Övningar

Övningen stärker vadmusklerna och balanserar de inre- och yttre musklerna i underbenen som stabiliserar fotlederna samt minskar tendensen till utåtvridna fötter.

Övningen släpper på spänningar i utsidan av underbenen (peroneerna) och aktiverar djupa vadmuskulaturen (tibialis posterior) vilket motverkar pronationstendenser och hjälper till att räta upp utåtvridna fötter samt inåtvridna knän. Övningen kan även användas för att mjuka upp höfterna och SI-lederna.

Höftabduktion innebär att benet förs rakt ut åt sidan från kroppen. När detta görs mot motstånd av ett gummiband så stärks flera olika viktiga muskler på höften och benets utsida vilket även kan hjälpa till att få en bättre stabilitet av höft och lår. Detta är en övning som är bra att göra vid till exempel höftartros, trochanterit, iliotibialbandssyndrom (löparknä) med mera.

Övningen stärker de stora sätesmusklerna i sin sträckarroll i höftleden.

Övningen stärker stora sätesmuskeln kraftfullt och förbättrar dess förmåga i sin primära roll i att sträcka höften.

Övningen balanserar korsbenet och SI-lederna genom aktivering av gluteus maximus samt djupa 6 (inkl. piriformis).

Övningen stärker skuldrorna och ryggsträckarmuskulaturen från bröst- ländryggen som en enhet.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i höftens utåtrotation samt att öka flexibilitet i adduktormuskulaturen. Detta är en aktiv rörlighetsövning där höfterna förs ut i abduktion och utåtrotation från ryggliggande position. Rörelsen kombinerar aktiv kontroll med ett ökat rörelseutslag i höftlederna och används för att förbättra rörlighet, symmetri och kroppsmedvetenhet i nedre extremiteten. Rörelsen ska utföras kontrollerat och symmetriskt utan att forcera ytterlägen. En stramande känsla i insida lår kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Adduktion i höften är när lårbenet förs in mot mitten av kroppen, vilket är en övning som aktiverar muskulaturen på insidan av låret. Detta är en bra övning att göra vid olika typer av höft- och knäbesvär som artros, ledband-, korsband- eller meniskskador. Det är även en övning som utmanar balansen, vilket tränar stabiliteten i både fot, knä och höft.

Övningen stärker framsida lår, djupa höftböjarna samtidigt som ländryggen slappnar av. Lär kroppen att belasta liksidigt på båda benen.

Dorsalflexion i foten är en rörelse där underbenet och fotryggen kommer närmre varandra. Detta är en viktig rörelse för hela fotens funktion. I denna övning fokuserar vi på att göra en aktiv dorsalflexion, vilket innebär att underbenets främre muskulatur ska aktiveras och stärks. Detta för att ge ett bättre stöd till fotvalvet genom att denna muskulatur bromsar pronationsrörelsen i foten.

Denna övning syftar till att öka din kroppskännedom och din rörlighet i fötterna. Den är inte jobbig, så du kan utföra den flera gånger per dag!

Övningen släpper på spänningar kring säte/SI-led och bidrar till att balansera ett vridet/snedställt bäcken. Bidrar till återskapandet av en naturlig nedre svank.

Detta är en övning som syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i höftens utåtrotation och flexion samt att öka toleransen för rörelse i sätes- och höftregionen. Detta är en rörlighets- och kontrollövning i ryggliggande där ena foten placeras över motsatt knä samtidigt som det understödjande benet lyfts från underlaget. Rörelsen kombinerar höftens utåtrotation på ena sidan med aktiv höftflexion på den andra och används för att förbättra rörelsekvalitet och symmetri i höftregionen. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat med avslappnad överkropp och stabil bäckenposition. En stramande känsla i säte eller höft kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen släpper på spänningar i utsidan av höften/sätet och bidrar till en balansering av SI-lederna.

Övningen släpper på spänningar och stelhet kring främre/yttre höftpartiet och ländryggen och bidrar vid behov till att återskapa en ”nedre” svank i de fall man tappat förmågan att svanka i nedre ländryggen.

Armhävning är en klassisk övning som tränar styrka och uthållighet i framförallt bröstmusklerna och triceps. Den är effektiv och lättillgänglig då det inte krävs någon utrustning alls.

När armhävningar mot en vägg eller högre bord går att göra utan besvär kan övningen stegras genom att luta mot ett lägre bord eller en stol. Detta gör att mer belastning läggs i armar och axlar, samt att större krav ställs på bålstabiliteten. Det är detta som gör denna övningen bra att göra vid både impingement samt ländryggsbesvär.

Armhävningar är en vanlig allround övning som är enkel att göra. Beroende på vilken lutning kroppen är i när armhävningen görs är det olika jobbigt, vilket gör att det går att anpassa utefter vart smärtan sitter. Armhävningar är bra att göra vid besvär från axlarna, men används också som bålövning vid ryggbesvär med mera.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet i axelns inåtrotation samt öka rörelsekontroll i skulder- och axelregionen. Detta är en assisterad rörlighetsövning där ena armen hjälper den andra att nå ett ökat rörelseutslag bakom ryggen. Rörelsen fokuserar på axelns inåtrotation i kombination med skulderbladens positionering och används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörlighet och funktion i axelleden. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att forcera ytterlägen. En lätt stramningskänsla kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Detta är en avlastad rörlighetsövning för axelleden där rörelsen skapas passivt med hjälp av en slynga. Övningen syftar till att stimulera axelns ledrörlighet och cirkulation utan att den uppåtgående armen aktivt lyfter eller spänns - den ska vara så avslappnad som möjligt och följa med rörelsen.Övningen används ofta i tidiga rehabfaser där axelrörlighet behöver underhållas eller återintroduceras, exempelvis vid stelhet eller nedsatt rörelseförmåga.Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Ett lätt, övergående obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående besvär över tid och ersätter inte medicinsk bedömning.

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för axlarna där armarna rör sig växelvis i abduktion med hjälp av en slynga. Rörelsen är assisterad då den nedåtgående armen hjälper den motsatta armen upp i abduktion. Detta minskar belastningen på axelleden samtidigt som rörlighet och neuromuskulär kontroll stimuleras.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med axelrörlighet på ett skonsamt sätt, exempelvis vid stelhet, nedsatt rörlighet eller som del av generell rörlighetsträning för axlarna. Övningen bör utföras lugnt och utan att forcera rörelseomfånget. Tillfälligt obehag kan förekomma, men rörelsen ska inte leda till ökande smärta eller försämring över tid.

Denna övning är en avlastad rörlighetsövning för fotleden där dorsalflexion och plantarflexion utförs i sittande med glidande fotkontakt mot underlaget. Rörelsen sker utan kroppsvikt och syftar till att underlätta ledutslag i fotleden genom ett jämnt och kontrollerat rörelsemönster.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med fotledens rörlighet på ett skonsamt sätt, exempelvis vid stelhet, nedsatt rörlighet eller som del av generell rörlighetsträning för fot och underben. Rörelsen ska utföras lugnt och utan att pressa ytterlägen. Tillfälligt obehag kan förekomma, men rörelsen ska inte leda till ökande smärta eller försämring över tid.

Denna övning syftar till att öka rörlighetsförmågan i axelleden. Fokus att föra armen så långt uppåt som möjligt. Det är viktigt att övningen utförs liggandes på rygg, eftersom slutet av rörelsen då blir avlastad, dvs kroppen arbetar med tyngdkraften för att öka rörlighet. Övningen är mycket bra för att återställa rörlighetsomfång vid många olika tillstånd i axeln, t ex frusen skuldra eller efter fraktur.

Detta är en övning som syftar till att öka rörlighet i axelleden. Den ska utföras lugnt och med så låg smärta som möjligt. Det är bra att utföra den vid flera tillfällen per dag för att stimulera axelleden ofta. Den används ofta efter frakturer, vid subacromiell smärta, impingement samt vid frusen skuldra.

Övningen syftar till att stärka muskulaturen som för armen bakåt samt förbättra kontrollen i skulderblad och övre rygg Detta är en styrkeövning där armarna förs bakåt från en position framför kroppen, vilket aktiverar muskler i bakre axel, rygg och skulderblad. Rörelsen sker främst i axelleden med samtidig stabilisering av skulderbladet, vilket bidrar till förbättrad hållning och kontroll i överkroppen. Övningen används både i generell träning och i rehabiliterande sammanhang för att stärka bakre kedjan i överkroppen. Rörelsen ska utföras med kontrollerad aktivering av skulderbladet utan att överkroppen lutar bakåt. En måttlig muskulär ansträngning i axel och övre rygg är normalt, men belastningen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att stärka rotatorcuffen och förbättra stabilitet och kontroll i axelleden vid armlyft över huvudet. Detta är en kombinerad styrke- och stabilitetsövning där armarna först roteras utåt i axelleden och därefter lyfts upp över huvudet mot motstånd från ett gummiband. Rörelsen aktiverar rotatorcuffen samt skulderbladets stabiliserande muskulatur och tränar förmågan att bibehålla god axelposition under rörelse. Övningen används i både generell träning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra axelns funktion och kontroll. Rörelsen ska utföras med bibehållen position i överarmar och skulderblad utan att kompensera med svank eller axelhöjning. En måttlig ansträngning i axlar och övre rygg är normalt, men belastningen bör justeras om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen balanserar bröstryggsrotationer i de fall där mer passiva/lättare rotationsövningar inte räcker för att skapa balans samtidigt som den stärker djupa ryggsträckarna effektivt.

Utmana din balans genom att stå på mjukt underlag samtidigt som du exempelvis kastar en boll mot en vägg. Detta är en utmärkt progression för dig som tränat balans genom att stå stilla på balansplatta eller annat mjukt underlag. Att även ha uppmärksamhet och reaktionsförmåga att hantera bollen blir en ytterligare utmaning.

Att träna balansen på olika sätt är en viktig del i rehab för många skador. Dessutom är balansträning av yttersta vikt ju äldre vi blir då flera balanssinnen försämras med åldern. Balans och koordination kan alltså både få en idrottsskada att återhämta sig och förhindra fallskador.

Övningen stärker posturalkedjan effektivt från höfterna till skulderbladen under aerob belastning.

Övningen stärker belastningsfördelningskedjan från fot till ländrygg genom aktiveringen av de djupa stabilisatormusklerna och de ytliga rörelsemusklerna.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i ländrygg och höfter genom kontrollerade sidofällningar av benen.

Benfällningar i sittande är en avlastad rörlighetsövning som tränar bilateral rotation i höftlederna. Övningen utförs i sittande med böjda ben och innebär kontrollerade växlingar mellan inåt- och utåtrotation utan axial belastning. SYFTE: Att förbättra rörligheten i båda höftlederna genom kontrollerad och obelastad rotation. Rörelsen sker primärt i höftlederna medan överkroppen hålls stabil. Genom lugna, rytmiska sidoväxlingar stimuleras ledrörlighet och neuromuskulär kontroll i höftens rotationsrörelser. Övningen används inom generell rörlighetsträning och som komplement i rehabilitering där minskat rotationsutslag i höften förekommer. Anpassa rörelseutslaget efter din aktuella rörlighet. En lätt stramhetskänsla kan vara acceptabel, men rörelsen ska inte provocera ökande smärta eller kvarstående besvär. Vid osäkerhet kring symtom bör medicinsk bedömning övervägas.

Bicepscurl är en övning som de allra flesta kan göra, oavsett tidigare träningsnivå. Hur tung övningen är anpassas av motståndet vilket kan vara både gummiband, dragapparater eller fria vikter. Den stärker biceps-muskeln som är en tvåledsmuskel som sträcker sig över både axel och armbåge. Detta gör att det är en bra övning att göra vid både axel och armbågsbesvär, till exempel impingement och tennisarmbåge.

Övningen syftar till att stärka diafragman, mjuka upp buken/bålen och bidra till bättre cirkulation och syresättning.

Träna koordination och reaktionsförmåga i din skuldra, axel och arm genom bollkast mot vägg. Denna övning är bra i flera olika syften. Den kan utföras som rehabilitering för en kastidrottare, men även som en koordinationsövning efter en neurologisk skada.

Ett bulgariskt utfallssteg är en utmärkt styrkeövning för framsida lår, baksida lår och sätesmuskulaturen. En stor fördel med övningen är att du tränar ett ben åt gången, utan möjlighet  att kompensera med andra sidan. Detta gör den till en utmärkt övning för att minska sidoskillnader i benstyrka. Den kan utföras med skivstång, hantlar eller oviktat. Den kan göras långsamt och tungt eller lättare och mer explosivt. I denna beskrivning syftar vi på ett långsamt utförande för att öka styrka. Övningen kan också utföras med mer fokus på framsida lår - då med främre foten längre bak, eller mer fokus på baksida lår - då med främre foten längre fram.

Vid ryggsmärta som kommer mer i upprest position och vid aktivitet som ställer krav på uthållighet i bålen kan övningar för aktivering av de djupa magmusklerna vara viktigt. Denna träning startas ofta på en låg nivå som höjs allt eftersom kontakten med musklerna blir bättre. Följande övning görs då du har lärt dig hitta de djupa magmusklerna och vill utmana dem ytterligare. Detta  är en bra övning för personer med återkommande ryggbesvär.

Övningen stärker och balanserar axelns utåtrotatorer i förhållande till inåtrotatorerna som ofta är alldeles för starka i relation till utåtrotatorerna. Denna övning kan vara avgörande för att få ordning på axelproblem som orsakas av denna obalans.

Övningen balanserar och stärker obliquees- och ryggens rotatormuskulatur och bidrar till generellt förbättrad ländryggsfunktion.

