Övningen kan också bidra till att räta upp utåtvridna fötter i förhållande till inåtvridna knän.

Övningen syftar till att släppa på stelheter i sidan av bålen – från höften till skuldran – och bidrar till att skapa en rakare överkroppshållning och förbättrad rörlighet i bålen.

Övningen balanserar framförallt bröst- och ländryggens sidoböjningsförmåga och hjälper till att att räta upp en sidoböjd överkroppsposition. Detta bidrar även till en mer upprätt bröstryggsposition generellt och bättre rörlighet i bålen.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i höftböjarna, ländryggsmuskulaturen och utsidan av höfterna samtidigt som den bidrar till att minska på tendensen till utåtvridna fötter.

Övningen syftar till att slappna av ffa ländryggsmusklerna och balansera ojämnheter i bäcken, ländrygg och bröstrygg.

Övningen stärker ytliga och djupa vadmuskulaturen på ett effektivt sätt och bidrar till ökad stabilitet i fotleden.

Övningen syftar till att stärka förmågan till ren böjning och sträckning i höfterna med samtidig tung belastning på baklår, framlår, säte, höftböjare och höftens-/knäets djupa stabilisatorer.

Övningen stärker sätet- fram- och baklåren under samtidigt stabiliseringskrav på höftens stabilisatorer. Övningen tränar också benmuskulaturen att lägga belastningen mer på sätesmuskulaturen än i framlåret vilket annars är ett vanligt förekommande fel när man tränar utfall.

Övningen stärker de stora sätesmusklerna i sin sträckarroll i höftleden.

Övningen syftar till att balansera stora sätesmusklerna och aktiverar höftböjarna till att stabilisera bäckenet mot sätesmusklernas verkan.

Övningen syftar till att få igång stora sätesmuskeln (gluteus maximus) så att den kan återta sin roll i extension av höften. Ofta har hamstrings tagit över denna roll av olika skäl. Övningen hjälper även till att indirekt släppa på spänningar i framsidan av höften (höftböjarna) och förbättrar förmågan till höftextension.

Övningen balanserarar höfternas utåtrotatorer (djupa 6 inklusive piriformis) som hjälper till att stabilisera korsbenet samt minskar tendensen till inåtfallande knän. Övningen kan även indirekt bidra till att förbättra bröstryggshållningen och minska på spänningar i nack-/skulderpartiet.

Övningen bidrar till att åtgärda utåtvridna fötter i kombination med inåtvridna knän genom att utmana sidosätes- och djupa bakre sätesmuskulaturen i kombination med stora sätes- och höftböjarmusklerna.

Övningen syftar till att mjuka upp stelheter i baksida- och insida lår samt kring höfterna generellt vilket bidrar till en uppmjukning av bäckenet och en förbättrad bäcken-/ländryggsfunktion.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i vaden/baklåret och bidrar till att minska spänningar i plantar fascian samtidigt som den lindrar spänningar vid bland annat hälsporreproblematik.

Övningen mjukar upp fotlederna, främjar en rakare fotställning i de fall då foten är utåtvriden i förhållande till underbenet och främjar förmågan till knäböj/huksittande då det hindras av stelhet i fotleden.

Övningen stärker bröstryggens och mellersta/nedre skulderbladens muskulatur och bidrar till att förbättra bröstryggens och skuldrornas hållning samtidigt som den balanserar axlarnas utåt-inåtrotatorer (rotatorkuffen).

Släpper på spänningar mellan skulderbladet och överarmen vilket frigör rörligheten i axelleden och förbättrar funktionen i axelleden och skulderbladet.

Övningen släpper på spänningar i biceps och minskar indirekt en framskjuten axel-/skulderposition.

Övningen släpper på spänningar i underarmarna och främjar en neutral skulderposition (minskar protraktion).

Övningen släpper på spänningar i både bröstmuskulaturen och rhomboideerna samt aktiverar effektivt ffa rhomboideerna och mellersta trapezius i bakåtläget.

Övningen mjukar upp bindväven under foten (plantar fascian) och bidrar till att minska besvär relaterade till plantar fasciit och hälsporre samt hallux valgus och hammartår.