Övningen stärker bröstmuskulaturen ensidigt med samtidigt stabiliseringskrav på både rotatorkuffen och skulderbladens- och bröstryggens stabilisatorer.

Övningen stärker stora breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) under samtidig aktivering av skulderbladens- och mellersta bröstryggens stabilisatorer.

Övningen stärker ffa stora breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) under samtidig aktivering av skulderbladens- och mellersta bröstryggens stabilisatorer.

Övningen stärker bröstryggens och skulderbladens posturalmuskulatur under samtidig belastning av bakre axelmuskulaturen som alltför ofta är alldeles för svag i förhållande till främre axelmuskulaturen.

Övningen balanserar och stärker sidorygg- och sidomagmusklerna och bidrar till en generellt förbättrad ländryggsfunktion.

Övningen släpper på spänningar kring hela höft-> skulderbladspartiet samt hjälper till att återskapa en funktionell rörlighet mellan höfter, ryggrad och skulderblad.

Övningen syftar till att främja avslappning och ökad kroppslig medvetenhet genom lugn beröring och stillhet. Detta är en avspänningsövning där lätt manuellt tryck appliceras på specifika områden på kroppen samtidigt som andningen hålls lugn och kroppen avslappnad. Övningen används i återhämtnings- och egenvårdssammanhang för att minska generell spänningsnivå och öka uppmärksamheten på kroppens signaler. Utförandet sker utan aktiv rörelse och med fokus på att släppa onödig muskelspänning. En känsla av lugn eller tyngd i kroppen kan uppstå, och positionen kan justeras för ökad komfort.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet i framsida lår och höftböjare samt kontroll i bäckenposition. Detta är en statisk rörlighetsövning där ena benet placeras bakom kroppen med foten upphöjd, vilket skapar ett sträck över framsida lår och höft. Rörelsen kombinerar höftsträckning med aktiv bäckenkontroll och används för att förbättra rörlighet och hållning i höftregionen. Positionen ska hållas kontrollerat utan att svanka eller tappa bäckenkontrollen. En stramande känsla i framsida lår eller höft kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och avlastning i ländrygg samt öka flexibiliteten i höfter och rygg. Detta är en statisk viloposition i knästående där överkroppen fälls fram över låren. Positionen skapar en mjuk flexion i ryggraden och ett lätt sträck över ländrygg och säte, och används för att främja rörlighet och avslappning i bakre delen av kroppen. Positionen ska vara avslappnad och utan ansträngning. En lätt stramande känsla kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Släpper på spänningar i framförallt övre magmuskulaturen och mellan revbenen och bidrar till förbättrad sträckningsförmåga av bröstryggen och därmed en mer upprätt bröstryggshållning.

Övningen utmanar posturalkedjan från höft-skulderblad tillsammans med djup magmuskulatur.

Övningen släpper på spänningar i baksida lår samtidigt som övningen främjar en ökad rörlighet i nedre ländryggen och i bröstryggen.

Övningen stärker raka magmuskulatur effektivt.

Övningen aktiverar ländryggens sträckarmuskler en sida i taget och hjälper därmed till att balansera ojämnheter i dessa, motverkar rotationer i ländryggen och motrotationer mellan bäcken och bröstrygg. Bidrar till att återskapa en välfungerande svank från bäckenet till övre ländryggen.

Övningen förbättrar höftens böjningsförmåga i avlastat läge och stärker det naturliga korsmönstret vid gång genom samtidig aktivering av motsatt arm och ben.

Crunches är en bra magövning som hjälper till att stärka bålen på ett effektivt sätt. Till skillnad mot en vanlig situp så ska inte ländryggen lämna underlaget vilket gör att den är snällare för ryggen.

Deadbug är en mycket effektiv övning för att träna magmuskulaturen och stabiliteten i vår bål. Övningen kan utföras statiskt - att hålla positionen helt stilla, eller dynamisk - utföra rörelse under övningen. Detta förändrar vilka muskler som involveras i övningen.

Övningen stärker baklåren, sätesmusklerna respektive främre lårmusklerna i sina höft- och knästräckande roller samtidigt som höftböjaren (iliopsoas) jobbar stabiliserande för bäckenet/ländryggen och ryggmusklerna (erectorerna) för ländryggen-bröstryggen.

Övningen stärker sträckförmågan i höfterna tillsammans med ländryggen och minskar tendensen till inåtfallande knän.

Diagonal bålrotation (woodchopper) med gummiband är en kombinerad flexions- och rotationsrörelse där motstånd appliceras i en diagonal riktning från en hög position vid ena sidan av kroppen snett ned mot motsatt sida. Övningen syftar till att förbättra rörlighet, koordination och neuromuskulär kontroll i bål och ryggrad. Motståndet skapar ett kontrollerat rotationsmoment genom bröstrygg och bålmuskulatur samtidigt som höfter och ben stabiliserar rörelsen. Belastningen anpassas så att rörelsen kan utföras med bibehållen kontroll och utan hastiga ryck. Ett muskulärt arbete i mage och rygg är förväntat, men smärta i ryggen bör undvikas.

Diagonalen är en bålstärkande övning. Den tränar i första hand ryggmuskulaturen, men fokus i detta moment är att klara av att stabilisera hela bålen under utförandet av övningen. På så vis engageras en mängd muskler i mage, rygg, säte och bäckenregionen.

Övningen balanserar sidoryggmusklerna och bidrar till att räta upp en sidoböjd rygghållning.

Övningen stärker sträckningsförmågan i både bröst- och ländrygg genom aktivering av ffa mellersta bröstryggsmusklerna, nedre kappmuskeln och de primära höftböjarna.

Skulderbladsadduktion, alltså att skulderbladen förs inåt mot ryggraden är en bra övning för att öppna upp bröstet och mjuka upp stela axlar. Det kan även vara skönt att göra vid ömhet kring skulderbladen. Personer som sitter mycket stilla framför dator mår ofta bra av att göra denna övning då och då.

Draken är en övning som utmanar balans, styrka i bål, höft, och lår. Den tränar mycket bra den koncentrisk-eccentriska belastning av baksida lår och är en huvudövning vid hamstringsskada. Dessutom förbättras rörlighet och koordination, vilket gör den till en bra övning vid flera olika typer av skador.

Dynamisk hamstringsstretch i ryggliggande är en aktiv rörlighetsövning för baksida lår där knäleden växelvis böjs och sträcks medan höften hålls i flekterat läge. Övningen syftar till att förbättra rörligheten i hamstrings genom kontrollerad och repetitiv rörelse. Genom att arbeta dynamiskt istället för att hålla en statisk stretch kan muskeln exponeras för upprepad rörelse inom tolerabelt rörelseomfång. Rörelsen ska kännas som en stramhet på baksidan av låret men inte provocera smärta. Övningen kan användas som del av uppvärmning eller rörlighetsträning. Anpassa rörelseutslag efter individuell rörlighet och kontroll.

EFT hjälper till att lugna och balansera akupunktursystemet och nervsystemet och bidrar till ökat välbefinnande.

Övningen syftar till att förbättra stabilitet, kontroll och rörlighet i höften under enbensbelastning. Detta är en kombinerad stabilitets- och rörlighetsövning där en höftfällning utförs samtidigt som bäckenet roteras kring höftleden på det stående benet. Rörelsen innebär att överkropp och bakåtfört ben hålls i linje medan höften kontrollerat öppnas och stängs. Övningen ställer krav på neuromuskulär kontroll i höft, bål och underben och används i både funktionell träning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra enbensstabilitet och rörelsekontroll. Rörelsen ska utföras långsamt med bibehållen balans och neutral ryggposition. En måttlig ansträngning i höft och baksida lår är normalt, men belastningen bör justeras om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Balans och koordinationsövningar är viktiga delar av rehabilitering av fot- och knäskador. För att utmana alla balanssinnen räcker det inte att endast stå på ett ben rakt upp och ner och försöka hålla balansen, då vi ganska snabbt lär oss den utmaningen. Sätt att stegra balansövningar är att exempelvis stänga ögonen eller vrida på huvudet för att utmana sinnena mer. Eller som i denna övningen, att röra på det andra benet samtidigt som det blir en liten knäböjning.

Enbenshopp fram-bak tränar flera olika saker och är relevant vid många olika skador. Du utvecklar din explosiva och uthålliga kapacitet. Du tränar även din balans och koordination i fot och knä.

Syftet med denna övningen är att förbättra styrka och muskulär kontroll i sätes- och lårmuskulatur samt att utveckla stabilitet i höft och knä under enbensbelastning. Övningen ställer högre krav på balans, bäckenkontroll och knälinjering jämfört med traditionell knäböj. Den efterliknar funktionella moment som trappgång, löpning och uppresning där ett ben i taget tar huvuddelen av belastningen. Stolen fungerar som yttre referens för rörelsedjup och bidrar till reproducerbar teknik utan att styra belastningen i sig. Anpassa rörelsedjup och belastning efter din aktuella kapacitet. Ett visst övergående obehag kan förekomma under övningen, men belastningen bör justeras om besvären successivt tilltar eller kvarstår. Vid osäkerhet kring symtom eller funktion bör medicinsk bedömning övervägas.

Eversion med gummiband är en övning som stärker underbenets muskulatur. Det är en vanlig övning att göra efter fotledsstukningar när den akuta fasen övergått till en så kallad subakut fas och tålighetsträning och ökad stabilitet ligger i fokus

Eversion av fot innebär en kombinerad rörelse då fotsulan vinklas ut från kroppen. Det är en ganska liten rörelse, som aktiverar muskulaturen på underbenets utsida. Dessa muskler kan skadas exempelvis vid fotledsstukningar eller överansträngas vid nya belastningar/snabbt stegrad träning. Övningens syfte är primärt att öka blodcirkulationen vilket smärtlindrar och främjar läkning.

Denna övning syftar till att stärka upp muskulaturen på utsidan av underben och fot, i synnerhet peroneusmuskulaturen. Detta är en progression av övningen utförd med gummiband. Det är en mycket bra övning i ett sent skede efter fotledsstukning samt en förebyggande övning för att drabbas av fotledsstukningar.

Detta är en bra övning att starta med då du fått besvär med det som kallas tennisarmbåge (lateral epicondyalgi). Excentrisk träning betyder att övningen görs bromsande, detta innebär att muskeln arbetar under förlängning och då är vävnaden starkare (på grund av hur den är uppbyggd). Denna typ av träning görs oftast initialt då det kanske fortfarande gör ont med koncentrisk träning (muskeln arbetar under förkortning).  Till en början kan det räcka att göra övningen utan motstånd, du kommer ändå få en bra ökning av blodcirkulationen till det smärtande området vilket smärtlindrar samt främjar läkningsprocessen. Ju bättre du blir ju mer motstånd kan du sen lägga på.

Genom att göra en övning bromsande (excentriskt) så belastas muskeln under förlängning istället för förkortning. Detta är ett sätt att kunna belasta muskeln tyngre fast med mindre smärta, varpå det är en vanlig strategi att nyttja i rehabiliteringssyfte. Excentriska tåhävningar är en övning som används frekvent, framförallt vid hälseneinflammationer då senan kan klara tyngre motstånd utan att övningen irriterar upp smärtan lika mycket som vid exempelvis en tåhävning på ett ben.

Extension eller bakåtböjning av bröstryggen enligt denna övning innebär en mycket effektiv extensionsmobilisering av bröstryggen. Många som har upplever smärta, stelhet eller får låsningar i bröstryggen brukar må bra av denna övning. Den öppnar upp bröstryggen så att rörligheten förbättras, vilket även kan ge positiva effekter på axlar och nacke. Småbarnsföräldrar är en vanlig grupp som drabbas av besvär i bröstryggen på grund av mycket lyft, bärande och oergonomiska positioner.

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Ofta bör den upprepas regelbundet i akutskedet, för att sedan glesas ut. Vid väldigt stora besvär kan det räcka att endast ligga platt på mage i några minuter.

Detta är en övning som är viktig att göra vid tennisarmbåge (lateral epicondyalgi). Övningen stärker underarmens muskulatur som blivit överansträngd, vilket både smärtlindrar, ökar tåligheten samt får läkningen att ske snabbare och bättre. Om dina besvär nyligen debuterat och armbågen gör väldigt ont rekommenderas att du istället börjar med övningen ”excentriska extensioner av handleden”

Detta är en höftövning som dessutom aktiverar bålen vilket kan vara bra vid rehabilitering vid ryggbesvär. Extension betyder att höften sträcks bakåt genom muskulaturen bak på höften spänns - till exempel den stora rumpmuskeln - gluteus maximus. Denna övning är också bra att göra vid rehabilitering av knäskador, då den på ett skonsamt sätt jobbar med muskler som stödjer knät.

Magliggande extensioner är en vanlig ryggövning som oftast kan lindra ryggvärk och ryggskott effektivt. Det är en vanlig behandlande övning för ländryggen inom McKenzie-metoden som många fysioterapeuter har utbildats inom. Detta är en progression på de vanliga magliggande extensionerna. Här läggs ett övertryck till med hjälp av en handduk.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i ländryggen samt öka toleransen för bakåtböjning i ryggraden. Detta är en rörlighetsövning där ryggen förs bakåt i stående position genom extension i ländryggen. Rörelsen innebär en kontrollerad bakåtböjning av ryggraden där bäcken och ländrygg samverkar. Övningen används i rörlighetsträning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelseomfång och belastningstolerans i ländryggen, till exempel inom MDT/McKenzie-matoden. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att tappa balansen eller översträcka i ytterläget. En lätt till måttlig känsla av stramhet i ländryggen är normalt, men rörelsen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Denna övningar syftar till att öka rörligheten i bröstryggen. Den ska utföras lugnt och bör inte känns särskilt jobbig att utföra. En perfekt övning att utföra då och då på kontoret!