En variant av tåhävning som engagerar tibialis posterior lite mer. Detta är en bra övning att göra för dig som exempelvis vill stärka dina fotvalv eller har besvär på insidan av underbenet.

Denna stretch-övning används ofta i rehabiliteringsprogram vid tennisarmbåge (lateral epicondyalgi). Övningen syftar till att sträcka i den påverkade vävnaden och visa i vilken fiberriktning den ska läka. Övningen kombineras med tålighetsträning av samma vävnad, till exempel övningen “Extension av handleden – övning vid tennisarmbåge“

Detta är en övning som är mycket bra att göra vid olika besvär i foten, som till exempel hallux valgus, hälsporre, mortons neurom, metatarsalgi med mera. Övningen förbättrar cirkulationen vilket kan upplevas smärtlindrande, men den stärker även fotens intrinsic-muskulatur som hjälper till att stabilisera fotens ben samt det främre fotvalvet.

Detta är en mycket bra övning att göra vid smärtor och eller svullnader i foten, exempelvis efter en fotledsstukning eller nydebuterad hälsporre. Övningen hjälper till att främja läkningen genom att det pumpas nytt blod till området och dessutom hjälper den till att förbättra rörligheten i foten om den har stelnat till. Övningen kan göras flera gånger om dagen, så ofta det känns bra.

Detta är en övning som är bra att göra vid besvär i framfoten så som metatarsalgi, mortons neurom, hallux valgus med mera. Dels sker en ökning av blodcirkulationen vilket hjälper till att smärtlindra, men dessutom stärks fotens små stabiliserande muskler (intrinsic-muskulaturen) vilket är viktigt för att stabilisera framfotens ben och tvärgående fotvalv.

Detta är en bra övning att starta med då du fått besvär med det som kallas tennisarmbåge (lateral epicondyalgi). Excentrisk träning betyder att övningen görs bromsande, detta innebär att muskeln arbetar under förlängning och då är vävnaden starkare (på grund av hur den är uppbyggd). Denna typ av träning görs oftast initialt då det kanske fortfarande gör ont med koncentrisk träning (muskeln arbetar under förkortning).  Till en början kan det räcka att göra övningen utan motstånd, du kommer ändå få en bra ökning av blodcirkulationen till det smärtande området vilket smärtlindrar samt främjar läkningsprocessen. Ju bättre du blir ju mer motstånd kan du sen lägga på.

Detta är en övning som är viktig att göra vid tennisarmbåge (lateral epicondyalgi). Övningen stärker underarmens muskulatur som blivit överansträngd, vilket både smärtlindrar, ökar tåligheten samt får läkningen att ske snabbare och bättre. Om dina besvär nyligen debuterat och armbågen gör väldigt ont rekommenderas att du istället börjar med övningen “excentriska extensioner av handleden“

Handledscurls eller handleds böjningar är en övning som stärker musklerna i underarm och hand. Vid besvär som medial epicondyalgi (golfarmbåge) är denna övning en viktig del i rehabiliteringen för att påskynda läkningen genom att aktivera berörd muskulatur och göra den tåligare och stakare.

På insidan av foten sitter en muskel vars jobb är att dra storån in mot den andra foten. Vid fotbesvär som exempelvis hallux valgus då stortån har vinklats utåt mot de resterande tårna så blir denna muskeln förlängd, vilket försvagar muskeln. Syftet med denna övning är att stärka just denna muskeln så att den blir så stark som möjligt.

Bicepscurl är en övning som de allra flesta kan göra, oavsett tidigare träningsnivå. Hur tung övningen är anpassas av motståndet vilket kan vara både gummiband, dragapparater eller fria vikter. Den stärker biceps-muskeln som är en tvåledsmuskel som sträcker sig över både axel och armbåge. Detta gör att det är en bra övning att göra vid både axel och armbågsbesvär, till exempel impingement och tennisarmbåge.