Övningen släpper på stelheter i bröstmuskulaturen, utjämnar rotationsobalanser i bröstryggen och bidrar till en bättre överkroppsposition och sträckning i bröstryggen.

Detta är en statisk aktiverings- och positionsövning i magliggande där armarna hålls ut från kroppen med fokus på utåtrotation i axelleden. Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i axelleden samt aktivering av skuldergördelns stabiliserande muskulatur. Positionen ställer krav på stabilitet i skulderblad och kontroll i överkroppen och används för att förbättra hållning och rörelsekvalitet i övre delen av kroppen. Positionen ska hållas med låg ansträngning och utan att axlarna lyfts mot öronen. Ett lätt muskulärt arbete kan kännas kring skulderblad och övre rygg, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Detta är en dynamisk bålövning i ryggliggande där benen rör sig växelvis i en saxliknande rörelse. Övningen syftar till att förbättra bålstabilitet och kontroll i nedre delen av magmuskulaturen. Övningen ställer krav på att bibehålla en stabil bäcken- och ländryggsposition samtidigt som benen arbetar, vilket tränar koordination och uthållighet i bålmuskulaturen. Rörelsen ska utföras med kontroll utan att ländryggen svankar. Ett måttligt muskulärt arbete i bål och höfter är förväntat, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen släpper på spänningar i underarmarna och främjar en neutral skulderposition (minskar protraktion).

Övningen släpper på spänningar i och balanserar adduktorerna (=insidorna av låren) samt främjar en normalisering av nedre svankens kurvatur.

Övningen stärker magmuskulaturen i sin helhet på ett effektivt sätt.

Övningen stärker primära höftböjarna (iliopsoas) i sin förmåga att tippa fram bäckenet och skapa ländryggsextension med samtidig hård utmaning på bröstryggens posturalmuskulatur då bålen tenderar att gå i böjning (flexion) under övningen.

Detta är en nervmobiliserande övning för nervus ischiadicus som bygger på växling mellan proximal och distal nervspänning. Övningen syftar till att förbättra nervens glidningsförmåga och förbättra nervens mekaniska rörlighet i sitt förlopp, vilket kan minska nervrelaterade symtom som obehag, parestesier (känsloförnimmelser i huden) eller stramhetskänsla i benet.Övningen används ofta inom egenvård och rehabilitering när nervsystemets rörlighet behöver stimuleras utan att skapa ihållande nervspänning, och kan utföras som en lugn, mjuk rörelse i ryggliggande.Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Tillfälligt obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående försämring över tid och ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande besvär.

Övningen syftar till att förbättra ischiasnervens glidningsförmåga och cirkulation genom dynamisk växling mellan ökad och minskad nervspänning. Genom att alternera rörelser proximalt och distalt skapas en mekanisk glidrörelse i nerven snarare än en statisk töjning. Glidmobilisering av ischiasnerven i stående med stol används när nervrelaterat obehag, såsom domningar eller pirrningar i baklår eller underben, påverkar rörelseförmågan. Rörelsen samordnar rörleser i knä, fot och nacke för att öka nervspänning, följt av motsatt rörelser för att minska spänningen. Detta skapar en rytmisk nervglidning. Övningen utförs i belastad position med stöd av stol och kan enkelt anpassas genom att minska rörelseutslaget eller tempot. Fokus ligger på kontrollerad växling utan att hålla ytterlägen. Rörelsen ska utföras lugnt och rytmiskt. Ett lätt, övergående drag eller pirr kan förekomma under rörelsen, men intensiteten bör minskas om symtomen förstärks tydligt eller kvarstår efter avslutad övning. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid tilltagande neurologiska symtom eller kraftnedsättning.

Övningen syftar till att mjuka upp spänningar i vaderna, öka rörligheten i fotlederna, bidra till en rakare fotposition och minska en eventuell rotation i bäckenet.

Övningen stärker de djupa hållningsmusklerna som stabiliserar både höfter och rygg vilket främjar förmågan till att sitta med en rak rygg och stå med en optimal stående hållning.

Gångträning med höga knälyft är en dynamisk gångövning som tränar balans, koordination och kontrollerad viktöverföring i nedre extremiteten. Varje steg tas med ett tydligt höft- och knälyft, vilket ökar kraven på stabilitet i ståbenet och samordning mellan fot, knä, höft och bål. SYFTE: Att förbättra gångmönster genom ökad viktöverföring, förbättrad balans och koordinerad aktivering av nedre extremiteten. Genom att lyfta knät högre än vid normal gång ökar behovet av höftflexion och aktiv kontroll i fot och knä under belastning. Samtidigt tränas ståbenets förmåga att stabilt bära kroppsvikten med bibehållen linjering i hela benet. Övningen används inom gångträning, balansutveckling och funktionell uppträning av rörelsekontroll. Anpassa steghöjd och tempo efter aktuell balans och kontroll. Ett visst muskulärt arbete är förväntat, men belastningen bör justeras om instabilitet eller tilltagande besvär uppstår. Vid osäkerhet kring symtom eller fallrisk bör medicinsk bedömning övervägas.

Övningen släpper på spänningar i mittryggen genom aktivering av både inre och yttre rygg/bålmuskler och främjar därmed en förbättrad sträckningsförmåga av bröstryggen.

Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och styrka i ryggens sträckarmuskulatur samt stabiliserande muskulatur kring skulderblad och höft. Detta är en kombinerad styrke- och stabilitetsövning där motsatt arm och ben lyfts från underlaget i ryggliggande position. Rörelsen utmanar kroppens förmåga att stabilisera bålen mot rotation och sidoböjning samtidigt som bakre muskelkedjan aktiveras. Övningen används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra kontroll och samverkan mellan över- och underkropp. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat med bibehållen neutral position i huvud och rygg. Ett lätt muskulärt arbete är önskvärt, men belastningen bör justeras om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll, stabilitet och samspel mellan bål, höft och skulderblad/axel. Detta är en stabiliserande kontrollövning där motsatt arm och ben lyfts i en korsvis rörelse från fyrstående position. Övningen tränar förmågan att bibehålla en stabil ryggrad samtidigt som extremiteterna rör sig, vilket ställer krav på koordination och kontroll genom hela den bakre muskelkedjan. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat med bibehållen neutral position i rygg och bäcken. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete är förväntat, men övningen ska inte provocera smärta.

Handledscurls eller handleds böjningar är en övning som stärker musklerna i underarm och hand. Vid besvär som medial epicondyalgi (golfarmbåge) är denna övning en viktig del i rehabiliteringen för att påskynda läkningen genom att aktivera berörd muskulatur och göra den tåligare och stakare.

Övningen syftar till att stärka muskulatur kring höften som hjälper oss att stabilisera vårt bäcken vid gång och löpning.

Övningen syftar till att stärka muskulatur kring höften som hjälper oss att stabilisera vårt bäcken vid gång och löpning.

Hip thrust är en övning som syftar till att stärka sätesmuskulaturen, baksida och framsida lår. Även bålen tränas i detta moment, i synnerhet när den utförs på boll. Bollen medför en instabilitet i övningen, vilket du behöver kompensera för genom att du aktiverar fler muskler och tränar då också din balans.

Övningen aktiverar och balanserar djupa yttre höftstabilisatorerna (gluteus medius, minimus, piriformis etc) som bidrar till minskning av inåtfallande knän och stabiliserar höfterna och bäckenet.

Övningen balanserar yttre höfterna (gluteus med/min, djupa 6) med samtidig aktivering av djupa vaderna och höftböjarna (tibialis posterior och iliopsoas). Detta bidrar till en minskning av utåtrotaterade fötter/inåtroterade knän och balansering av bäckenet.

Övningen syftar till att minska tendensen till utåtvriden fotposition och inåtvridna knän samtidigt som den stärker höftböjarna (iliopsoas) på ett effektivt sätt.

Övningen syftar till att balansera stora sätesmusklerna och aktiverar höftböjarna till att stabilisera bäckenet mot sätesmusklernas verkan.

Övningen släpper på spänningar i och balanserar lårens/höfternas utsida och minskar tendensen till utåtvridna ben och fötter. Samtidigt förbättras och balanseras höfternas inåtrotationsförmåga och ländryggens rörlighet.

Övningen balanserar insidan av låren och fram/utsidan av höfterna vilket bidrar till balansering av både symfysen och SI-lederna och minskar på eventuella spänningar i de djupa sätesmusklerna (de djupa 6 inkl. piriformis).

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren samt främjar en indirekt aktivering av höftböjarna (iliopsoas) till att stabilisera bäckenet från att falla bakåt och motverkar därmed en utplaning av svanken.

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll av djup bålmuskulatur samt stabilisering av bäcken och ländrygg. Detta är en kontrollerad stabilitetsövning i ryggliggande där nedre delen av bålmuskulaturen aktiveras samtidigt som benen rör sig växelvis. Övningen tränar förmågan att bibehålla neutral ryggrad och stabilt bäcken under benrörelser, vilket är centralt för belastningskontroll i vardagliga och idrottsliga aktiviteter. Aktiveringen ska ske utan att ländryggen pressas ner i underlaget eller att magen pressas utåt. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete i nedre delen av magen är förväntat, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att balansera nack/halsmuskulaturen och minskar därmed spänningar i nacke-skuldra och förbättrar huvud/nackhållningen.

Övningens syfte är att aktivera och börja balansera de primära höftböjarna (iliopsoas) som är designade att stabilisera höfterna, bäckenet och ländryggen.

Hoppövningar är en viktig del av rehabiliteringen för återgång till idrotter som kräver explosivitet och uthållighet, exempelvis löpning och kontaktidrotter. Vid alla typer av fot- och knäskador ska hoppövningar vara en del av träningen så snart vävnaderna klarar av detta och god teknik är då av stor vikt.  

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler är viktiga för att balansera vår bäckenposition vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.

En stretchövning för insidan av låret som syftar till att öka rörligheten i höftens adduktormuskulatur. Övningen utförs i bukläge där kroppsvikten används för att skapa en lågintensiv och jämn töjning över insidan av höft och lår. SYFTE: Att förbättra rörlighet i höftleden genom passiv töjning av höftens adduktorer och minska upplevd muskulär stramhet i insidan av låret. Genom att placera benet i abduktion med böjt knä skapas en kombination av höftabduktion och lätt utåtrotation, vilket ökar längden över adduktormuskulaturen. Övningen används inom rörlighetsträning, återhämtning och som komplement i rehabilitering där minskat rörelseutslag i höften förekommer. Positionen är statisk och bygger på avslappning snarare än aktiv muskelinsats. Anpassa positionens djup efter aktuell rörlighet. En mild och jämn töjningskänsla är eftersträvansvärd, medan ökande obehag eller kvarstående besvär efteråt bör leda till justering av positionen. Vid osäkerhet kring symtom eller skada bör medicinsk bedömning övervägas.

Höftlyft är en klassisk övning som nästan alla kan göra, oavsett skada eller ålder. Denna övningen förbättrar styrkan i lår, rumpa och bål, vilket är bra vid många olika typer av skador eller besvär.

Höftlyft på boll är en variation av vanliga höftlyft. Höftlyft stärker sätesmuskulaturen och baksida lår. Syftet med bollen är att skapa en viss obalans i övningen. Detta kommer att engagera bålen mer i övningen för att stabilisera rörelsen.

Höftlyft på ett ben är en övning man kan stegra till då höftlyft på två ben görs med enkelhet. Det är en bra övning för att stärka och rehabilitera besvär från knä, höft och rygg

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och tålighet i höftens insida och främre strukturer Detta är en rörlighetsövning där kroppen förflyttas i sidled över ett böjt ben i en halvknästående position. Rörelsen innebär en kontrollerad sidoförskjutning av bäcken och överkropp över höften, vilket skapar en belastning i höftens inre strukturer, särskilt adduktorerna. Positionen kombinerar höftabduktion och utåtrotation i det främre benet samtidigt som det bakre benet hålls i en mer inåtroterad position. Övningen används i både rörlighetsträning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelseomfång och kontroll i höftleden. Rörelsen ska utföras lugnt med bibehållen upprätt hållning utan att falla framåt eller åt sidan okontrollerat. En tydlig men tolererbar töjningskänsla i höften är normalt, men belastningen bör justeras om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i utsidan av låret, höften och upp i sidan mellan höftkam och revben och motverkar spänningar i utsidan av benen och höfterna som bidrar till att benen vrider sig utåt. Övningen är speciellt bra för personer med utåtvridna fötter och knän som upplever stramhet i utsidan av låren och höfterna.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i höftböjarna, ländryggsmuskulaturen och utsidan av höfterna samtidigt som den bidrar till att minska på tendensen till utåtvridna fötter.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i och balansera höftböjar och ryggsträckarmusklerna samtidigt som den också släpper på spänningar i utsidan av höfterna och bidrar till att räta upp utåtvridna fötter.

Övningen balanserar stora sätesmuskeln under separerad höftposition (ena höften i relativ inåt- och andra i relativ utåtrotation), hjälper till att balansera bäckenskillnader, minskar snedställningar mellan fot-underben-lårben och förbättrar balansen genom indirekt aktivering av sidosätesmuskulaturen och underbenens muskulatur.

Övningen stärker höftböjarna under samtidig dynamisk stretch av hamstringsmuskulaturen samt mjukar upp stelheter i ländryggens sträckarmuskler.

Övningen balanserar och stärker insidan av låren (adduktorer) och bidrar till att räta ut utåtvridna ben.

Genom att lägga till motstånd av ett gummiband vid inversions-rörelsen stärks underbenets muskulatur, vilket kan göra foten stabilare efter exempelvis en fotledsstukning. Dessutom kan fotvalvet få extra stöttning och avlastning genom ökad muskelkraft i dessa muskler, vilket kan smärtlindra vid hallux valgus och andra besvär från stortå och hålfot.

Inversion innebär en kombinerad rörelse då fotsulan vinklas in mot mitten av kroppen. Rörelsen aktiverar underbenets mediala muskulatur, vilken bland annat stödjer fotvalvet. Detta är en bra övning att utföra efter trauman mot fot som till exempel fotledsstukningar, men också för att smärtlindra ömma fotvalv.

Denna övning syftar till att stärka upp muskulaturen på insidan av underben och fot, i synnerhet tibialis posterior. Detta är en progression av övningen utförd med gummiband. Det är en mycket bra övning i ett sent skede efter fotledsstukning samt en förebyggande övning för att drabbas av fotledsstukningar.

På insidan av foten sitter en muskel vars jobb är att dra storån in mot den andra foten. Vid fotbesvär som exempelvis hallux valgus då stortån har vinklats utåt mot de resterande tårna så blir denna muskeln förlängd, vilket försvagar muskeln. Syftet med denna övning är att stärka just denna muskeln så att den blir så stark som möjligt.

Inåtrotation är en viktig förmåga för axeln och att bibehålla denna eller öka den är eftersträvansvärt om den är påverkad. Att snällt ta ut rörligheten mot ytterläget utan att bli successivt försämrad kan vara ett mål.

Övningen släpper på stelheter i baklår och kring höftens rotatorer och hjälper till att återskapa en ”nedre” svank samtidigt som den förbättrar förmågan att aktivera höftböjarna.

Jefferson curl med rotation är en kontrollerad framåtböjning av ryggraden där rörelsen sker successivt genom hela ryggen. Övningen syftar till att utveckla rörlighet, belastningstolerans och neuromuskulär kontroll genom hela ryggraden. Rörelsen initieras i övre delen av ryggen och fortplantas successivt ned genom bröst- och ländrygg i en kontrollerad sekvens. Den ensidiga vikten skapar en lätt rotation i överkroppen vilket ökar kraven på koordination och segmentell kontroll. Övningen utförs på upphöjning för att möjliggöra större rörelseutslag och gradvis exponering för spinal flexion. Belastningen hålls låg och anpassas efter individens förmåga att bibehålla kontroll genom hela rörelsen. Rörelsen ska utföras långsamt och utan hastiga moment. Ett milt stramhetsobehag kan förekomma, men rörelseomfånget bör minskas om smärta uppstår eller om kontrollen i uppresningen försämras.

Jägarvila är en riktig klassiker. Vi har alla sett våra idrottsstjärnor tävla i detta moment i Mästarnas mästare. Det är också en bra träningsövning för styrka och uthållighet i framsida lår. Övningen är statisk - vilket innebär att du tränar utan att någon rörelse sker. Den har en låg svårighetsgrad och kan lätt anpassas till det lättare genom att ställa sig lite högre upp mot väggen.

Denna kapseltöjning är en egenbehandling för att öka ledrörligheten i axelleden. Den används oftast i ett tidigt skede vid frusen skuldra för att avstanna den tilltagande stelhet som är associerad med den diagnosen. Den kan även användas vid andra axelproblem för att öka ledrörlighet.

Detta är en övning som mobiliserar höftleden, samt stretchar kringliggande muskulatur. Kapsuliter eller överanstängningar av höftleden kan drabba personer både med och utan höftledsartos, och då kan denna övningen både smärtlindra och förbättra rörligheten.

Inåtrotation är en rörelse i höften som ofta inskränks/stelnar till vid överansträngningar av höftleden. Kapsuliter, som det också kan kallas, drabbar både personer med och utan artrosförändringar i höftleden. Denna övning kan då smärtlindra och hjälpa till att öka rörligheten igen.

Övningen balanserarar höfternas inåtrotatorer (ffa tensor fascia latae) och bidrar i kombination med kneeling ankle squeezes till en mer upprätt position av bröstryggen och avslappning av nacke/skuldra.

Övningen balanserarar höfternas utåtrotatorer (djupa 6 inklusive piriformis) som hjälper till att stabilisera korsbenet samt minskar tendensen till inåtfallande knän. Övningen kan även indirekt bidra till att förbättra bröstryggshållningen och minska på spänningar i nack-/skulderpartiet.

Övningen är effektiv för att aktivera höftböjaren (iliopsoas) på det främre benet, bidrar till en förbättrad knästabilitet vid utfall och knäböj samt hjälper till att återskapa en naturlig nedre svank.

Övningen släpper på stelheter i latissimus dorsi (stora breda ryggmuskeln) och triceps och bidrar till en bättre rörlighet i axlarna och skuldrorna samt en bättre skulderposition.

Övningen släpper på stelheter i ffa latissimus dorsi (stora breda ryggmuskeln), ökar rörligheten i bröstryggen och främjar en bättre överkroppshållning.

Knäböj förekommer i många olika variationer. Syftet med knäböj är att stärka framsida lår och säte. I denna variation utförs knäböj med ryggen mot en vägg. Detta ger ökad ökad stabilitet i övningen och det blir lättare för balansen. Väggen kommer också medföra att det blir mer arbete för framsida lår och lite mindre arbete för säte i just denna variant av knäböj.

Knäböj på ett ben är en lite tyngre övning som kräver god stabilitet och muskelstyrka. Den görs primärt när knäböj på två ben känns lätt och behövs stegras. Den används flitigt vid olika knäskador som meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, men även vid rehabilitering av fotledsstukningar med mera.

Knäböj på två ben är en jättebra övning för alla människor i alla åldrar. Du tränar de oerhört viktiga musklerna i höft/skinka, lår och fot. Att vara stark i dessa muskler har du nytta av så fort du reser du tar dig ur sängen och bygger du upp styrka och volym i dessa muskler så motverkar du allvarliga sjukdomar som fallolyckor, diabetes och övervikt.

Knäböj mot stol med armar fram är en funktionell styrkeövning där personen tränar förmågan att kontrollera en sittliknande rörelse utan att faktiskt sätta sig ned. Övningen efterliknar vardagliga moment som att resa sig och sätta sig, och används ofta inom generell styrketräning, rehabiliteringssammanhang och träning för äldre. Genom att hålla armarna utsträckta framför kroppen flyttas tyngdpunkten något framåt, vilket kan underlätta balansen och göra rörelsen mer kontrollerbar. Rörelsen engagerar främst framsida lår och sätesmuskulatur, men involverar även baksida lår, underben, fotleder och bål för att stabilisera hela rörelsekedjan från fot till höft och överkropp. Knäböj mot stol med armar fram används ofta som en grundläggande övning för att bygga styrka, koordination och rörelsekontroll i underkroppen. Belastningen bör anpassas efter individens förutsättningar och smärtrespons; övningen ska kännas kontrollerad och stabil, och tillfälligt obehag kan förekomma men ihållande eller ökande besvär över tid bör undvikas. Belastninganpassas enligt generella smärthanteringsprinciper för belastningsguide

Knäböj på två ben, kallas även squats, är en mycket bra och allsidig övning som tränar upp muskelstyrka i både höft, knä, fot och bål. Det är en bra grundövning vid många olika skador och sjukdomstillstånd. Man kan ta på sig en ryggsäck med tunga föremål i eller hålla i vikter för att öka belastningen successivt som du blir starkare. Om eller när du blivit tillräckligt stark kan du göra övningen på ett ben i taget. Knäböj på två ben lämpar sig vid artros i höft eller knä, meniskskada, ledbandsskador och korsbandsskador, PFSS, patellaluxation, löparknä och hopparknä, men även vid balansträning vid nedsatt sådan samt vid rehabilitering av fotledsstukningar, överbelastning av underbensmuskulatur med mera. Tips! Lägg något under hälarna om du har svårt att göra övningen utan att knäna hamnar långt framför tårna eller om du har svårt att göra den och samtidigt vara upprätt i överkroppen.

Övningen syftar till att aktivera och förbättra kontrollen i quadricepsmuskulaturen samt främja knäledens sträckfunktion. Detta är en aktiverings- och styrkeövning där knät sträcks från en lätt böjd position med stöd under knäleden. Rörelsen sker i knäleden genom att quadriceps aktiveras för att räta ut benet, vilket bidrar till förbättrad muskelkontroll och funktion i knäleden. Övningen används ofta i tidig rehabilitering och vid behov av neuromuskulär aktivering kring knät. Rörelsen ska utföras kontrollerat utan att kompensation sker i bäcken eller bål. En lätt till måttlig muskulär ansträngning i lårets framsida är normalt, men belastningen bör justeras om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.

Denna övning syftar till att öka rörligheten i rygg och höftregionen. Den ökar framförallt rotationsförmågan i din ländrygg. Den kan utföras i ett subakut skede av ryggskott eller som uppvärmning samt förebyggande för ryggbesvär.

Övningen syftar till att stärka det längsgående fotvalvet. Börja med att utföra övningen i sittande, därefter kan den ökas till att utföras i stående position.

Landmine-rotation i stående är en dynamisk rotationsövning där en skivstång, fixerad i ena änden, används för att skapa en kontrollerad och progressiv belastning genom bål och bröstrygg. Rörelsen sker i en diagonal bana och kombinerar rotation med lätt höft- och knäflexion. Övningen möjliggör gradvis ökad belastning genom att vikten på stången justeras. Den används för att utveckla rotationskontroll, belastningstolerans och koordination i bål och rygg. Rörelsen ska utföras med jämnt tempo och bibehållen kontroll. Anpassa rörelseutslag och belastning efter individuell kapacitet. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande ryggsmärta eller vid akuta besvär.

Denna övning är mycket effektiv för att stärka sido- och djupa sätesmuskulaturen och bidrar därmed till en bättre knä- och höftstabilitet samtidigt som den minskar på tendenser till inåtfallande knän.

Övningen bidrar till att åtgärda utåtvridna fötter i kombination med inåtvridna knän genom att utmana sidosätes- och djupa bakre sätesmuskulaturen i kombination med stora sätes- och höftböjarmusklerna.

Latsdrag är en övning för styrketräning av muskulatur i rygg, skuldra och arm. Den kan utföras på gym i en maskin för latsdrag, men också i ditt eget hem med ett gummiband. Övningens namn syftar på den mest drivande muskeln i rörelsen; m. latissimus dorsi.

Övningen syftar till att stärka förmågan till ren böjning och sträckning i höfterna med samtidig tung belastning på baklår, framlår, säte, höftböjare och höftens-/knäets djupa stabilisatorer.

Övningen stärker sätet- fram- och baklåren under samtidigt stabiliseringskrav på höftens stabilisatorer. Övningen tränar också benmuskulaturen att lägga belastningen mer på sätesmuskulaturen än i framlåret vilket annars är ett vanligt förekommande fel när man tränar utfall.

Hålfoten kan lätt bli öm och smärtsam, och i vissa fall även lite nedsjunken vilket kan få negativa konsekvenser även högre upp i benet. Denna övning hjälper till att cirkulationsöka i de ömma vävnaderna kring hålfoten, men samtidigt bidrar den med ökad styrka i fotvalvet vilket gynnar hela fotens biomekanik. Denna övning rekommenderas alltså till alla med ömma fötter och underben, men även sjukdomstillstånd som plantar faschialgi (även kallat hälsporre) och olika knäsmärtor.

Magliggande enbenslyft med böjt knä är en isolerad aktiveringsövning för sätesmuskulaturen där rörelsen sker genom höftsträckning. Genom att hålla knät böjt minskas belastningen på hamstrings och fokus riktas mot gluteus maximus. Övningen används för att förbättra neuromuskulär aktivering och styrka i höftens sträckmuskulatur. Stabil kontroll av bäcken och ländrygg är centralt för korrekt utförande. Rörelsen ska ske långsamt och kontrollerat utan att ländryggen översträcks. Anpassa rörelseutslaget efter individuell kontroll och undvik smärta i ländrygg eller höft

Marklyft är en populär övning för att styrketräna våra större muskelgrupper i lår, rumpa, bål och rygg. Ett marklyft innebär enkelt förklarat att lyfta upp en skivstång, från att den ligger på golvet/i en ställning tills dess att vi står upp med raka armar och raka ben vilket aktiverar kroppens bakre muskelkedja.  Marklyft går att göra med olika tekniker, den vi visar här kallas ibland ”rumänska marklyft” - och innebär att benen hålls lite rakare vilket aktiverar höften lite mer.  

Övningen släpper på spänningar i bröstmusklerna samtidigt som skulderbladen balanseras genom positionen i sig. Övningen bidrar också till en mer upprätt bröstryggshållning och minskar på eventuella spänningar i ländryggen.

Motorintegration, eller passgångskorrigering som det också kallas, hjälper nervsystemet att komma ur ett passgångsmönster där hjärnan kommunicerar med kroppen felaktigt under rörelser. Integrationen återställer således kroppens förmåga att aktivera rätt muskulatur och enligt det korsmönster som är naturligt under bland annat gång och löpning och förbättrar koordinationen.