Ett sätt att stegra utfallssteg är att hålla en större boll eller vikt i händerna som hålls rakt ovanför huvudet under hela övningen. Detta gör att bålen måste aktiveras med vilket är fördelaktigt vid exempelvis rehabilitering av olika typer av rygg- och skuldersmärtor. Här görs övningen dessutom dynamiskt genom att ta steg framåt för varje ny repetition, vilket ställer högre krav på tekniken.

Genom att göra utfall eller utfallssteg i sidled aktiveras andra delar av lårets och höftens muskulatur. Det utmanar även fotens stabilitet vilket är bra att träna på efter exempelvis fotledsstukningar.

Ett sätt att stegra övningen utfallssteg är att lägga till en rotation av överkroppen. Då ställs högre krav på balansen, och det krävs en ökad fokus på knäkontrollen så att det främre knät ej faller in mot mitten när man vrider sig.

Utfallssteg eller utfall är en övning som stärker både lår, rumpa och bål, samt utmanar balansen. Denna övning är vanligt förekommande både vid styrketräning samt vid rehabilitering av exempelvis skadade fötter, knän och ryggar. Tekniken är viktig vid utförandet så att inte knäna belastas för tufft. Övningen går att variera på olika sätt, se exempelvis “Utfallssteg med boll“, “Utfallssteg med rotation” och “Utfall i sidled“.

Balans och koordinationsövningar är viktiga delar av rehabilitering av fot- och knäskador. För att utmana alla balanssinnen räcker det inte att endast stå på ett ben rakt upp och ner och försöka hålla balansen, då vi ganska snabbt lär oss den utmaningen. Sätt att stegra balansövningar är att exempelvis stänga ögonen eller vrida på huvudet för att utmana sinnena mer. Eller som i denna övningen, att röra på det andra benet samtidigt som det blir en liten knäböjning.

Genom att göra tåhävningar med böjda ben aktiveras en djupare del av vadmuskulaturen. Vid hälsenebesvär rekommenderas att göra tåhävningar både med raka och böjda ben för att jobba med hela strukturen och stärka upp hälsenan på bästa sätt. En variant på tåhävningar med böjda knän är att stå i en så kallad “sumo”-position vilket ställer krav på både styrka och balans.

En stegring av snabba tåhävningar är att börja jobba med vristhopp. Detta är en övning som ställer ytterligare lite krav på hälsenorna och vaderna, då det blir större kraftutgjutning av att lämna marken. Detta är viktigt att träna upp i en bit in i rehabiliteringsförloppet vid hälseneinflammationer eller efter en hälseneruptur – framförallt om löpning är något man vill återgå till utan besvär.

Snabba tåhävningar, ibland kallade spänstiga tåhävningar eller hopping, är en övning som tränar upp vaden och hälsenans snabbare muskelfibrer vilket är viktigt för att träna upp tålighet inför exempelvis återgång till löpning efter en hälseneskada eller överansträngning.

Genom att göra en övning bromsande (excentriskt) så belastas muskeln under förlängning istället för förkortning. Detta är ett sätt att kunna belasta muskeln tyngre fast med mindre smärta, varpå det är en vanlig strategi att nyttja i rehabiliteringssyfte. Excentriska tåhävningar är en övning som används frekvent, framförallt vid hälseneinflammationer då senan kan klara tyngre motstånd utan att övningen irriterar upp smärtan lika mycket som vid exempelvis en tåhävning på ett ben.

Hoppövningar är en viktig del av rehabiliteringen för återgång till idrotter som kräver explosivitet och uthållighet, exempelvis löpning och kontaktidrotter. Vid alla typer av fot- och knäskador ska hoppövningar vara en del av träningen så snart vävnaderna klarar av detta och god teknik är då av stor vikt.  

Denna övning är en stegring av tåhävning på plant underlag, då det blir ett större rörelseomfång som sker då tåhävningar görs ståendes på ett trappsteg eller en step-up bräda. Detta ställer högre krav på muskulaturen gällande styrka och belastningstålighet under förlängning. Detta är en bra övning att göra exempelvis en bit in i rehabiliteringsförloppet vid hälseneinflammationer (dock ej vid distala besvär)

Sittande tåhävningar är en bra övning att börja med vid akut smärta från exempelvis hälsena eller fot, då den görs i sittande vilket inte belastar så mycket men ändå aktiverar kringliggande vävnader. Vaderna som är den muskel som primärt utför rörelsen är dessutom väldigt bra för att öka på cirkulationen i underben och fot vilket gör att detta är en effektiv övning att göra även vid knäskador eller fotledsstukningar för att bli av med svullnad.