Denna övning tränar musklerna på utsidan av höften. Dessa muskler ansvarar för rotationsstyrkan i höften och är viktiga för vår höftkontroll vid gång och löpning. Det är en vanlig övning i rehab för trokanterit.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i nackens leder samt öka toleransen för rörelse i nackens bakre strukturer. Detta är en rörlighetsövning där nacken först positioneras i retraktion och därefter förs in i en kontrollerad bakåtböjning. Rörelsen kombinerar nackretraktion med cervikal extension, vilket påverkar rörlighet och belastning i halsryggens leder och omgivande mjukdelar. Övningen används i rörlighetsträning och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelseomfång och rörelsekontroll i nacken, till exempel i MDT/McKenzie-metoden. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att skuldrorna höjs eller överkroppen lutar bakåt. En lätt till måttlig känsla av stramhet eller ansträngning i nacken kan vara normalt, men rörelsen bör minskas eller avbrytas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att återskapa balans och korrekt kommunikation i nervsystemet vilket leder till att man får bättre effekt av posturalträningen samtidigt som man fungerar bättre på det kognitiva planet.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i bäcken och ländrygg. Detta är en kontrollerad rörlighetsövning i ryggliggande där bäckenet rörs i en cirkulär bana genom kombination av framåt- och bakåttippning samt sidoförskjutningar. Övningen tränar koordination mellan bål och bäcken och används för att öka kroppsmedvetenhet och rörelsekontroll i ländryggsregionen. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att spänna överkroppen. Ett lätt muskulärt arbete i bål och bäcken kan förekomma, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen balanserar ländryggens sträckarmuskler och främjar en liksidig förmåga att krumma och svanka med bäckenet/ländryggen. Vidare bidrar övningen till att återskapa en naturlig ländryggskurvatur och kan hjälpa till att aktivera de djupa höftböjarna (iliopsoas).

Övningen bidrar till en naturlig nedre svank och återställer förmågan att aktivera höftböjarna till att tippa fram bäckenet.

Vid skarp smärta i axeln är axelpendlingar en snäll övning som hjälper till genom att smärtlindra tack vare sin cirkulationsökande effekt.

Benpendlingar/höftpendlingar kallas denna övning där syftet är att öka genomblödningen i benet så att smärtan lindras och läkning främjas. Det är en övning som är bra att göra om höften utsatts för ett trauma, eller om det finns skarp smärta i höftområdet.

Övningen mjukar upp bindväven under foten (plantar fascian) och bidrar till att minska besvär relaterade till plantar fasciit och hälsporre samt hallux valgus och hammartår.

Plantarflexion och dorsalflexion i fotleden med gummiband är en isolerad styrkeövning för muskulaturen kring fotleden. Övningen tränar både dorsalflexorer och plantarflexorer genom kontrollerad rörelse mot yttre motstånd. Rörelsen utförs i sittande för att minimera kompensation från knä och höft och möjliggöra fokuserad aktivering i underbenets muskulatur. Den kan användas vid nedsatt styrka, efter fotledsskada eller som del av förebyggande träning. Motståndet anpassas så att rörelsen kan utföras med jämn kontroll genom hela rörelsebanan. Undvik att rotera foten inåt eller utåt under utförandet.

Övningen balanserar indirekt djupa sätesmuskulaturen (piriformis), åtgärdar snedställningar i korsbenet/sacrum och bidrar till att mjuka upp SI-lederna samtidigt som den förbättrar förmågan till inåtrotation i höftlederna.

Övningen syftar till att balansera höfternas inåtrotatorer (tensor fascia latae) med samtidig hämning av djupa sätesmusklerna (piriformis inkl övriga djupa 6) och bidrar därmed till balansering av bäckenet/SI-lederna och sacrum.

Övningen balanserar korsbenet och SI-lederna genom aktivering av ffa djupa höft-bäckenmusklerna (inkl. piriformis).

Övningen syftar till att få igång stora sätesmuskeln (gluteus maximus) så att den kan återta sin roll i extension av höften. Ofta har hamstrings tagit över denna roll av olika skäl. Övningen hjälper även till att indirekt släppa på spänningar i framsidan av höften (höftböjarna) och förbättrar förmågan till höftextension.

Övningen stärker bröstmusklerna, axlarna och triceps under samtidig postural utmaning på bakre skulderstabilisatorerna. Den bidrar också generellt till bättre stabilitet i axelleden.

Övningen hjälper till att stärka bröstmusklerna, främre axlarna, triceps samt skulderstabilisatorerna (inklusive serratus anterior) och bidrar till en bättre bröstryggshållning och axel-/skulderposition.

Övningen stärker bröstmusklerna, främre axlarna och triceps under samtidig postural utmaning på ffa bakre skulderstabilisatorerna (rhomboideus/serratus anterior).

Övningar med gummiband som motstånd är bra för att träna axlarna. Denna övning aktiverar även den övre delen av ryggen och skulderbladen. Det gör den till en skonsam och effektiv övning att göra vid trötthet kring skulderblad eller besvär med axeln som impingement eller liknande.

Detta är en väldigt bra övning för både besvär med höft och knä, då den aktiverar muskulaturen på framsidan av låret utan att provocera lederna så mycket. Vid ledbandsskador, korsbandsskador och meniskskador i knät så tappar man lätt muskelaktivitet i delar av Quadriceps-muskulaturen och denna övning hjälper till att bygga upp den igen. Viktigt att tänka på att benet ska hållas helt rakt under hela övningen.

Rakt benlyft är en lättare styrkeövning för framsida lår. Den är en utmärkt övning att använda för att bibehålla/öka styrka i framsida lår i ett tidigt skede efter en knäskada eller en operation. Den kan också vara nyttig för vissa typer av ljumskskador. Övningen bör utföras långsamt och med god kontroll för bästa effekt.

Retraktion kallas den rörelse då huvudet förs rakt bakåt i förhållande till resten av kroppen. Detta är ofta en mycket effektiv övning vid ont i nacken. Den är bra både vid plötsligt uppkommen nackspärr, men även vid långvarig värk/trötthet i nacke och skuldror.

Retraktion är rörelsen när du för ditt huvud bakåt så att nacken sträcks ut och det känns som att får en dubbelhaka. Detta är viktig rörelse att träna eftersom vi sällan rör nacken bakåt i vardagen, utan nästan enbart framåt. I denna övning utförs den i ryggliggande. Detta medför att du kan jobba med muskulaturen som utför denna rörelse mot tyngdkraften och på så vis stärka musklerna.

Övningen syftar till att aktivera och stärka nedre magmuskulaturen.

Korrekt utförande av uppresningar i vardagen främjar aktiveringen och förstärker postural kedja och gör att effekten av den posturala träningen du har gjort bibehålls genom tiden.

Övningen stärker sätes- och hamstringsmuskulaturen dynamiskt i sin rörelsemuskelroll, höftböjaren (iliopsoas) dynamiskt (under förkortning och förlängning) i sin stabiliserande roll samt erectormuskulaturen statiskt i sin stabiliserande roll. Tränar kroppen att använda ffa sätet med stabilisering från iliopsoas för att generera kraft vid uppåtresningar från framfällda positioner.

Övningen stärker både baklåret och sätet i sin höftsträckande roll samtidigt som den utmanar sido- och djupa sätesmuskulaturen i sin stabiliserande roll som bland annat bidrar till en minskning av inåtfallande knätendenser samt sidoinstabilitet i höfterna.

Vid besvär med smärta, ömhet eller stelhet i nacke och kringliggande muskulatur kan denna övning vara bra för att mjuka upp samt smärtlindra. Vid vissa rehab-upplägg kan övningen även vara behandlande då den mobiliserar ryggraden.

Axelrullningar är ett skonsamt och effektivt sätt att öka på cirkulationen i stela och ömma axlar, samt smärtlindra. Det är alltså bra att göra axelrullningar både som pausövning vid långvarigt stillasittande arbete som behandling vid olika axelbesvär i akutstadiet.

Övningen syftar till att släppa på stelheter i vaderna och baklåren och främjar stående med raka fötter genom att minska på tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.

Syfte: Övningen är en integrerad helkroppsposition som kombinerar tre komponenter: töjning av bakre vadmuskulatur (med fokus på den djupare och inre delen via inåtroterad bakfot), töjning av främre fot och stortå (via inåtroterad främre fot och vikt mot stortån), samt aktiv sträckning av bröstryggen. Detta är en stretch- och självmobiliseringsövning för bakre kedja, främre fot och bröstrygg i stående mot vägg. Övningen kommer från specialiserad fotutbildning och används i egenvård och rehabiliterande sammanhang - vanligt förekommande inom löparträning samt vid fotrelaterade besvär. Kombinationen av samtidig vadstretch, främre fot-stretch och sträckning i bröstryggen tränar posturala kompensationsmönster integrerat istället för isolerat. Klinisk forskning visar att tillräcklig rörlighet att böja foten uppåt (dorsalflexion) plus rörlighet att sträcka uppåt i bröstryggen (thorakal extension) är centrala faktorer vid smärta i hälsenan (akillestendinopati), smärta i fotvalvet (plantarfasciit), hälsmärta och flera posturala besvär. Övningen utförs med låg belastning och anpassas efter individuell tolerans. En tydlig men tolererbar töjningskänsla i bakre vadmuskulaturen, längs underbenets insida, i främre fotvalvet och stortån, samt en aktiv sträckningskänsla i bröstryggen är förväntade - en lugn och dragande känsla på 4-7 av 10 på en skala. Belastningen bör minskas eller avbrytas om symtomen ökar eller kvarstår efter genomförandet, eller vid skarp smärta i hälsenan, knäleden, ländryggen eller om kramp eller stickningar uppstår i någon av fötterna.

Magliggande rygglyft är en bra övning för att stärka baksidan av kroppen, främst rygg och nacke. Det är bra att vara stark i dessa muskler för att orka bibehålla en bra hållning samt att motverka att vi blir för starka på framsidan av kroppen då vårt ökade sittande lätt leder till detta.

Rygglyft tränar din ryggmuskulatur och sätesmuskulatur. I denna variant utförs den på boll. Detta engagerar fler muskler runt om i bålen och benen för att hålla stabiliteten i momentet. När övningen utförs på boll blir även rörelseomfånget i övningen större, vilket gör att övningen blir lite tuffare.

Scaption är en övning som tränar upp stabilitet och styrka i din axel. Syftet är ofta att förbättra lyftförmågan i axeln vid rehabilitering av tendinopati eller subacromiell smärta.

Övningen syftar till att stärka axelns muskulatur och förbättra den neuromuskulära kontrollen i skulderblad och rotatorcuff under armlyft. Detta är en styrkeövning där armen lyfts snett framåt-utåt från kroppen i det så kallade scapularplanet. Rörelseriktningen anses biomekaniskt gynnsam för axelleden och innebär ett samarbete mellan rotatorcuffen och skulderbladets stabiliserande muskler. Övningen används i både generell styrketräning och i rehabiliterande sammanhang för att förbättra axelns belastningstolerans och rörelsekontroll. Rörelsen ska utföras kontrollerat med stabil överkropp och bibehållen position i skulderbladet. En måttlig muskulär ansträngning i axel och överarm är normalt, men belastningen bör justeras eller avbrytas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Scapula push-up är en stabilitetsövning för skulderblad och axelkomplex där rörelsen sker isolerat i skulderbladen medan armbågarna hålls sträckta. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och stabilitet mellan skulderblad och bröstkorg. Genom växelvis retraktion och protraktion aktiveras framför allt serratus anterior samt övriga stabiliserande muskler kring skulderbladet. Övningen används både i uppbyggande axelrehabilitering och som kompletterande stabilitetsträning. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att smärta provoceras. Bål och höfter hålls stabila genom hela momentet.

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderbladens rörelse mot bröstkorgen under belastning. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll av skulderbladens glidning, särskilt samspelet mellan retraktion och protraktion, vilket är centralt för axelns funktion vid vardagliga rörelser.Övningen används ofta inom rehabilitering och förebyggande träning för axel- och skulderbladspartiet, där fokus ligger på medveten rörelsekvalitet snarare än kraftutveckling.Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Ett lätt, övergående obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående besvär över tid och ersätter inte medicinsk bedömning.

Serratusmuskeln är den muskel som fixerar vårt skulderblad mot bröstryggen. Detta är vad som utgör grunden till alla rörelser vi gör med utsträckt arm. Denna övning tränar upp styrkan och stabilitet i denna funktion. Det är effektiv övning vid rehabilitering av många olika axelbesvär.

Shrugs är en övning som innebär att axlarna lyfts upp mot öronen. Detta aktiverar muskulatur som går mellan axlar och nacke, och här är många ofta spända och ömma. Genom att aktiverar berörd muskulatur ökar blodgenomströmningen i området vilket kan upplevas avslappnande och smärtlindrande.

Detta är en övning för att öka rörligheten och att mjuka upp stela muskler i ryggen. Utförs ofta vid en subakut fas efter t ex ett ryggskott.

Övningen stärker sidobålmuskulatur.

Övningen aktiverar sidosätesmusklerna för att dessa ska kunna arbeta på rätt sätt i sin roll som sekundära stabilisatorer under rörelser i sluten kedja - stående på ett ben, etc.

Sidhopp på ett ben tränar flera olika saker och är relevant vid många olika skador. Du utvecklar din explosiva och uthålliga kapacitet. Du tränar även din balans och koordination i fot och knä.

Övningen syftar till att rotera nedre delen av ryggraden för ökad cirkulation till kotor, diskar och ligament samt skön stretch av muskulatur i ländrygg och höft. Övningen är snäll och kan göras flera gånger under dagen

Denna övningen syftar till att stärka bålens sidomuskulatur och förbättra stabilitet i höft och bäcken. Detta är en stabilitetsövning där kroppen lyfts från underlaget i sidoliggande position med stöd på knä och armbåge. Rörelsen aktiverar främst de sneda bukmusklerna samt höftens stabiliserande muskulatur. Genom att lyfta och kontrollera bäckenets position tränas förmågan att hålla kroppen stabil i sidled, vilket är viktigt i både vardagliga rörelser och fysisk träning. Rörelsen ska utföras med kontrollerad aktivering av bål och höft utan att tappa linjering mellan axel, höft och knä. En måttlig ansträngning i bålens sidomuskulatur är normalt, men belastningen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.

Sidplankan är en övning som tränar utsida höft och bålmuskulatur. Den kan utföras på flera sätt med bra resultat. Att utföra sidplanka på knä är en enklare variant än att utföra den på foten. Nedan kommer några olika sätt att beskrivas.

Sidsteg med band är en övning för träning av styrka och uthållighet kring höfterna. Det är en utmärkt skadeförebyggande övning för dig som promenerar eller löptränar mycket.

Sittande benspark är en övning som tränar muskulaturen på lårets framsida - Quadriceps. Utan motstånd så är det en effektiv cirkulationsövning som är bra att göra i akutläget vid knäskador som drabbat ledband, korsband och menisker. Knän med artros som blivit överansträngda, eller upprepade hopparknän och schlatterknän  brukar också må bra av denna övning.

Denna övning är en sittande rörlighetsövning för ländryggen där bäckenets position kombineras med en lugn rotation av ländryggen. Rörelsen påverkar rörligheten i ländryggen, inklusive facettlederna, genom ett samspel mellan flexion och rotation utan yttre belastning. Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med ländryggens rörlighet och minska upplevd stelhet, exempelvis vid stillasittande vardag eller som del av generell rörlighetsträning för ryggen. Rörelsen ska utföras lugnt och inom ett bekvämt rörelseomfång. Tillfälligt obehag kan förekomma, men rörelsen ska inte leda till ökande smärta eller försämring över tid.

Denna övning är en enkel styrke- och aktiveringsövning för höftens abduktorer och utåtrotatorer. Övningen utförs i sittande med fötterna kvar i golvet och innebär att knäna förs utåt mot ett elastiskt motstånd. SYFTE: Att förbättra styrka och neuromuskulär kontroll i höftens sätesmuskulatur genom kontrollerad rörelse i sluten kedja. När knäna förs lateralt sker en kombination av höftabduktion och lätt utåtrotation, vilket aktiverar framför allt gluteus medius och delar av gluteus maximus. Övningen används inom generell styrketräning, som del av stabilitetsträning för höft och knä samt i rehabilitering där förbättrad bäcken- och höftkontroll eftersträvas. Anpassa motstånd och rörelseutslag efter aktuell kapacitet. Ett måttligt muskelarbete är förväntat, men belastningen bör justeras om smärta eller tilltagande obehag uppstår. Vid osäkerhet kring symtom bör medicinsk bedömning övervägas.

Sittande tåhävningar är en bra övning att börja med vid akut smärta från exempelvis hälsena eller fot, då den görs i sittande vilket inte belastar så mycket men ändå aktiverar kringliggande vävnader. Vaderna som är den muskel som primärt utför rörelsen är dessutom väldigt bra för att öka på cirkulationen i underben och fot vilket gör att detta är en effektiv övning att göra även vid knäskador eller fotledsstukningar för att bli av med svullnad.

Övningen aktiverar ffa sidosätes- och djupa sätesmusklerna (gluteus med/min, piriformis) i kombination med höftböjarna (iliopsoas) som bidrar till en ökad knästabilitet i knäböj/utfall samt bidrar till bröstryggssträckning genom den stärkande effekten på iliopsoas. Övningen bidrar också till en generellt stärkt förmåga till att sitta med en naturlig svank.

Övningen syftar till att minska spänningar i sido- och bakre sätesmuskulaturen samt förbättra rörligheten i höfter, bäcken och ländrygg. Detta bidrar till en bättre förmåga att sitta med en naturlig svank.

Övningen syftar till att stärka både axlarna/skuldrorna och bröstryggens sträckarmuskler under samtidig belastning av ländryggens- och bäckenets posturalmuskulatur (ffa iliopsoas).

Övningen syftar till att mjuka upp höfterna, bäckenet och ländryggen samt tränar upp höftböjarna till att utföra framåttippning av bäckenet och ländryggen (det är väldigt vanligt att ryggsträckarna istället aktiveras för denna rörelse). Den används också till att återställa belastningsfördelningskedjan mellan höfterna och skulderbladen.

Syfte: Ökar cirkulationen i bäcken och ländrygg samt mjukar upp stelhet i området.

Övningen släpper spänningar i baklår och höfter samtidigt som den stärker höftböjarna genom att hålla bäckenet framåttippat och ländryggen sträckt.

Syftet är att träna kroppen i sin förmåga att sitta med bra hållning med rätt muskulaturen (posturalmuskulaturen) aktiverad.

Övningen stärker insidorna av låren och de djupa höftböjarna i deras stabiliserande roll och förbättrar kroppens förmåga att sitta med bra hållning med höftböjarna istället för de ytliga ryggmusklerna.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i underbenets rotationsrörelser samt bidra till symmetri i knäledens funktion. Detta är en rörlighets- och kontrollövning där underbenet roteras i sittande med stabilt lår. Rörelsen fokuserar på rotation i knäleden och samverkan mellan underbenets muskler, vilket används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelsekvalitet och kontroll i nedre extremiteten. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att låret eller bäckenet rör sig. Ett lätt muskulärt arbete kan kännas, men rörelsen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen stärker bröstryggen och skulderpartiet samt förbättrar hållningen i bröstrygg, skuldror och nacke. Detta bidrar även till en bättre huvudposition.

Övningen utjämnar rotationsobalanser och bidrar till en bättre sträckförmåga i bröstryggen. Den kan också användas till att stärka den djupa hållningsmuskulaturen från höfterna till bröstryggen i sin helhet.

Övningen stärker och balanserar de primära höftböjarna väldigt effektivt rent generellt samtidigt som den stärker kroppens förmåga att sitta med höftböjarna istället för ytliga ryggmusklerna.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i bröstryggens rotation samt att skapa symmetri i bålens rotationsförmåga. Detta är en rörlighetsövning där överkroppen roteras i sittande position med stabilt bäcken. Rörelsen fokuserar på att isolera rotationen till bröstryggen samtidigt som höfter och ländrygg hålls så stilla som möjligt. Övningen används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rotationsrörlighet och neuromuskulär kontroll i bålen. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att forcera ytterlägen. Ett lätt stramningskänsla kan förekomma, men rörelsen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen stärker förmågan till kunna stå, gå och springa med raka fötter genom aktivering av hela posturalkedjan från fot-skulderblad. Används med fördel mot slutet av ett program efter att man har rätat ut större obalanser mellan fot-underben-knä-lårben först.

Övningen syftar till att mekaniskt stimulera plantarfascian och den omgivande mjukvävnaden under foten genom kontrollerad kompression och rullande belastning. Detta kan bidra till ökad lokal cirkulation, förbättrad vävnadsrörlighet och minskad upplevd stelhet i fotsulan. Självmassage av plantarfascian med boll används ofta vid morgonstelhet i foten, efter längre perioder av stående eller gång samt som en del av generell fotträning. Genom att variera trycket och långsamt rulla över olika delar av fotsulan kan specifika områden med ökad spänning uppmärksammas. Övningen utförs i sittande och är därmed lätt att anpassa i vardagen, exempelvis hemma eller på arbetsplatsen. Belastningen regleras genom hur mycket kroppsvikt som läggs över foten mot bollen. Anpassa trycket efter hur foten reagerar. Ett visst obehag kan förekomma när spända områden belastas, men intensiteten bör justeras om besvären tydligt förvärras eller kvarstår över tid. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande eller ökande smärta.

Detta är en manuell självmobiliseringsövning för mellanfoten med fokus på Lisfranc-ledkomplexets rörlighet. Övningen syftar till att stimulera ledutslag och bibehålla mekanisk rörlighet mellan framfot och bakfot genom kontrollerade, små rörelser.Övningen används ofta i egenvård och rehabiliterande sammanhang där rörligheten i mellanfoten behöver upprätthållas eller återintroduceras, exempelvis vid stelhetskänsla eller nedsatt dynamik i fotvalvet.Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Ett lätt, övergående obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående besvär över tid och ersätter inte medicinsk bedömning.

Denna övning är en självmobiliserande rörlighetsövning för den proximala tibiofibularleden, där viktförskjutning kombineras med ett riktat manuellt tryck över fibulahuvudet för att påverka ledens glidförmåga i samband med knäflexion. Rörelsen syftar till att påverka rörligheten i proximala tibiofibularleden och dess samspel med knä- och fotledens rörelse.Övningen används i sammanhang där man vill arbeta med lokal rörlighet och upplevd stelhet eller smärta kring knäets utsida, utan yttre belastning eller redskap. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat. Tillfälligt obehag kan förekomma, men övningen ska inte leda till ökande smärta eller försämring över tid.

Denna övning är en självmobiliserande rörlighetsövning för första stortåleden (MTP1), där lätt traktion kombineras med kontrollerad böjning och sträckning av första stortåleden inom ett bekvämt rörelseomfång. Genom att manuellt styra rörelsen minimeras belastningen i led, samtidigt som ledens glidförmåga och rörlighet stimuleras.Övningen används ofta i sammanhang där man vill arbeta med rörlighet och upplevd stelhet i stortåleden på ett skonsamt och avlastat sätt, exempelvis som del av generell rörlighetsträning för fot och tår, eller vid hallux-rigidus. Rörelsen ska utföras mjukt och utan att forcera ytterlägen. Tillfälligt obehag kan förekomma, men övningen ska inte leda till ökande smärta eller försämring över tid.

En bra övning för stela bröstryggar, skuldror och axlar är att simulera att man håller i en pilbåge och spänner upp denna. På så sätt ökar blodgenomströmningen och vi känner oss mjukare. Detta är en bra paus-övning att göra för alla som sitter långa stunder framför dator

Ännu en bra övning för att öka cirkulationen i skuldror och bröstrygg är att skuggboxas. Helt enkelt att stå och boxas ut i luften. Detta är enkelt att göra, kräver inga träningsredskap, och mjukar upp trötta och stela ryggar och skuldror på ett skonsamt och roligt sätt

Denna övning syftar till att stärka framsida lår och återfå full sträckförmåga i knäleden. Den tränar framförallt den inre delen av framsida lår, vastus medialis. Detta är en utmärkt övning i tidigt skede efter skada eller operation i ett knä. Det är vanligt att tappa styrka i denna del av lårmuskeln i samband med skada mot knät. Det är centralt att återfå styrka och rörlighet i detta läge för att börja kunna gå utan hälta och därefter kunna börja jogga och springa igen.

Släpcykling är en övning som används frekvent inom vården vid akuta besvär med knä, lår och höft. Anledningen till att den används så mycket är just för dess skonsamma sätt att öka blodcirkulationen i de berörda områdena vilket minskar svullnad, smärtlindrar samt främjar att en läkprocess tar fart. Exempel på skador som kan hjälpas av denna övning precis efter skadetillfället är olika trauman mot knäts olika vävnader (menisker, korsband, ledband), muskelbristningar i låret samt överansträngningar i höftens muskelfästen

Snabba tåhävningar, ibland kallade spänstiga tåhävningar eller hopping, är en övning som tränar upp vaden och hälsenans snabbare muskelfibrer vilket är viktigt för att träna upp tålighet inför exempelvis återgång till löpning efter en hälseneskada eller överansträngning.

Spidey crawls är en stretchövning vars syfte är att släppa på stelheter vid lårets insida och baksida, närmast höften. Den aktiverar samtidigt höftböjaren (iliopsoas) i det främre benet, vilket bidrar till en generellt förbättrad funktion kring höft, bäcken och ländrygg.

Övningen släpper på spänningar i sidorna av ryggen (mellan revbenen och höftkammarna), i baksidorna och insidorna av låren och främjar förmågan till framåttippning av bäckenet som bidrar till en normalisering av svanken. Övningen kan också bidra till att räta upp utåtvridna fötter i förhållande till inåtvridna knän.

Denna övning är bra att göra för att aktivera fotens intrinsic-muskulatur; alltså de små musklerna i fotens främre del som hjälper till att stödja och stabilisera ben och tvärgående fotvalv. Speciellt bra att göra denna övning är det vid framfotssmärta som metatarsalgi och Mortons neurom, men även besvär med stortåleden brukar må bra av detta.

Övningen stärker posturalkedjan i sin helhet och ökar rörligheten i fotlederna och höftlederna/bäckenet/ländryggen.

Övningen syftar till att förbättra styrka och kontroll i höft, knä och fot samt att utveckla funktionell rörelsekapacitet i nedre extremiteten. Detta är en grundläggande styrkeövning där flera leder och muskelgrupper samverkar för att sänka och lyfta kroppen vertikalt. Rörelsen tränar främst lår-, sätes- och bålmuskulatur och används i både tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra styrka, stabilitet och rörelsekvalitet i underkroppen. Rörelsen ska utföras kontrollerat med bibehållen balans och linjering mellan höft, knä och fot. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete är önskvärt, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen aktiverar och stärker hela belastningsfördelningskedjan (posturalmuskulaturen) från fot till skulderblad och är en av de viktigaste övningarna man kan göra för att stärka och bibehålla god funktion i hela kroppen.

Övningen stärker hela posturalkedjan från foten till skuldrorna med extra belastning på bröstryggen pga armpositionen.

Stakning är en övning som går bra att göra som en enskild övning för olika åkommor i till exempel axel, bröstrygg och armbåge, eller som ett konditionspass.