Vid ryggsmärta som kommer mer i upprest position och vid aktivitet som ställer krav på uthållighet i bålen kan övningar för aktivering av de djupa magmusklerna vara viktigt. Denna träning startas ofta på en låg nivå som höjs allt eftersom kontakten med musklerna blir bättre. Följande övning görs då du har lärt dig hitta de djupa magmusklerna och vill utmana dem ytterligare. Detta  är en bra övning för personer med återkommande ryggbesvär.

Vid besvär från ländryggen kan det vara avlastande att ligga på rygg med fötterna uppe på en stol eller liknande. Detta minskar på disktrycket och kan vara smärtlindrande både vid akuta ryggskott, långvariga ryggbesvär samt ryggbesvär med ischias

När armhävningar mot en vägg eller högre bord går att göra utan besvär kan övningen stegras genom att luta mot ett lägre bord eller en stol. Detta gör att mer belastning läggs i armar och axlar, samt att större krav ställs på bålstabiliteten. Det är detta som gör denna övningen bra att göra vid både impingement samt ländryggsbesvär.

Ännu en bra övning för att öka cirkulationen i skuldror och bröstrygg är att skuggboxas. Helt enkelt att stå och boxas ut i luften. Detta är enkelt att göra, kräver inga träningsredskap, och mjukar upp trötta och stela ryggar och skuldror på ett skonsamt och roligt sätt

En bra övning för stela bröstryggar, skuldror och axlar är att simulera att man håller i en pilbåge och spänner upp denna. På så sätt ökar blodgenomströmningen och vi känner oss mjukare. Detta är en bra paus-övning att göra för alla som sitter långa stunder framför dator

Inåtrotation är en rörelse i höften som ofta inskränks/stelnar till vid överansträngningar av höftleden. Kapsuliter, som det också kan kallas, drabbar både personer med och utan artrosförändringar i höftleden. Denna övning kan då smärtlindra och hjälpa till att öka rörligheten igen.

Detta är en övning som mobiliserar höftleden, samt stretchar kringliggande muskulatur. Kapsuliter eller överanstängningar av höftleden kan drabba personer både med och utan höftledsartos, och då kan denna övningen både smärtlindra och förbättra rörligheten.

Retraktion kallas den rörelse då huvudet förs rakt bakåt i förhållande till resten av kroppen. Detta är ofta en mycket effektiv övning vid ont i nacken. Den är bra både vid plötsligt uppkommen nackspärr, men även vid långvarig värk/trötthet i nacke och skuldror.

Vid besvär med smärta, ömhet eller stelhet i nacke och kringliggande muskulatur kan denna övning vara bra för att mjuka upp samt smärtlindra. Vid vissa rehab-upplägg kan övningen även vara behandlande då den mobiliserar ryggraden.

Höftlyft på ett ben är en övning man kan stegra till då höftlyft på två ben görs med enkelhet. Det är en bra övning för att stärka och rehabilitera besvär från knä, höft och rygg

Extension eller bakåtböjning av bröstryggen enligt denna övning innebär en mycket effektiv extensionsmobilisering av bröstryggen. Många som har upplever smärta, stelhet eller får låsningar i bröstryggen brukar må bra av denna övning. Den öppnar upp bröstryggen så att rörligheten förbättras, vilket även kan ge positiva effekter på axlar och nacke. Småbarnsföräldrar är en vanlig grupp som drabbas av besvär i bröstryggen på grund av mycket lyft, bärande och oergonomiska positioner.

Sittande benspark är en övning som tränar muskulaturen på lårets framsida – Quadriceps. Utan motstånd så är det en effektiv cirkulationsövning som är bra att göra i akutläget vid knäskador som drabbat ledband, korsband och menisker. Knän med artros som blivit överansträngda, eller upprepade hopparknän och schlatterknän  brukar också må bra av denna övning.

Adduktion i höften är när lårbenet förs in mot mitten av kroppen, vilket är en övning som aktiverar muskulaturen på insidan av låret. Detta är en bra övning att göra vid olika typer av höft- och knäbesvär som artros, ledband-, korsband- eller meniskskador. Det är även en övning som utmanar balansen, vilket tränar stabiliteten i både fot, knä och höft.

Detta är en väldigt bra övning för både besvär med höft och knä, då den aktiverar muskulaturen på framsidan av låret utan att provocera lederna så mycket. Vid ledbandsskador, korsbandsskador och meniskskador i knät så tappar man lätt muskelaktivitet i delar av Quadriceps-muskulaturen och denna övning hjälper till att bygga upp den igen. Viktigt att tänka på att benet ska hållas helt rakt under hela övningen.

Detta är en höftövning som dessutom aktiverar bålen vilket kan vara bra vid rehabilitering vid ryggbesvär. Extension betyder att höften sträcks bakåt genom muskulaturen bak på höften spänns – till exempel den stora rumpmuskeln – gluteus maximus. Denna övning är också bra att göra vid rehabilitering av knäskador, då den på ett skonsamt sätt jobbar med muskler som stödjer knät.

Knäböj på två ben, kallas även squats, är en mycket bra och allsidig övning som tränar upp muskelstyrka i både höft, knä, fot och bål. Det är en bra grundövning vid många olika skador och sjukdomstillstånd. Man kan ta på sig en ryggsäck med tunga föremål i eller hålla i vikter för att öka belastningen successivt som du blir starkare. Om eller när du blivit tillräckligt stark kan du göra övningen på ett ben i taget. Knäböj på två ben lämpar sig vid artros i höft eller knä, meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, PFSS, patellaluxation, löparknä och hopparknä, men även vid balansträning vid nedsatt sådan samt vid rehabilitering av fotledsstukningar, överbelastning av underbensmuskulatur med mera. Tips! Lägg något under hälarna om du har svårt att göra övningen utan att knäna hamnar långt framför tårna eller om du har svårt att göra den och samtidigt vara upprätt i överkroppen.

Höftabduktion innebär att benet förs rakt ut åt sidan från kroppen. När detta görs mot motstånd av ett gummiband så stärks flera olika viktiga muskler på höften och benets utsida vilket även kan hjälpa till att få en bättre stabilitet av höft och lår. Detta är en övning som är bra att göra vid till exempel höftartros, trochanterit, iliotibialbandssyndrom (löparknä) med mera.

Hålfoten kan lätt bli öm och smärtsam, och i vissa fall även lite nedsjunken vilket kan få negativa konsekvenser även högre upp i benet. Denna övning hjälper till att cirkulationsöka i de ömma vävnaderna kring hålfoten, men samtidigt bidrar den med ökad styrka i fotvalvet vilket gynnar hela fotens biomekanik. Denna övning rekommenderas alltså till alla med ömma fötter och underben, men även sjukdomstillstånd som plantar faschialgi (även kallat hälsporre) och olika knäsmärtor.

Eversion med gummiband är en övning som stärker underbenets muskulatur. Det är en vanlig övning att göra efter fotledsstukningar när den akuta fasen övergått till en så kallad subakut fas och tålighetsträning och ökad stabilitet ligger i fokus

Genom att lägga till motstånd av ett gummiband vid inversions-rörelsen stärks underbenets muskulatur, vilket kan göra foten stabilare efter exempelvis en fotledsstukning. Dessutom kan fotvalvet få extra stöttning och avlastning genom ökad muskelkraft i dessa muskler, vilket kan smärtlindra vid hallux valgus och andra besvär från stortå och hålfot.

Denna övning är bra att göra för att aktivera fotens intrinsic-muskulatur; alltså de små musklerna i fotens främre del som hjälper till att stödja och stabilisera ben och tvärgående fotvalv. Speciellt bra att göra denna övning är det vid framfotssmärta som metatarsalgi och Mortons neurom, men även besvär med stortåleden brukar må bra av detta.