Övningen syftar till att förbättra bröstryggs- och axel/skulderhållningen genom att stärka musklerna i bröstryggen, mellan skulderbladen och i baksidan av axlarna.

Övningen stärker bröstryggens och mellersta/nedre skulderbladens muskulatur och bidrar till att förbättra bröstryggens och skuldrornas hållning samtidigt som den balanserar axlarnas utåt-inåtrotatorer (rotatorkuffen).

Övningen främjar aktivering och förstärkning av posturala muskler mellan skulderblad tillsammans med sekundära stabilisatorer i axlarna (rotatorcuffen) vilket främjar en upprätt hållning i bröstryggen samt en korrekt  positionering av axlarna (som ofta befinner sig i en framåtskjuten och inåtroterad position).

Övningen stärker bicepsmuskulaturen samtidigt som den utmanar skuldrornas och bröstryggens hållningsmuskulatur vilket bidrar till en förbättrad hållning i överkroppen och axlarna.

Övningen släpper på spänningar i biceps och minskar indirekt en framskjuten axel-/skulderposition.

Övningen stärker biceps och axelmusklerna samt triceps med samtidig utmaning på bröstryggens-/ och skulderbladens statibiliseringsmuskulatur.

Övningen släpper på spänningar i både bröstmuskulaturen och rhomboideerna samt aktiverar effektivt ffa rhomboideerna och mellersta trapezius i bakåtläget.

Övningen utmanar ffa posturalkedjan från skulderbladen till nedre ländryggen hårt, speciellt skulder-bröstmuskeldelen, och genererar en starkt upprätande effekt på bröstryggen. I sin helhet stärker övningen belastningsfördelningskedjan från skulderbladen till höfterna väldigt effektivt.

Övningen aktiverar och balanserar stora sätesmusklerna samt bidrar till balansera bäckenet när det finns en fram- eller bakåttippad bäckenhalva. Den bidrar även till en förbättrad förmåga att stå med jämn belastning på fötterna.

Övningen syftar till att aktivera och förbättra kontrollen i höftens adduktormuskulatur samt bidra till stabilitet i bäcken och underkropp i stående position. Detta är en aktiverings- och kontrollövning där insidan av låren aktiveras genom ett lätt tryck inåt utan att förändra benens linjering. Övningen fokuserar på att isolera adduktormuskulaturen samtidigt som övriga delar av kroppen hålls avslappnade. Den används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra neuromuskulär kontroll och symmetri i nedre extremiteten. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att knäna faller in eller att andra muskelgrupper tar över arbetet. Ett lätt muskulärt arbete ska kännas, men belastningen bör justeras om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen stärker axel (delta) muskulaturen samtidigt som bröstryggens och skuldrornas posturalmuskulatur utmanas vilket leder till bättre hållning i överkroppen.

Övningen släpper på stelheter i bröstmuskulaturen vilket främjar en förbättrad skulderposition och axelrörlighet.

Övningen släpper på stelheter på framsidan av höfterna (fram-utsida lår, höftböjare) genom aktivering av sätesmuskulaturen.

Övningen aktiverar övre, mellersta och nedre skuldermusklerna i syfte att balansera dessa i förhållande till varann och till bröstmusklerna. Den bidrar till en förbättrad skulderblads-/axelposition och mer upprätt bröstryggsposition.

Släpper på spänningar mellan skulderbladet och överarmen vilket frigör rörligheten i axelleden och förbättrar funktionen i axelleden och skulderbladet.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet, kontroll och muskulär aktivering i axel- och skulderbladskomplexet samt att stödja en mer upprätt hållning. Detta är en kombinerad rörlighets- och kontrollövning där armarna förs genom olika positioner mot en vägg samtidigt som skulderbladens position och rotation kontrolleras. Övningen fokuserar på samspelet mellan axelrotation och skulderbladens stabilitet och används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra funktion och symmetri i övre extremiteten. Rörelsen ska utföras kontrollerat utan att kompensera med svank eller höjda axlar. Ett lätt muskulärt arbete kan kännas, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Att stå med raka fötter hjälper posturalkedjan att aktiveras för att hålla kroppen upprätt och stabilisera de olika lederna i stående.

Övningen stärker höftböjarna till att hålla bäckenet i en framåttippad position och ländryggen i extension (sträckning) samt stärker bröstryggen och skuldrorna vilket främjar därmed en mer upprätt bröstryggsposition. I sin helhet stärker övningen kroppens förmåga att hålla bra hållning från höfterna till skulderbladen.

Övningen syftar till att slappna av ffa ländryggsmusklerna och balansera ojämnheter i bäcken, ländrygg och bröstrygg.

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll av bålmuskulaturen i en avlastad ryggliggande position. Den tränar förmågan att skapa och bibehålla en jämn och kontrollerad muskelspänning i magen.

Övningen minskar på stelheter i bröstryggen genom aktivering av magmuskulaturen och indirekt hämning av ryggsträckarmusklerna. Detta bidrar till en förbättrad förmåga till bröstryggssträckning.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och kontroll i axelns rotationsrörelser samt bidra till ökad symmetri i skulder- och axelregionen. Detta är en rörlighets- och kontrollövning där armarna roteras i axelleden i ryggliggande position med stabil överkropp. Positionen med benen upphöjda minskar belastningen på ländryggen och underlättar isolerad rörelse i axlarna. Övningen används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelsekvalitet och neuromuskulär kontroll i axelleden. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att kompensera med bröstrygg eller skuldror. En lätt stramningskänsla kan förekomma, men rörelsen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.  

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i fotled och underben. Detta är en cirkulations- och rörlighetsövning i avlastad position där fotleden rörs genom kontrollerade cirklar samt växelvis dorsalflexion och plantarflexion. Rörelsen utförs med stabil position i knä och höft, vilket isolerar arbetet till fotled och underben och används för att förbättra rörelsekvalitet och kontroll i nedre extremiteten. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att knä eller höft rör sig. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete kan kännas i underbenet, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen balanserar axelns utåtrotatorer och skuldermuskularen, bidrar till bättre axelposition, axel- skulderfunktion och förbättrad bröstryggshållning.

Övningen aktiverar och balanserar insidorna av låren och främjar indirekt en aktivering av höftböjarna som är viktiga för stabilisering av bäckenet och ländryggen. Detta bidrar till en avslappning av musklerna i ländryggen

Övningen balanserar musklerna nedanför skulderbladen (ffa nedre kappmuskeln) vilket bidrar till en förbättrad axel- skulderposition och funktion samt en bättre bröstryggshållning.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i yttre breda ryggmuskeln och förbättrar rörligheten i axlarna samtidigt som den bidrar till en mer upprätt bröstrygg och minskad gamnacke. Övningen kan också bidra till förbättrad förmåga till sidobröstkorgsandning.

Övningen balanserar musklerna mellan skulderbladen (mellersta kappmusklerna och rhomboideerna) vilket bidrar till en förbättrad axel- och skulderposition och funktion samt en bättre bröstryggshållning.

Övningen balanserar framförallt bröst- och ländryggens sidoböjningsförmåga och hjälper till att att räta upp en sidoböjd överkroppsposition. Detta bidrar även till en mer upprätt bröstryggsposition generellt och bättre rörlighet i bålen.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i bröst- och breda ryggmuskulaturen samt balanserar sidosnedställningar i bröstryggen.

Övningen syftar till att förbättra aktivering och kontroll i bålens djupa stabiliserande muskulatur. Detta är en aktiverings- och kontrollövning i fyrstående där bäckenet tippas bakåt för att skapa en lätt rundning i ländryggen. Rörelsen fokuserar på samspel mellan bäckenposition och bålmuskulatur och används för att förbättra kroppsmedvetenhet och stabilitet i lumbopelviska regionen. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan att överdriva rundningen i ryggen. Ett lätt aktiveringsarbete i bålen ska kännas, men övningen ska inte provocera smärta.

Övningen aktiverar ffa transversus abdominis och nedre rectus abdominis för att stärka deras förmåga till stabilisering av bäckenet och ffa förbättrad förmåga till att skapa ett ökat buktryck som bidrar till avlastning av diskarna under belastning såsom tunga lyft/hopp etc.

Övningen släpper på spänningar i framsidan av skuldrorna och lär kroppen att få ihop skulderbladen liksidigt, förbättrar förmågan till sträckning i bröst- och ländryggen, släpper på spänningar i nacken samt hjälper till att återskapa belastningsfördelningskedjan från skuldrorna till bäckenet.

Övningen stabiliserar bäckenet i en liksidig framtippad position och bidrar till att motverka en utåtvriden fotposition i kombination med ett inåtvridet knä. Övningen bidrar också till att stärka posturalkedjan ffa mellan foten och ländryggen.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning - dvs träning där rörelse sker.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning - dvs träning där rörelse sker.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning - dvs träning där rörelse sker.

Statisk styrka innebär att en muskel aktiveras/spänns, men utan att någon rörelse sker. Oftast genom att pressa mot något objekt och hålla kvar. Detta kan stegras genom vilken grad av tryck som appliceras. Statisk träning brukar sedan stegras till dynamisk träning - dvs träning där rörelse sker.

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras snabbt för att träna snabbhet och kondition, men i denna beskrivning syftar vi på ett långsamt och kontrollerat utförande för att öka styrka och kontroll kring fot, knä och höft.

Step up är en övning som kan användas i olika syften. Den kan utföras med flera snabba repetitioner för att träna snabbhet och kondition och mer långsamt för att utveckla styrka och kontroll. I denna beskrivning syftar vi på ett explosivt utförande för att öka explosivitet.

Övningen syftar till att påverka plantarfascians längd- och belastningstolerans samt stödja vävnadens rörlighet i fotvalvet. Detta är en lokal stretchingövning för fotsulans bindvävsstruktur (plantarfascia) där stortån förs i extension för att skapa en riktad belastning genom fotvalvet. Övningen används i egenvård och rehabiliterande sammanhang för att påverka vävnadens mekaniska egenskaper och upplevd stelhet i foten. Utförandet möjliggör samtidig uppmärksamhet på vävnadsspänning under foten utan att belasta resten av kroppen. Rörelsen ska utföras lugnt och anpassas efter individuell tolerans. En övergående stramningskänsla kan förekomma, men belastningen bör justeras om obehaget ökar eller kvarstår efter avslutad övning.

Stretch utförs för att minska spänningar och öka rörlighet i muskler och senor. Denna övning stretchar underarmens muskler som utför böjning av handleden och fingrar. Dessa muskler hjälper även till vid böjning av armbågen. Därför är det centralt att hålla armbågen helt rak för att få bra effekt på denna övning.

Denna stretch-övning används ofta i rehabiliteringsprogram vid tennisarmbåge (lateral epicondyalgi). Övningen syftar till att sträcka i den påverkade vävnaden och visa i vilken fiberriktning den ska läka. Övningen kombineras med tålighetsträning av samma vävnad, till exempel övningen ”Extension av handleden - övning vid tennisarmbåge”

Denna övningen kombinerar rotation i bröstryggen med en lätt sidoböjning och framåtfällning, vilket ställer krav på kontroll och rörlighet i överkroppen. Skivstången fungerar som en hävarm som tydliggör och förstärker rotationsrörelsen genom överkroppen. Fokus ligger på att kontrollera rörelsen i bröstryggen samtidigt som bäcken och underkropp hålls stabila. Rörelsen utförs med stabil underkropp medan rotationen sker genom bröstkorg och övre del av ryggen. Rörelsen ska ske långsamt och kontrollerat utan hastiga ryck. Anpassa rörelseutslag och belastning efter individuell tolerans.

Övningen syftar till att förbättra styrka och kontroll i axelns inåtrotatorer samt stabilitet i axelleden. I övningen sker kontrollerad inåtrotation i axelleden med gummiband där överarmen hålls stabil intill kroppen. Rörelsen tränar samspel mellan rotatorcuff och övrig skuldermuskulatur. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att armbågen lämnar sidan eller att överkroppen roterar. Belastningen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att förbättra rörligheten i fotledens dorsalflexion genom en kombination av aktiv rörelse och riktad bakåtriktad dragkraft över talocruralleden. Detta kan bidra till ökat ledrum bakåt i leden, förbättrad glidförmåga mellan ledytorna och mer effektiv belastningsöverföring vid gång, löpning och knäböj. Stående mobilisering av fotled med gummiband används ofta när upplevd stelhet begränsar att knät kan föras fram över foten. Rörelsen efterliknar den belastade dorsalflexion som krävs i vardagliga aktiviteter som att gå i trappor eller resa sig från sittande. Genom att hålla hälen kvar i golvet och låta underbenet glida fram över foten skapas en funktionell mobilisering i sluten kedja. Gummibandets bakåtdrag ger en riktad mobiliserande kraft över fotleden samtidigt som individen själv kontrollerar rörelsen. Belastningen ska anpassas efter hur fotleden reagerar. Ett visst stramhetsobehag kan förekomma i ytterläget, men rörelsen bör utföras kontrollerat och utan att provocera en tydlig försämring av symtom över tid. Övningen ersätter inte medicinsk bedömning vid ihållande smärta eller uttalad instabilitet

Olika roddövningar är bra för att aktivera den övre delen av ryggen och skulderbladen. Många med stillasittande arbeten kan bli trötta i dessa område, och då är rodd en enkel övning för att få öka genomblödning och minskad ömhet. I denna övningen jobbar vi med hantlar, det går även att använda gummiband, dragapparater eller liknande.

Stående ryggrotation med skivstång är en dynamisk övning för rörlighet och kontroll i bröstrygg och bål. Belastningen påverkas genom att skivstången gradvis lutas vilket förändrar hävarmen under rörelsen. Övningen kombinerar rotation i ryggraden med lätt framåtlutning och kontrollerad belastning via armarna. Genom att successivt öka rörelseomfånget och stångens vinkel kan belastningen anpassas efter individens nivå. Rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat utan hastiga ryck. Anpassa rörelseutslag och belastning efter hur ryggen reagerar.

Övningen syftar till att förbättra styrka och kontroll i axelns utåtrotatorer samt stabilitet i skuldergördeln. Detta är en isolerad styrkeövning för axelleden där utåtrotation sker med armbågen intill kroppen. Övningen aktiverar rotatorcuffens muskulatur och bidrar till förbättrad kontroll och belastningstolerans i axelleden. Rörelsen ska utföras kontrollerat utan att kompensera med överkropp eller skuldra. Ett måttligt muskulärt arbete i axeln är förväntat, men belastningen bör anpassas om smärta uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att släppa på spänningar i vaden/baklåret och bidrar till att minska spänningar i plantar fascian samtidigt som den lindrar spänningar vid bland annat hälsporreproblematik.

Övningen balanserar underbenets muskulatur, stärker höftböjaren och muskulaturen mellan skulderbladen och bidrar till en generell aktivering av posturalmuskulaturen. Övningen minskar också tendensen till utåtvridna fötter och inåtvridna knän.

Övningen mjukar upp muskulaturen kring höften och bidrar till att lättare få igång insidan av låren och höftböjarmuskulaturen i efterföljande övningar samt förbättrar rotationsförmågan i höftleden.

Övningen syftar till att förbättra rörlighet och neuromuskulär kontroll i fotled och bakre kedjan i avlastad position. Detta är en rörlighets- och kontrollövning där benen hålls upp mot en vägg samtidigt som fotleden arbetar i dorsalflexion och benet rör sig kontrollerat ut från väggen. Övningen ställer krav på positionering i bäcken och rygg samt aktivering genom underben och bakre muskelkedja och används för att förbättra rörelsekvalitet och symmetri i nedre extremiteten. Rörelsen ska utföras lugnt och kontrollerat utan att bäckenet tippar eller att ryggen tappar kontakt med underlaget. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete kan kännas, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen syftar till att mjuka upp stelheter i baksida- och insida lår samt kring höfterna generellt vilket bidrar till en uppmjukning av bäckenet och en förbättrad bäcken-/ländryggsfunktion.

Behandlingen och övningarna syftar till att minska spänningar i och skapa balans i käkmuskulaturen vilket brukar bidra till bättre och mer balanserad rörlighet i käkarna.

Syfte: Övningen syftar till att förbättra rörlighet i tå-lederna och separationsförmågan mellan stortån och tå 2-4 - förmågan att flektera tå 2-4 maximalt samtidigt som stortån hålls neutral, och omvänt. Två sub-moment per fot tränar bilateralt isolerad rörlighet och kontroll mellan stortå och övriga tår. Detta är en rörlighets- och självmobiliseringsövning för fotens tå-leder utförd i stående med foten på ett yogablock. Den upphöjda positionen på blocket ger neutral-tån utrymme att hänga fritt över blockets framkant medan arbetande tår flekteras mot blockets kant. Övningen kommer från specialiserad fotutbildning och används i egenvård och rehabiliterande sammanhang. När övningen som stegring utförs direkt mot golvet ökar separationsförmågan ytterligare eftersom neutral-tån då måste dorsalextenderas (böjas uppåt) samtidigt som arbetande tå flekteras nedåt - det blir tydligt motsatta riktningar mellan stortå och tå 2-4. Övningen utförs utan extern belastning - det är fotens egen ansträngning att flektera till maximal position som ger den töjningen och självmobiliseringen i lederna. Anpassa intensiteten genom att skifta vikten mer eller mindre framåt på blocket. Det är vanligt att tå-lederna initialt är begränsade i rörlighet och att isoleringen mellan stortå och tå 2-4 är svår - separationsförmågan utvecklas gradvis genom regelbunden träning. En tydlig men tolererbar töjningskänsla i tå-lederna och fotvalvet är förväntad. Rörelsen bör avbrytas eller justeras om kramp, smärta eller tydligt obehag uppstår, och övningen är inte lämplig vid akut tå-fraktur eller akut gikt-attack.

Övningen syftar till att släppa på stelheter i sidan av bålen - från höften till skuldran - och bidrar till att skapa en rakare överkroppshållning och förbättrad rörlighet i bålen.

Detta är en övning som är mycket bra att göra vid olika besvär i foten, som till exempel hallux valgus, hälsporre, mortons neurom, metatarsalgi med mera. Övningen förbättrar cirkulationen vilket kan upplevas smärtlindrande, men den stärker även fotens intrinsic-muskulatur som hjälper till att stabilisera fotens ben samt det främre fotvalvet.

En variant av tåhävning som engagerar tibialis posterior lite mer. Detta är en bra övning att göra för dig som exempelvis vill stärka dina fotvalv eller har besvär på insidan av underbenet.

Syftet med övningen är att öka styrkan i vadmuskeln. Tåhävning på ett ben innebär att du tar hela kroppens vikt genom en (1) vadmuskel till skillnad från när du gör tåhävningar på två ben. När du enkelt klarar tåhävningar på två ben är det lämpligt att göra denna övning - Tåhävning på ett ben. När det sedan går lätt på ett ben kan du använda en ryggsäck med vikter och öka motståndet. Målsättningen för att fortsätta att successivt öka styrkan är att det skall vara så tungt att du precis klarar 10 repetitioner i sträck. Vadmuskeln är en av få muskler i kroppen som tål att belastas med träning nästan varje dag, då det är så den jobbar. Dock, vid extra tung styrketräning, eller då du själv känner att återhämtning behövs, bör du lägga in en vilodag innan nästa pass.

Denna övning är en stegring av tåhävning på plant underlag, då det blir ett större rörelseomfång som sker då tåhävningar görs ståendes på ett trappsteg eller en step-up bräda. Detta ställer högre krav på muskulaturen gällande styrka och belastningstålighet under förlängning. Detta är en bra övning att göra exempelvis en bit in i rehabiliteringsförloppet vid hälseneinflammationer (dock ej vid distala besvär)

Tåhävning är en enkel och mycket bra övning som stärker fot och underben. Att träna upp styrka i dessa muskler förbättrar din balans och minskar risken för skada i t.ex. vadmuskel, hälsena och plantarfascia. Bättre styrka i dessa muskler minskar även risken för fallolycka, stukning och de tråkiga inaktivitetsperioder som kan följa av skada och smärta. När du enkelt klarar tåhävningar på två ben kan du använda en ryggsäck med vikter och öka motståndet, alternativt göra tåhävning på ett ben. Målsättningen för att fortsätta att successivt öka styrkan är att det skall vara så tungt att du precis klarar 10 repetitioner i sträck. Vadmuskeln är en av få muskler i kroppen som tål att belastas med träning nästan varje dag, då det är så den jobbar. Dock, vid extra tung styrketräning, eller då du själv känner att återhämtning behövs, bör du lägga in en vilodag innan nästa pass.

Genom att göra tåhävningar med böjda ben aktiveras en djupare del av vadmuskulaturen. Vid hälsenebesvär rekommenderas att göra tåhävningar både med raka och böjda ben för att jobba med hela strukturen och stärka upp hälsenan på bästa sätt. En variant på tåhävningar med böjda knän är att stå i en så kallad ”sumo”-position vilket ställer krav på både styrka och balans.

Tåhävning med uppböjda tår så att plantarfascian är dynamiskt mer eller mindre uppsträckt under det att den belastas har i studier visat sig kunna öka tåligheten. Detta görs genom att rulla en handhanduk till en kompakt rulle vilken placeras under tårna. När man står som högst upp i hävningen skall tårna vara så högt uppböjda som det går. Anpassa rullens tjocklek utifrån detta. Det är bra om du kan stå med framfoten på ett trappsteg eller liknande så att hälen kan sänkas nedanför normalplanet.

Genom att göra utfall eller utfallssteg i sidled aktiveras andra delar av lårets och höftens muskulatur. Det utmanar även fotens stabilitet vilket är bra att träna på efter exempelvis fotledsstukningar.

Utfallssteg eller utfall är en övning som stärker både lår, rumpa och bål, samt utmanar balansen. Denna övning är vanligt förekommande både vid styrketräning samt vid rehabilitering av exempelvis skadade fötter, knän och ryggar. Tekniken är viktig vid utförandet så att inte knäna belastas för tufft. Övningen går att variera på olika sätt, se exempelvis ”Utfallssteg med boll”, ”Utfallssteg med rotation” och ”Utfall i sidled”.

Ett sätt att stegra utfallssteg är att hålla en större boll eller vikt i händerna som hålls rakt ovanför huvudet under hela övningen. Detta gör att bålen måste aktiveras med vilket är fördelaktigt vid exempelvis rehabilitering av olika typer av rygg- och skuldersmärtor. Här görs övningen dessutom dynamiskt genom att ta steg framåt för varje ny repetition, vilket ställer högre krav på tekniken.

Ett sätt att stegra övningen utfallssteg är att lägga till en rotation av överkroppen. Då ställs högre krav på balansen, och det krävs en ökad fokus på knäkontrollen så att det främre knät ej faller in mot mitten när man vrider sig.

Utåtrotation är en viktig förmåga för axeln och att bibehålla denna eller öka den är eftersträvansvärt om den är påverkad. Att snällt ta ut rörligheten mot ytterläget utan att bli successivt försämrad kan vara ett mål.

En bra cirkulationshöjande och rörlighetsfrämjande rörelse för axel, skuldra och bröstrygg.

Denna övning stärker stabiliserande muskulatur kring din axel och skuldra. Genom att använda ett band som vill dra dina händer in mot varandra behöver du aktivera utåtrotatorerna i dina axlar medan du lyfter.

Vid besvär från ländryggen kan det vara avlastande att ligga på rygg med fötterna uppe på en stol eller liknande. Detta minskar på disktrycket och kan vara smärtlindrande både vid akuta ryggskott, långvariga ryggbesvär samt ryggbesvär med ischias

En stegring av snabba tåhävningar är att börja jobba med vristhopp. Detta är en övning som ställer ytterligare lite krav på hälsenorna och vaderna, då det blir större kraftutgjutning av att lämna marken. Detta är viktigt att träna upp i en bit in i rehabiliteringsförloppet vid hälseneinflammationer eller efter en hälseneruptur - framförallt om löpning är något man vill återgå till utan besvär.

Detta är en mycket bra övning att göra vid smärtor och eller svullnader i foten, exempelvis efter en fotledsstukning eller nydebuterad hälsporre. Övningen hjälper till att främja läkningen genom att det pumpas nytt blod till området och dessutom hjälper den till att förbättra rörligheten i foten om den har stelnat till. Övningen kan göras flera gånger om dagen, så ofta det känns bra.

Detta är en övning som är bra att göra vid besvär i framfoten så som metatarsalgi, mortons neurom, hallux valgus med mera. Dels sker en ökning av blodcirkulationen vilket hjälper till att smärtlindra, men dessutom stärks fotens små stabiliserande muskler (intrinsic-muskulaturen) vilket är viktigt för att stabilisera framfotens ben och tvärgående fotvalv.

Övningen syftar till att förbättra koordination, hållningskontroll och aktiv rörlighet mellan höft, bål och bröstrygg under gångliknande rörelse. Detta är en dynamisk övning där växelvisa höga knälyft kombineras med en upprätt överkropp och statisk armposition framför kroppen. Rörelsen ställer krav på samspel mellan höftflexion, höftsträckning, bålstabilitet och kontroll i övre delen av ryggen och används i tränings- och rehabiliterande sammanhang för att förbättra rörelsekvalitet och kroppskontroll i stående förflyttning. Rörelsen ska utföras kontrollerat utan att överkroppen lutar bakåt eller att knä och fot faller inåt. Ett lätt till måttligt muskulärt arbete kan kännas, men belastningen bör anpassas om obehag uppstår eller kvarstår efter avslutad övning.

Övningen släpper på stelhet i sidobålmusklerna och aktiverar och balanserar insidorna av låren (adduktorerna) som är viktiga för stabiliseringen av bäckenet/ländryggen. Övningen bidrar också till att räta upp utåtvridna ben och fötter.

Övningen stärker sidomag- och ryggmusklerna i en sluten rörelsekedja vilket ofta krävs för att balansera mer vältränade personer i frontalplanet för att uppnå full balans i höft-ländryggsregionen.

Övningen stärker ytliga och djupa vadmuskulaturen på ett effektivt sätt och bidrar till ökad stabilitet i fotleden.

Detta är en stabilitets- och kontrollövning för skulderblad och axlar som kombinerar armlyft mot vägg med lätt utåtaktivering via gummiband. Övningen syftar till att förbättra neuromuskulär kontroll och samspel mellan skulderbladets rörelse mot bröstkorgen och axelns stabiliserande muskulatur, inklusive rotatorkuffen.Övningen används ofta i rehabiliterande och förebyggande sammanhang där kontroll, koordination och stabilitet i axelkomplexet prioriteras framför belastning och kraft.Rörelsen ska anpassas efter individuell tolerans. Ett lätt, övergående obehag kan förekomma, men övningen ska utföras på ett sätt som inte leder till ökande eller kvarstående besvär över tid.

Övningen mjukar upp fotlederna, främjar en rakare fotställning i de fall då foten är utåtvriden i förhållande till underbenet och främjar förmågan till knäböj/huksittande då det hindras av stelhet i fotleden.