Eversion av fot innebär en kombinerad rörelse då fotsulan vinklas ut från kroppen. Det är en ganska liten rörelse, som aktiverar muskulaturen på underbenets utsida. Dessa muskler kan skadas exempelvis vid fotledsstukningar eller överansträngas vid nya belastningar/snabbt stegrad träning. Övningens syfte är primärt att öka blodcirkulationen vilket smärtlindrar och främjar läkning.

Inversion innebär en kombinerad rörelse då fotsulan vinklas in mot mitten av kroppen. Rörelsen aktiverar underbenets mediala muskulatur, vilken bland annat stödjer fotvalvet. Detta är en bra övning att utföra efter trauman mot fot som till exempel fotledsstukningar, men också för att smärtlindra ömma fotvalv.

Knäböj på ett ben är en lite tyngre övning som kräver god stabilitet och muskelstyrka. Den görs primärt när knäböj på två ben känns lätt och behövs stegras. Den används flitigt vid olika knäskador som meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, men även vid rehabilitering av fotledsstukningar med mera.

Att träna balansen på olika sätt är en viktig del i rehab för många skador. Dessutom är balansträning av yttersta vikt ju äldre vi blir då flera balanssinnen försämras med åldern. Balans och koordination kan alltså både få en idrottsskada att återhämta sig och förhindra fallskador.

Benpendlingar/höftpendlingar kallas denna övning där syftet är att öka genomblödningen i benet så att smärtan lindras och läkning främjas. Det är en övning som är bra att göra om höften utsatts för ett trauma, eller om det finns skarp smärta i höftområdet.

Släpcykling är en övning som används frekvent inom vården vid akuta besvär med knä, lår och höft. Anledningen till att den används så mycket är just för dess skonsamma sätt att öka blodcirkulationen i de berörda områdena vilket minskar svullnad, smärtlindrar samt främjar att en läkprocess tar fart. Exempel på skador som kan hjälpas av denna övning precis efter skadetillfället är olika trauman mot knäts olika vävnader (menisker, korsband, ledband), muskelbristningar i låret samt överansträngningar i höftens muskelfästen

Övningar med gummiband som motstånd är bra för att träna axlarna. Denna övning aktiverar även den övre delen av ryggen och skulderbladen. Det gör den till en skonsam och effektiv övning att göra vid trötthet kring skulderblad eller besvär med axeln som impingement eller liknande.

Shrugs är en övning som innebär att axlarna lyfts upp mot öronen. Detta aktiverar muskulatur som går mellan axlar och nacke, och här är många ofta spända och ömma. Genom att aktiverar berörd muskulatur ökar blodgenomströmningen i området vilket kan upplevas avslappnande och smärtlindrande.

Armhävningar är en vanlig allround övning som är enkel att göra. Beroende på vilken lutning kroppen är i när armhävningen görs är det olika jobbigt, vilket gör att det går att anpassa utefter vart smärtan sitter. Armhävningar är bra att göra vid besvär från axlarna, men används också som bålövning vid ryggbesvär med mera.

Vid skarp smärta i axeln är axelpendlingar en snäll övning som hjälper till genom att smärtlindra tack vare sin cirkulationsökande effekt.

Skulderbladsadduktion, alltså att skulderbladen förs inåt mot ryggraden är en bra övning för att öppna upp bröstet och mjuka upp stela axlar. Det kan även vara skönt att göra vid ömhet kring skulderbladen. Personer som sitter mycket stilla framför dator mår ofta bra av att göra denna övning då och då.

Axelrullningar är ett skonsamt och effektivt sätt att öka på cirkulationen i stela och ömma axlar, samt smärtlindra. Det är alltså bra att göra axelrullningar både som pausövning vid långvarigt stillasittande arbete som behandling vid olika axelbesvär i akutstadiet.

Crunches är en bra magövning som hjälper till att stärka bålen på ett effektivt sätt. Till skillnad mot en vanlig situp så ska inte ländryggen lämna underlaget vilket gör att den är snällare för ryggen.

Höftlyft är en klassisk övning som nästan alla kan göra, oavsett skada eller ålder. Denna övningen förbättrar styrkan i lår, rumpa och bål, vilket är bra vid många olika typer av skador eller besvär.

Magliggande rygglyft är en bra övning för att stärka baksidan av kroppen, främst rygg och nacke. Det är bra att vara stark i dessa muskler för att orka bibehålla en bra hållning samt att motverka att vi blir för starka på framsidan av kroppen då vårt ökade sittande lätt leder till detta.

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Ofta bör den upprepas regelbundet i akutskedet, för att sedan glesas ut. Vid väldigt stora besvär kan det räcka att endast ligga platt på mage i några minuter.

Knäböj på två ben är en jättebra övning för alla människor i alla åldrar. Du tränar de oerhört viktiga musklerna i höft/skinka, lår och fot. Att vara stark i dessa muskler har du nytta av så fort du reser du tar dig ur sängen och bygger du upp styrka och volym i dessa muskler så motverkar du allvarliga sjukdomar som fallolyckor, diabetes och övervikt.

Olika roddövningar är bra för att aktivera den övre delen av ryggen och skulderbladen. Många med stillasittande arbeten kan bli trötta i dessa område, och då är rodd en enkel övning för att få öka genomblödning och minskad ömhet. I denna övningen jobbar vi med hantlar, det går även att använda gummiband, dragapparater eller liknande.

Dorsalflexion i foten är en rörelse där underbenet och fotryggen kommer närmre varandra. Detta är en viktig rörelse för hela fotens funktion. I denna övning fokuserar vi på att göra en aktiv dorsalflexion, vilket innebär att underbenets främre muskulatur ska aktiveras och stärks. Detta för att ge ett bättre stöd till fotvalvet genom att denna muskulatur bromsar pronationsrörelsen i foten.

Övningen syftar till att rotera nedre delen av ryggraden för ökad cirkulation till kotor, diskar och ligament samt skön stretch av muskulatur i ländrygg och höft. Övningen är snäll och kan göras flera gånger under dagen

När du klarar tåhävningar på två ben kan du försöka göra dem på ett ben. När det går lätt på ett ben kan du använda en ryggsäck med vikter och öka motståndet. Målsättningen för att öka styrkan är att det skall vara så tungt att du precis klarar 10 repetitioner i sträck.

Tåhävning är en enkel och mycket bra övning som stärker fot och underben. Att träna upp styrka i dessa muskler förbättrar din balans och minskar risken för skada i t.ex. vadmuskel, hälsena och plantarfascia. Bättre styrka i dessa muskler minskar även risken för fallolycka, stukning och de tråkiga inaktivitetsperioder som kan följa av skada och smärta.

Tåhävning med uppböjda tår så att plantarfascian är dynamiskt mer eller mindre uppsträckt under det att den belastas har i studier visat sig kunna öka tåligheten. Detta görs genom att rulla en handhanduk till en kompakt rulle vilken placeras under tårna. När man står som högst upp i hävningen skall tårna vara så högt uppböjda som det går. Anpassa rullens tjocklek utifrån detta. Det är bra om du kan stå med framfoten på ett trappsteg eller liknande så att hälen kan sänkas nedanför normalplanet.

Stakning är en övning som går bra att göra som en enskild övning för olika åkommor i till exempel axel, bröstrygg och armbåge, eller som ett konditionspass.

Marklyft är en populär övning för att styrketräna våra större muskelgrupper i lår, rumpa, bål och rygg. Ett marklyft innebär enkelt förklarat att lyfta upp en skivstång, från att den ligger på golvet/i en ställning tills dess att vi står upp med raka armar och raka ben vilket aktiverar kroppens bakre muskelkedja.  Marklyft går att göra med olika tekniker, den vi visar här kallas ibland “rumänska marklyft” – och innebär att benen hålls lite rakare vilket aktiverar höften lite mer.  

Draken är en övning som utmanar balansen och bålstyrkan. Dessutom förbättras rörlighet och koordination, vilket gör den till en bra övning vid flera olika typer av skador.